Har du hørt om Tabata?

Vi har alle hørt om (eller burde i det minste ha) høyintensiv intervalltrening. Jeg dekket det i en av mine tidligere treningsartikler – utholdenhetstrening. Men i løpet av de siste ukene, Jeg har eksperimentert med en annen form for HIIT kjent som Tabata.

Tabata er en metode for høyintensiv intervalltrening (HIIT) utviklet av Dr. Izumi Tabata og teamet hans. På overflaten, det høres for godt ut til å være sant. Hele treningen varer bare fire minutter totalt. 20 sekunder med all innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Dette gjentas til de fire minuttene er fullført.

Fire minutter virker ikke som mye. Det er vel lett? La meg fortelle deg, det er så stressende! Jeg pustet så tungt etter disse fire minuttene, Jeg måtte legge meg ned og vente på at pulsen skulle komme ned på normalt nivå igjen. Jeg slet med å fullføre runde 6 og 7, enn si 8.

Hvordan er det så effektivt?

Med steady state cardio (eller utholdenhetstrening) øker hjertet arbeidsbelastningen over tid for å takle oksygenbehov. I Tabata, du tapper umiddelbart inn i kreatinfosfatsystemet ditt og går over til melkesyresystemet ganske raskt. På grunn av forholdet mellom arbeid og hvile på 2:1, du får egentlig ikke en sjanse til å komme deg og la pulsen gå ned.

Så det anaerobe systemet ditt tar virkelig et slag i 4 minutter. Deretter, pulsen din opprettholder en høy arbeidshastighet for å tilføre nok oksygen til musklene for å fjerne laktat- og hydrogenioner som får musklene til å føles så tunge. På dette punktet, fordi hjertet ditt jobber så hardt, det aerobe systemet ditt utvikler seg faktisk ettersom oksygeninntaket blir mer effektivt.

I Dr. Tabatas studie, en gruppe syklet på en innendørs sykkelmaskin i en time i moderat tempo (omtrent 70 % av VO2-maks). Dette tilsvarer utholdenhetstrening. Den andre gruppen kjørte 20 sekunder med sprint, etterfulgt av 10 sekunders hvile i fire minutter. Dette ble gjennomført 5 dager i uken over 6 uker.

Den første gruppen oppnådde ingen betydelige gevinster i sin anaerobe kapasitet. Dette var forventet da de ikke brukte noen anaerobe prosesser i treningen. Det som imidlertid er interessant er at den andre gruppen som utførte sprint, ikke bare forbedret sin anaerobe kapasitet, men også den aerobe kapasiteten ble forbedret på et tilsvarende nivå som for utholdenhetsgruppen. Så 4 minutter med høyintensiv trening om dagen tilsvarte 60 minutter moderat trening om dagen når det gjelder aerob kapasitet og overlegen når det gjelder anaerob kapasitet.

Hvordan gjøre det

Jeg vil ikke anbefale dette til alle som ikke allerede har et godt kondisjonsnivå. Like måte, hvis personen kanskje er veldig overvektig, eller noen som har skader da det kan være ganske belastende for kroppen. Det er definitivt ikke en treningsrutine på startnivå. Jeg antar at du kan endre det og gå i ditt eget tempo, men andre alternativer kan være bedre egnet for deg.

Hvis du skal prøve denne treningen, sørg for at du varmer opp først! Du vil ikke gå rett inn i dette uten å gjøre en grundig oppvarming og noen tøyninger. Som med all trening med høy intensitet, risikoen for skade er større, så du bør alltid forberede kroppen din på det.

Det er mange videoer på YouTube som har Tabata-sanger, som teller ned arbeidstidene og hviletidene. Jeg bruker ofte disse for å fullføre treningen min. Jeg har tatt med et eksempel nedenfor.

Nøkkelen til denne treningsrutinen er intensitet. For å gjenta Dr Tabatas funn, samme fremgang ble gjort på bare en fire-minutters treningsøkt sammenlignet med en 60-minutters treningsøkt. Men husk, disse fire minuttene var ikke en kort spasertur. Det hele var en innsats. Det er enkelt å jobbe i komfortsonen din, spesielt hvis dine mål eller motstandere ikke utfordrer deg tilstrekkelig. Derimot, å presse deg selv til det ytterste er noe vi kanskje ikke gjør nok i treningen vår, og for å gjøre reelle endringer er dette avgjørende.

For de 8 rundene på 20 sekunder hver, du må gi alt. Dette er virkelig ikke lett, siden det er så fristende når du er halvveis å gå ned til omtrent 70-80 % av din maksimale innsats. Du må være i stand til å presse gjennom denne mentale barrieren fordi kroppen din er mer enn i stand til å gjøre dette. Jeg finner ut at rundt 6. det virkelig blir en kamp. Men press gjennom det, og du vil oppdage at du føler deg sprekere på banen og i stand til å prestere bedre også.

Hvilke øvelser kan brukes?

Kort oppsummert, stort sett hva som helst. Jeg vil ikke anbefale å prøve å løfte veldig tung vekt for dette fordi du vil brenne ut raskt og kan risikere alvorlig skade. For de fleste, kroppsvektøvelser er nok, selv om du kan inkludere lette vekter og utføre sammensatte bevegelser som thrustere.

Den andre tingen er at du ikke trenger å velge 8 forskjellige øvelser. Du kan velge én øvelse og fullføre 8 sett. Eller du kan velge 4 og fullføre 2 sett av hver øvelse. Din tilnærming er virkelig opp til deg. Jeg liker å velge enten 2 eller 4 øvelser.

Noen eksempler på øvelser som er gode for Tabata er:

1. Burpees
2. Knebøy hopp
3. Høye knær
4. Jumping Lunges (bytt ben mens du hopper)
5. Sprints

Du kan også bruke treningsutstyr som tredemøller, romaskiner eller sykkelmaskiner. Hvis du virkelig ønsker å skreddersy den til badminton, den kan også brukes til baneøvelser som skyggelegging, knuseøvelser eller andre fotarbeidsøvelser.

Hvorfor er dette bra for badmintonspillere?

Nå forteller jeg deg ikke dette bare for treningens skyld. Siden dette er en badmintonblogg må jeg selvfølgelig knytte den inn! Personlig synes jeg dette er et flott tillegg til treningen for badmintonkondisjonering. Vi har allerede diskutert fordelene med å øke aerobe og anaerobe evner, som selvfølgelig er avgjørende for enhver badmintonspiller.

Men hovedgrunnen til at jeg tror dette er så effektivt er at et badmintonrally varer vanligvis bare noen få sekunder – et minutt. De har en tendens til å være ganske høy intensitet, spesielt i double, men også i single. Så hvis du kan prestere med maksimal intensitet i omtrent 2,5 minutter mens den gjenværende tiden ditt hjerte jobber nær eller med maksimal hastighet, sjansene er store for at du vil være sprek nok til å se et badmintonrally, selv de lengre.

Med tanke på at hviletiden mellom stevner ofte er lengre enn ti sekunder, du har mer enn nok tid til å komme deg. Kombiner dette med den økte aerobe kapasiteten (som betyr bedre restitusjonstider) mellom stevner, du bør gå inn i hvert rally og føle deg relativt frisk.

Ikke bare dette, i treningen din, det vil hjelpe deg å trene lenger ettersom kondisjonsnivåene dine forbedres og med økt kondisjon kommer et bedre mentalt spill, bedre beslutningstaking og tydeligere fokus i kamper.

Konklusjon

Tabata virker virkelig fordelaktig for alle spillere. Spesielt til klubbspillere som kanskje vil trene, men som mangler tid til å dedikere på grunn av familien, arbeid eller andre forpliktelser. Bare fire minutter, hvem som helst kan få tid til det! Nøkkelen her er intensitet. Du kan ikke gå halvveis gjennom denne treningen og tro at det er nok. Du må gå alt ut hver gang for å maksimere resultatene dine, ellers, du bare forkorter deg selv.

Dette bør ikke betraktes som treningens hellige gral, derimot! Du vil fortsatt dra nytte av utholdenheten, styrke, kraft- og smidighetstrening du allerede burde gjøre. Tabata bør betraktes som en tilleggsøvelse til treningsplanen din.

Vurder å abonnere på bloggen min for mer flott badmintoninnhold, og sørg for å følge meg på Instagram og Facebook for andre innlegg og oppdateringer!

Hvis du vil ha 15 % rabatt på Alien Pros fantastiske badmintongrep – klikk her og bruk koden «shuttlesmash» ved utsjekking! Det vil bidra til å støtte denne nettsiden og gjøre meg i stand til å gi deg mer badmintoninnhold!

[Har du hørt om Tabata?: https://no.sportsfitness.win/sport/Badminton/1004038048.html ]