Hvordan fotballspillere forebygger og behandler hamstring

Vet du hvor mange dager du trenger for å komme deg etter et hamstringstrekk? Vet du hvordan du forhindrer hamstring? Hva med forskjellen mellom en tweak vs en pull? Hamstrings kan ofte bli oversett i styrking og kondisjon i mange idretter. I dag skal jeg utdanne deg til hamstring trekker, justeringer, behandlinger, forebygging og gjenoppretting . Dette er det andre innlegget i denne fotballskadeserien. Merk: Dette innlegget inneholder noen tilknyttede lenker for enkelhets skyld. Klikk her for å lese hele min avsløringspolicy.

Hva er en hamstring pull?

Du vil vite det når det skjer! En hamstring pull er en skade på baksiden av beinet som vanligvis skjer med idrettsutøvere i Spor, Basketball, Fotball, Fotball og dans. Denne skaden er vanlig i idretter hvor spillere må gjøre mye Sprint eller hopp .

Erfaringens stemme

Det er 3 hamstring muskler: 1) Semitendinosus 2) Semimembranosus &3) Biceps femoris. Noen leger eller fysioterapeuter (PT) kan fortelle deg at de er de samme, men de fleste leger har ikke drevet med sporten eller trukket hamstringen. Så jeg ønsker å veie inn min erfaring for å hjelpe deg videre med kunnskapen din.

Huske: bare fordi noen er en PT eller atletisk trener – eller til og med en doktor – betyr ikke at de alltid har rett. Spesielt atletiske trenere! Husk at alle begynner et sted & ikke alle har høy erfaring . Lær deg selv før, under og etter skader oppstår, slik at du kan beskytte deg selv.

10 dagers behandlingsplan for en hamstring pull

Merk: Jeg er ikke en lege, en PT eller en atletisk trener. Men jeg har blitt behandlet av mange og spilt mer fotball enn noen av disse profesjonelle, så jeg vil bare at du skal vite det fra spillerens synspunkt. Håper du nyter!

• Dag 1: Gjør ingenting annet enn is og høyde, liggende på ryggen. Du kan sette benet rett opp mot en vegg.
• Dag 2-3: Ingen lek i 2 dager; kun lett rehabilitering. Hvis du kan få elektrisk stamme flott, men hvis ikke, prøv å komme deg inn på et treningsstudio hvor du kan sykle på en stasjonær sykkel med svært lav styrke i 5 minutter for å varme den opp. Deretter styrker du den og alle musklene rundt den med lett vekt [som en ankelvekt på 5 pund] og gjør 3 reps. Hvis du har en Bosu Ball som denne for å bruke til å balansere og bygge kjerne- og benstyrke . Etter at du er ferdig, is og heve.
• Dag 4-5: Varm opp på sykkel 5 – 15 minutter. Tren så ankelvekt eller bruk Thera-bånd. Dette styrker ikke bare den skadde muskelen, men musklene rundt den. Steg opp, som er en boks (knehøyt) som du går opp på og får opp kneet med motsatt fot, gjøre for totalt 20 step-ups:10 hver etappe, 3 reps hver. Gjør sideutfall mellom hvert sett med reps. Jogg 5 minutter, etterfulgt av Light Passing Drills, beveger seg fra side til side 10 meter. Hold Core Strong mens du passerer og endrer retning. Dette vil hindre benet fra å måtte gjøre alt.
• Dag 5-6: Alle de samme tingene som dag 4-5, men legg til hopping (5-10 ganger), som du ville hoppet etter en header. Legg også til 20 yards sprints på 80-90 %, men pass på at du ikke føler at det strammer seg, ellers er det bare ikke tid for sprint, og du må vente en dag eller mer.
• Dager 7-10: Få en god oppvarming før teamøvelsen og da bør du være flink til å øve. Hvis du føler deg 100% vil du være flink til å spille spill. Bare sørg for at du er 100 % hvis du kan. Hvis ikke, du vil kanskje pakk den eller sett denne typen KT-tape.

Hvis du ikke behandler rehabiliteringen som du burde, du kan fortsette å irritere skaden! Denne feilen kan føre til at flere uker hinker rundt.

Tweaks eller pulls [Hva er forskjellen]?

En fotballspiller kaller en "tweak" akkurat der du knapt kjente det og du vet å sitte ute og behandle det slik at du er bedre om noen dager. EN 'dra' er der du virkelig kjente det, og det gjør til og med vondt å gå. Når du trekker en hamstringsmuskel, forventer å være ute av spillet i over 1 uke ( 7-10 dager ). Sitt utenfor treningen i noen dager fordi hoppingen, sprint og forsvar er det som kan forårsake ytterligere skade.

Når er det alvorlig?

Delvis tårer eller en fullstendig rift er mer seriøse. Min erfaring med å spille proff fotball i 7 år og i 15+ land, Jeg kan ikke huske at lagkamerater eller motstandere har revet hamstringen. Jeg vet at det kan skje – og gjør – men det skjer ikke så mye med fotballspillere.

Tårer skjer mer når noen faller av en stige eller glir på is. En fullstendig rift vil mest sannsynlig resultere i operasjon.

I hvilken alder får spillere hamstring?

Mest av disse typer skader vil være videregående skole, høyskole og proff men noen som ung som 10 . Jeg personlig trakk aldri en muskel før jeg var en annen på college . Det var i en kamp og jeg spurtet tilbake for å jage et gjennomspill. Jeg har aldri opplevd dette, men da det skjedde visste jeg at det var et trekk i det øyeblikket, og jeg var ferdig for dagen.

Barn hvem er får liten trekker er på grunn av 5 hovedgrunner (se neste undertittel)

5 grunner til at yngre idrettsutøvere får muskeltrekk

1. folk blir skadet i ung alder er arvelig .
2. gjør for mange aktiviteter, uten hvile.
3. Mangel på god oppvarming og strekk.
4. For mye opptak (1 time med opptak kan være for mye)
5. Mangel på kroppsvekt styrkeøvelser. Du kan gjøre disse hjemme uten utstyr.

Et godt lys oppvarming er viktig , så forhåpentligvis gjør du det. Så tøying før raske intense treningsøkter.

Jeg har sett trenere starte en økt på fartsstigen som får barna til å gå så fort de kan. Det er som å starte bilen under en iskald vintermorgen og umiddelbart skyve gassen i gulvet. Bilen vil til slutt "bli skadet" og være i butikken. Samme med menneskekroppen, så sørg for å få en oppvarming på egenhånd før treningen starter hvis laget ditt ikke varmer opp god.

Høyskole- og profesjonelle idrettsutøvere er de som lider mest av dette, men nå dager barn som ung som 10 år gamle får trekk. Videregående skole er vanlig at dette skjer fordi spillere blir voksne når det gjelder kroppsstørrelse og musklene deres er ikke så fleksible som de en gang var.

Når eller hvordan trekker spillere hamstrings?

Vanligvis når en spiller er ikke spillet passer eller de er overbelastet . For å være ærlig er det vanligvis en blanding av de to. For eksempel:Å komme av en skade der du kjemper deg gjennom rehabiliteringen, du blir da med på laget ditt. Du går gjennom flere øvelser og så skjer det i et spill. Dette skjer når en spiller er sprint eller hopping da dette strekker muskelen mer enn den er vant til.

Hvordan jeg trakk musklene mine ved å spille college og proff

Første gang jeg trakk hamstringen var på college, mitt ungdomsår. Det var fordi jeg nettopp kom tilbake fra en nedre del av magen, som er veldig vanlig for college- og profesjonelle fotballspillere. I en kamp hoppet jeg opp etter en heading, og jeg kjente at den trakk.

Den andre gangen jeg var i Miami, FL på rettssak da jeg var 26 år gammel. Jeg hadde ikke spilt på over 4 måneder på grunn av å bli løslatt fra et lag i lavsesongen.

Jeg hadde vært på rettssak i Danmark og Færøyene, så da jeg dro til Miami, vi øvde på torv hvilken kommer også til å forårsake flere skader . Samme som mitt første trekk, Jeg spurtet etter en ball .

Forskjellen fra en Tweak &Pull

Jeg trakk hamstringen en gang på college og to ganger som proff og en gang som "gammel fyr". 🙂 Nå, før jeg forteller deg denne historien, hvis noen liker Romario, Larry Fitzgerald eller Kobe Bryant leser dette, Jeg vet at jeg kommer til å se svak ut. Rekvisitter til sånne gutter – som spilte så lenge!

For kort tid siden (da jeg var 35 år, som er ungt, men samtidig ikke :-)), Jeg trente noen av guttene våre på videregående skole. Disse guttene sa at de kunne løpe fra meg. Så, uten oppvarming fra min side (ser du hvor dette går?), vi løp halve lengden av feltet (60 yards). Jeg vant knapt og jeg ble sjokkert at det var så nært, fordi jeg alltid har vært rask, men jeg hadde ikke kjørt en sprint på 2-3 år + på den tiden løp jeg aldri. Jeg kjente hamstringen min bli stram umiddelbart og advarte meg på en måte, så det var en liten justering.

MEN en spiller sa at det var uavgjort, så å være den konkurrenten jeg er, vi løp igjen, men denne gangen trakk jeg hamstringen. Ærlig talt var det flaut og en vekker om at jeg må begynne å løpe igjen. Så nå gjør jeg det, og jeg føler meg bedre nå enn da jeg var 35. Så poenget med historien min er å fortsette å holde meg i form.

Husker du da jeg fortalte deg om forskjellen på TWEAK &PULL? Den 1 ^st Løp Jeg følte en finjustering og visste at jeg ikke burde løpe igjen. Så hvis du noen gang føler tweaken, sørg for at du forteller treneren din at du må slutte å spille. Med mindre det er et superviktig spill. 🙂

Hvordan føles SMERTEN?

En justering gjør ikke så vondt; det er mer som at muskelen din føles klissete og stram inne i beinet og bare ikke føles normal. Et trekk gjør faktisk vondt brennende/stikkende følelse i starten og så begynner det å føles mer verke/lett forbrenning . Kanskje du prøvde å gjøre en pull up eller henge fra noe før? Det er nesten som om du kjenner at huden og musklene strekker seg med en liten forbrenning som ikke gjør vondt, men kroppen din snakker til deg . Vi vil Forestill deg at smerten faktisk er intens. Det er slik jeg kan beskrive et trekk.

Hva kan du gjøre for å forhindre hamstring?

Hold deg i form: Dette er fotballbegrepet som brukes over hele verden, så bli vant til det. Å være "Fit" betyr at du er spillklar . Ikke bare i stand til å øve , men i stand til å spille i et spill og ha utholdenhet og muskelstyrke til å yte mest mulig.

Jeg personlig har aldri fått hamstring, med mindre jeg bare ikke var i form. Betydning, Jeg kom tilbake fra en skade, eller det var starten på en sesong og jeg var ikke i stand til å spille 90 minutter. Så vær forsiktig når du kommer av en skade. Mange ganger ender spillerne opp med å få en annen skade.

Ikke spill for mange spill [Ekstra ligaer sesong etter sesong] :Spill er det som slår kroppen mest fordi du jager, kutte, fallende, eller hopping – alt på 100 % i lange perioder.

For mange unge spillere nå for tiden (eller flere, foreldrene deres) tror at de må følge med eller gjøre mer enn alle andre for å bli eller klatre til toppen. I en alder av 11 trenger du ikke å sette barna dine i 2 forskjellige ligaer, Ekstra ferdigheter, Hastighet og smidighet. Jeg ber folk hele tiden være forsiktige med dette.

Tren mer riktig: Få riktig opplæring som teknisk arbeid eller etterbehandlingsøvelser. Teknisk trening kommer ikke til å slå opp kroppen som andre treningsmetoder som Speed/Agility/Strength.

Du må bruke Conditioning &Strength som du ville vedlikeholde bilen din. Få noen uker eller måneder med vedlikehold på kroppen din, men ikke gjør det hele året. Fotball tilbyr allerede mange av disse elementene og kroppen din trenger riktig mengde av hver, inkludert hvile.

Utstyret mitt inkluderer:

• Bosu
• Kjerne
• Bungee
• Mini trampoline
• Utfall
• Sideutfall

Merk:Det må være riktig mengde av disse, ikke for mye.

[Hvordan fotballspillere forebygger og behandler hamstring: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004043308.html ]