Re-Season Fitness:Kom deg i form for den nye sesongen

Nok en fotballsesong er endelig over oss, og å treffe bakken på banen kan være nøkkelen til ære i mai. Derimot, en avslappende sommer og noen få avlat kan ha gjort deg mindre enn matchende passform, og du kan stå foran en oppoverbakke for å komme i form før det store avsparket. Bygg sakte opp kondisjonsnivåene dine ved å dele dem ned i individuelle komponenter, og du skal kunne yte ditt beste fra første dag av den nye sesongen.

Utholdenhet bør være din prioritet

Fysisk utholdenhet er nøkkelen til å maksimere ytelsen din på banen. Å være bare ett skritt bak motstandsspillerne kan gi deg og lagkameratene dine en ulempe – noe som kan vise seg å være svært over 90 minutter. Den raskeste måten å bygge opp utholdenhetsnivået i ukene før en ny sesong er ved å løpe.

Start forsesongen med 20-minutters løp, minst tre ganger i uken. Huske, hastighet er ikke avgjørende på dette stadiet, men du bør være i stand til å opprettholde et jevnt joggetempo – du bør også legge til minst fem minutter til hver økt. Innen den første kampen starter, du bør ha utholdenhet til å løpe i minst 60 minutter uten å ta pause.

Arbeid med kraften din

Bygg kraft gjennom korte spurter og raske svinger

Kraft er nøkkelen til så mange manøvrer på banen, inkludert å gå forbi opposisjonsspillere, hopper opp i luften for å heade en ball og vinne 50/50-taklingen. For å trene nerve- og muskelfibrene dine for kraftige bevegelsesutbrudd, du bør delta i plyometriske øvelser fra det øyeblikket pre-season begynner.

I løpet av den gjennomsnittlige kampen, det er usannsynlig at du noen gang kommer til å spurte mer enn ti meter, så du bør bruke den avstanden som en veiledning for krafttreningen før sesongen. Angi treningsområdet ditt ved å plassere en markør fem meter fra en angitt startmarkør. En tredje markør bør plasseres ytterligere fem meter unna. Du bør sitte igjen med et 10-meters sprintområde definert av tre markører.

Start øvelsen ved å ligge flatt på magen ved midtmarkøren, så spring opp på føttene og sprint til det første markedet (fem meter unna). Sprint tilbake til startmarkøren, og snurr deretter rundt og sprint til 10-metersmarkeringen før du går tilbake til start. Gjenta dette minst fem ganger til å begynne med, men du bør øke antall reps hver uke når den nye sesongen nærmer seg.

Identifiser områdene på kroppen din som trenger arbeid

Spillere har forskjellige styrker og svakheter, og nøkkelen til å finpusse din egen kampkondisjon er å identifisere hvor dine styrker og svakheter ligger. For eksempel, du kan ha en naturlig kraftig underkropp, men overkroppen din kan kreve mye mer oppmerksomhet. Del kroppen din i fire deler, og utfør følgende øvelser en gang om dagen i løpet av pre-season. Identifiser hvor dine svakheter ligger, og øke intensiteten og regelmessigheten til trening for de områdene av kroppen din.

• Kjerne :Start med 30 sekunders sit-ups og hvil deretter i 30 sekunder i plankeposisjon. Øk antall repetisjoner etter hvert som pre-season skrider frem.
• Hele kroppen din :Start med 30 sekunder med knebøy, hvile i 30 sekunder og gå rett inn i 30 sekunder med stjernehopp. Øk antall repetisjoner ettersom pre-season skrider frem.
• Underkroppen :Start med 30 sekunders utfall ved hjelp av en klokkekrets, hvil i 30 sekunder og gå rett inn i 30 sekunder med statisk knebøy. Øk antall repetisjoner etter hvert som pre-season skrider frem.
• Overkroppen :Start med 30 sekunders press-ups resten i stående stilling. Øk repetisjonene gradvis.

Arbeid med balansen din

Balanse er nøkkelen til å ha full kontroll over ballen under kutt og fremstøt i en kamp, og balansen din krever trening av viktige muskelgrupper. En stabil statur under spill vil forbedre nøyaktigheten av taklingen din, passering og skyting, så det er viktig å være klar fra det øyeblikket sesongen starter.

En fin måte å utvikle balansen på er ved å stå på et jevnt underlag og heve benet fra bakken i minst 30 sekunder. Det samme bør gjøres med det andre benet, og reps bør økes etter hvert som pre-season skrider frem. Denne enkle øvelsen vil få alle de relevante musklene i bena til å jobbe sammen for å holde deg oppreist og stødig, og det kan utføres mellom øvelser, under oppvarmingen og til og med på jobb.

Beskytt deg mot belastninger og strekk

De slitne musklene dine vil trenge beskyttelse gjennom pre-season – og spesielt i starten. Det er svært viktig at du utfører oppvarmingsrutiner før hver treningsøkt, som bør inkludere dynamiske tøyningsøvelser og litt lett jogging. Derimot, det er like viktig å gradvis kjøle seg ned på slutten av en økt. Dette kan gjøres gjennom en rekke statiske tøyningsøvelser og mer lett jogging.

Selvfølgelig, den beste måten å sikre en vellykket pre-season på er å holde deg i rimelig form gjennom hele sommeren. Med en gradvis og vedvarende tilnærming til kondisjonering, du bør være på toppen av dine fysiske krefter for sesongens første kamp.

Utstyret som brukes til disse øvelsene kan kjøpes fra vår treningsutstyrsavdeling.

[Re-Season Fitness:Kom deg i form for den nye sesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004040285.html ]