coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsLøfter gardinen for Ironmans toppsyklist:Del 2
For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.
Ved å ta en titt på Cameron Wurfs tall for metabolske tester vil du få innsikt i hvordan du kan trene din egen kropp for å konkurrere på sitt metabolske beste.
I vår tredelte serie får vi en titt på eksklusive innsidedata fra tidligere pro-syklist-som ble Ironman-kraftverk Cameron Wurf. Denne uken deler Wurf og en av trenerne hans resultatene av en nylig metabolsk serie med tester med oss – vi utforsker hvordan du kan bruke resultatene hans til å fikse dine egne problemer. I den forrige delen fikk vi et glimt av Wurfs biomekaniske data.
Gjennom serien ser vi på en skattekiste av data samlet over noen testøkter både før og etter Wurfs tredjeplass på Ironman Zurich. Vi undersøker noen sjelden delte data som de fleste proffer vanligvis holder bevoktet. Vi henter også inn uavhengige eksperter for å evaluere dataene og gi tips om hvordan du kan bruke tester som hans for å gjøre deg bedre.
Selv om du er ny innen triatlon, har du sikkert hørt begreper som V02 max og blodlaktat på de lokale grupperittene dine. Dine medlandsmenn prøver ikke nødvendigvis å høres smart ut – de prøver å trene smart.
Hvis Cameron Wurfs biomekaniske data (som vi nylig har undersøkt) fortalte oss hvor effektivt hans bein, ledd og muskler beveget seg, går metabolske data ett skritt videre – og viser oss hvordan ting tøffer på cellenivå. "Dette er det vi brukte for å bestemme drivstoff- og tempostrategien hans for Ironman Zurich," sier Sebastian Weber, medgründer av INSCYD, en programvareplattform som lar trenere få detaljert informasjon om idrettsutøver. Og resultatene talte for seg selv. Wurf brøt sykkelbanerekorden og nådde sitt personlige mål om å løpe et maraton på under tre timer.
Før IM Zurich testet Weber Wurf i bassenget, på sykkelen og ut på veien og banen. Hans spesielle fokus var å undersøke Wurfs maksimale oksygenforbruk (V02 max), hans høyeste glykogen-til-laktat-produksjon (VLAMax), og hans energieffektivitet i forskjellige tempo for alle tre idrettene. Resultatene var litt overraskende.
Testing ble utført via en blanding av verktøy, inkludert blodprøver og fange ut pust via V02 Master. Hver test ble utført med fire forskjellige intensiteter, med fem minutters intervaller i lett og middels tempo, og 2-4 minutters intervaller i hardt og hardere tempo. I tilfelle du lurer på hvordan de bruker en maske mens de svømmer, er svaret at de ikke gjør det. Weber sier at hvis du slår masken i det sekundet bassengintervallet er over, kan du reversere hva utøverens V02max og VLamax sannsynligvis var etter å ha sett tallene falle. Alle dataene som ble samlet inn ble koblet til INSCYD, som deretter lot Weber analysere dem.
Først, la oss snakke om V02Max og VLamax og hvorfor de betyr noe. De to er relatert, men for ofte "VLamax blir oversett," sier Weber. V02Max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening for å skape energi. "Det er et mål på din aerobe kraft," sier Weber. VLAmax, på den annen side, er evnen til cellene dine til å forbrenne glykogen for å redusere kraften, noe som resulterer i laktat som deretter mater det aerobe systemet. "Det er som to produksjonsbelter:det ene tar glykogen og transformerer det til laktat [definert av VLamax] og det andre beltet tar dette laktatet for å lage energi til bevegelse ut av det [definert av VO2max]," forklarer Weber.
Mens du ønsker å ha et høyt V02-maks-tall, kan et høyt VLamax-tall være problematisk for en Ironman-utøver. "Det kroppen bruker for å produsere laktat er glukose. Så jo mer laktat du produserer, jo mer glukose forbrenner du, sier Weber. For en sprinter som ønsker å brenne glukose som en gal i løpet av 15 sekunder, er det flott. Men å brenne opp glukoselagrene i løpet av de første fire timene av en Ironman er ikke ideelt.
Her er hva Weber fant da han testet Wurf. Først:Hans V02Max (som var mellom 75-80 ml/(kg·min)), mens han var god og på linje med andre profesjonelle utholdenhetsutøvere, var litt lavere enn da han var proffsyklist. En forklaring kan være tretthet, siden Wurf har hatt en ganske intens racingplan, men Weber sier at Wurf ikke følte at tretthet var en faktor. Deretter var VLamax-tallene hans høyere enn de burde vært for en idrettsutøver av Wurfs kaliber, med 0,41 mmol laktatproduksjon per sekund. "Det var litt overraskende. Vi gjorde en andre valideringstest på sykkelen fordi vi ikke kunne tro at tallene vi så var sanne, sier Weber.
La oss være klare:Wurfs VLamax-tall er fortsatt bedre enn de for stort sett alle aldersgrupper. Og det er en ekte sølvkant ved å ha høye VLamax-tall. "Det betyr at det er rom for forbedring," sier Weber. Det samme gjelder med V02Max. Fordi de har en bedre måling fra da han kjørte racersykler, vet de at han kan bli enda sterkere.
Det siste settet med tester Weber gjorde med Wurf undersøkte hans metabolske effektivitet og en rekke tempo for hver sport. Tanken her er å finne tempoet han kan opprettholde med minst mulig innsats – og vite nøyaktig hvor mye drivstoff han trenger å forbruke i det tempoet.
"Dataene vi samlet inn i den første testen hjalp virkelig til å bekrefte hva vi hadde estimert min optimale drivstoffstrategi bør være," sier Wurf. «Når jeg hadde fått dataene fra testingen, ble det så mye lettere mentalt å vite at hvis jeg konsumerte tre gels per time på sykkelen, drakk noen elektrolytter for å unngå kramper og syklet rundt 300 watt, ville jeg gå av sykkelen med optimal drivstoff for et solid løp.»
Det var det som skjedde i Zürich. Han hadde et gjennomsnitt på 302 watt på sykkelen, og løp deretter sitt raskeste maraton noensinne av sykkelen. "Mentalt sett var løpet veldig lett for meg, siden alt jeg trengte å gjøre var å tro på vitenskapen, det forenklet virkelig alt og leverte den nøyaktige sykkel- og løpsdelingen vi estimerte det ville," sier han.
Det høres ganske bra ut, ikke sant? For å bli kjent med dine egne tall for metabolsk effektivitet, må du kjøre noen tester. I motsetning til FTP eller makspuls, er disse verdiene vanskelige å bestemme hjemme. Men hvis du er en seriøs idrettsutøver som prøver å presse grensene dine så mye lenger, kan det være noe verdt å investere i.
Når du har tallene dine, kan du begynne å jobbe med å forbedre dem. Hvis du ønsker å forbedre VO2max, må du bruke tid på eller nær dine aerobe grenser, sier Thomas Hughes, MD, som sluttet i medisinen for å bli triatlontrener på heltid. Hughes peker på arbeidet til Stephen Seiler, en norsk idrettsforsker, som har forsket ganske mye på hva som fungerer for å forbedre V02 max. Hans favoritttrening inkluderer et sett med fire intervaller som inkluderer seks minutter i hardt tempo (omtrent 110 prosent av FTP), pluss to siste minutter i "Jeg vil dø"-tempo. "Du kan dele dette opp i mindre biter hvis du vil, men målet er 24 minutter med denne intensiteten, to ganger i uken," sier han, og legger til at om tre til fire uker bør du teste på nytt for å se om du er på rett spor.
Weber nektet å gi oss detaljer om hvordan de jobber med Wurfs VLamax-nummer – vi trenger alle våre hemmeligheter. Imidlertid sier Hughes at han vanligvis har atletene sine til å gå lavt og sakte for å jobbe med VLamax-tallene. "For dette må vi oppgradere en transportmekanisme til våre saktetrekkfibre kalt MCT1, som transporterer laktat inn i muskelfibrene for å bli gjenbrukt," sier han. "Forskning har vist at lange anfall med utholdenhetstrening med en intensitet rundt eller under laktatterskel gjør underverker for dette." Hvis du ikke kjenner din "laktatterskel" vet at det i utgangspunktet er intensiteten der du slutter å kunne snakke i hele setninger. Hughes' favoritttrening for å forbedre VLamax inkluderer å gjøre en eller to harde anstrengelser for å generere laktat, og deretter la utøverne sykle i et snakketempo resten av turen, slik at de kan lære kroppen din å "rydde" og bruke laktatet.
Til slutt, for å forbedre svømme-, sykkel- og løpseffektiviteten, se til holdning og teknikk, sier Weber. Og lær å bruke tempoene der du er mest effektiv til din fordel. Hvis kroppen din nynner som en finjustert Ferrari på 220 watt, er det sannsynligvis der du bør løpe – i motsetning til å slite med 235 watt og deretter måtte krype gjennom 26,2 miles med løping.
Bli med oss neste uke for den siste delen av serien, hvor vi tar en grundig titt på Wurfs effekttall og ser hvordan ekspertene foreslår at du bruker det til din egen trening.
[Løfter gardinen for Ironmans toppsyklist:Del 2: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053626.html ]