Hvordan unngå sone 3-platået

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Finner du deg selv å validere et godt løp med gjennomsnittlig tempo? Må du ta den løperen foran deg på stien, så du slipper tempoet og presser litt hardere? Desperat etter å bryte den fire timer lange maratonbarrieren eller å komme deg under 1:30 i omgangen? Opplever du at selv om du presser deg selv hardere og hardere, ser du ikke resultatene i løp? Sannheten er at du sannsynligvis er på et sone 3-platå, noe som betyr at du sannsynligvis presser for hardt for ofte, og ikke løper sakte nok, ofte nok. Det spiller ingen rolle tempoet ditt, sakte ned for å gå raskere er den virkelige avtalen.

Base er stedet

For løpere er det lite bedre for deg enn sakte sone 2 baseløping. Mange løpere skyver sone 2-arbeidet ut av veien til fordel for sone 3-arbeid. Løpere går i fellen at å løpe hardere oftere vil føre til bedre resultater. Imidlertid er sone 3-arbeid over aerobt tempo og har noe laktatrespons. I utgangspunktet er ikke sone 3 vanskelig nok til å fremkalle en ønskelig fysisk tilpasning, og likevel er det for vanskelig å tillate daglig restitusjon.

Konstant å presse i sone 3 dag etter dag er en vane for den tidskrevende løperen, der kjørelengde og gjennomsnittlig tempo er den eneste validatoren for trening. Denne atleten kan ofte finne seg selv i et hjulspor og lurer på hvordan de kunne jobbe så hardt for så få resultater. Som nevnt ovenfor, tillater ikke kontinuerlig sone 3-arbeid nok restitusjon og setter atleten i en tilstand av kontinuerlig tretthet. Ikke rart vi kaller det å føle seg "utslått!" Så hvordan kan vi komme oss ut av sporet og tilbake til PR?

Skap ulikhet i treningen din

Den første regelen er at du ønsker å holde de enkle dagene dine virkelig enkle, og de harde dagene dine. En lett time i sone 2 vil alltid gi et bedre utbytte enn en moderat hard sone 3 innsats for den samme timen. Du ønsker å lage en tidsplan som lar deg løpe enkle dager i sone 2 for å forhindre en restitusjonsrespons, øke aerob kapasitet og øke fettsyrebruken. Sistnevnte er en stor fordel med løping i sone 2, ekte aerob løping vil gjøre deg til en bedre fettforbrenner. Når du kjører sone 3, forbrenner du en blanding av karbohydrater og fett, og gjør deg aldri supereffektiv til å være en karbo- eller fettforbrenner!

Enkelt sagt bør de harde dagene dine være harde! Med høy puls i sone 4/ sone 5 i stadig lengre perioder (i samsvar med løpsmålene dine). Det er ingen stor fordel å hente fra sone 3 når du kan gjøre high-end sone 4 og sone 5 (terskel/VO2 maks.). Fordelene for hastighet, laktatutholdenhet og stoffskifte maksimeres når du utfører topparbeid i sone 4 og sone 5. Det er her du blir effektiv til å redusere melkesyre, mer effektiv til å forbrenne karbohydrater og dermed oppnå optimal ytelse.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Hvorfor løpere bør trene på fortau

Opprett den perfekte planen

Så hva skal den tidspressede idrettsutøveren gjøre? Hvordan lager du en tidsplan som lar oss fange opp fordelene med spektrumkjøring? Hva annet kan jeg gjøre for å hjelpe til med å bryte gjennom?

Det første en idrettsutøver som tar i bruk denne metoden må gjøre er å kaste bort sitt «gjennomsnittlige tempo»-ego. Å validere en løpetur på gjennomsnittlig tempo alene er et farlig forslag, som fører deg direkte inn i et hardt løp på bekostning av restitusjon og tilpasning. De to beste tingene du kan gjøre er å investere i en pulsmåler og beregne temposonene dine basert på en nylig løpsinnsats.

Hver hard dag bør etterfølges av en eller to dager med lett løping. For eksempel:

Denne timeplanen gir tilstrekkelig restitusjon, maksimerer tiden og lar selv den tidspressede idrettsutøveren få to høykvalitetsøkter i uken. Et flertall av idrettsutøvere vil se et stort hopp i kondisjon når de senker farten og legger energien de sparte på sone 2-dager i de harde sone 4/ sone 5-dagene.

Du kan bestemme kondisjonsøkningen din ved å gjøre periodiske kondisjonstester på dine harde dager for å se om du øker. Du kan også bestemme riktig antall sone 2 restitusjonsdager ved å finne hvilepulsen din og sjekke den om morgenen for å se om du er restituert nok til å utføre avansert arbeid. Denne metoden kalles pulsvariasjonstrening, og den kan være svært nyttig for å forhindre overtrening.

Desperat etter å bryte gjennom

Hvis du er desperat etter å bryte gjennom og du presser deg selv til randen løp etter løp, prøv å ta en "løp langsommere for å komme raskere tilnærming" til løpingen. Din kjørelengde kan være lavere til å begynne med, men den aerobe fordelen du mottar vil oppveie tapet i kjørelengde. Prøv å bruke metodene og timeplanen ovenfor for å strukturere treningen din for å se suksess ved ditt neste store løp. De fleste idrettsutøvere ser et hopp i kondisjon etter fire uker og de største hoppene etter mellom fire og 12 uker.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons er en USATF nivå 2 og TrainingPeaks nivå 2 sertifisert trener og grunnlegger/hovedtrener for Lifelong Endurance. Idrettsutøvere som ønsker å forbedre løpstidene sine i distanseløping har funnet stor suksess med sine individuelle trenings- og treningsplaner. Andrew er bosatt i Denver, Colorado, hvor han fortsatt trener som konkurrerende amatør. Følg Coach Andrew på Facebook , Instagram og Twitter.

[Hvordan unngå sone 3-platået: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053160.html ]