Hva betyr det å trekke navlen til din Spine

? Instruksjonen å trekke navlen mot ryggraden din startet med pilates , men er nå ofte brukt for alle ab og kjernearbeid. Selvfølgelig , mens det er lett å si , er det vanskelig å gjøre, spesielt når du ikke vet nøyaktig hva instruksjonen betyr eller hva hensikten er . Læring forsvarlig gjennomføring av denne spesielle trekk er garantert å forbedre effektiviteten til ab workout . Betydning

Ab øvelser, for eksempel enkle uthuling , crunches , krøller , den knytnings og reverse crunches , jobbe deg rectus abdominis , eller den lange vaskebrett muskel som renner ned midten . Øvelser som crunch vendinger arbeide obliques på sidene av overkroppen din . Men når du konsentrerer deg om å trekke navlen mot ryggraden din , også jobber du den dypere transverse abdominis . Denne muskelen er som en indre korsett som brytes horisontalt rundt midsection fra ribbeina til bekkenet . Helse -messig , er det ansvarlig for mange ting du ikke tenker på , som beskytter dine indre organer , utvisning av luft og eliminering . Utseende -messig , kan det utgjøre forskjellen mellom dine sterke magemuskler blir rund eller flat .
Execution

Før du prøver en annen ab øvelsen , ligge på ryggen på en matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Mens du presser ryggen ned i matten , ta et dypt åndedrag , men i stedet for å utvide brystet , la luften blåse magen . Deretter puster langsomt ved kontrahering magemusklene , i hovedsak defla magen til flat . Deretter fortsetter å trene musklene til du føler deg som om du har et bredt belte cinched rundt midten . Hvis du kan gjøre dette liggende sidelengs til et speil og trekke din t - skjorte stramt , vil du se at mageområdet faktisk ser ut til å bli senket eller kollapset i. Noen ganger kalt " mage vakuum , " du kan også gjøre det mens du står eller sitter på huk , men ligger flatt til å begynne med vil bidra til å holde tilbake din aligned.This flyttingen er hva som menes med å trekke navlen til ryggraden . Selvfølgelig er det ikke bokstavelig ; det er en måte å hjelpe du ser for deg sammentrekning .
la ballen inn Effect

Når du vet hvordan det føles å isolere dypere magemusklene , kan du prøve den uthuling øvelsen . Ligg på ryggen på matten og gjenta inhalerer i magen , men denne gangen som du puster ut, kontrakt dine magemuskler til å løfte skuldrene og bekkenet samtidig mens du holder armene langs siden og skyve hendene langs matten . Hvis du tror uthuling høres enklere enn de femti raske crunches du gjør nå , da har du ikke prøvd det ennå . Utført på riktig måte , det vil si , prøver å trekke navlen til ryggraden din , du skal føle at samme cinch i midten og finner kanskje ut at du kan gjøre langt færre enkle uthuling beveger seg ved hjelp av tverrstilt abdominis enn du kan vanlige crunches kun ved hjelp av rectus abdominis .
Innlemming Flytt

Når du har perfeksjonert farten for å trekke navlen til ryggraden din , kan du inkludere det i crunches , planker og i særdeleshet , den foldekniv . Siden muskelen pakker din midsection , kan du også jobbe den med twist crunches for obliques . Stabilitet ball arbeid er en spesielt god for å jobbe de tverrgående abdominis som du kan rulle hoftene fremover eller til en av sidene når du gjør crunches . For mer utfordring , holder manualer eller en medisinball og kastet armene ut foran deg på toppen av din knase .


[Hva betyr det å trekke navlen til din Spine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031834.html ]