coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan å gjøre Barbell Markløft
Barbell
Vekter
Riktig fottøy
Chalk ( valgfritt )
Wraps ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner
1 < p > Load vekter bort på vektstang . Baren skal nå midt på leggen . Hvis linjen ikke kommer høyt nok opp med hvor mye vekt du bruker, starter med bar på en power rack , slik at baren er på mid -shin nivå .
To
Plasser føttene ca skulder bredde hverandre , med tærne peker litt utover . Du kan bruke en litt større bredde , men bør unngå å ha det mye smalere enn skulderbredde . Hendene skal plasseres litt utenfor føttene . Du vil hendene dine til å være klar over kroppen din på toppen av heisen , men ikke så bredt at du stresse armene for mye.
3
Bestem på grepet ditt . Det finnes en rekke grep du kan bruke på en markløft , referert til som overhand , uærlig eller over -under . En overhand grep betyr å ha begge håndflatene vendt kroppen din , betyr en hemmelig grep å ha begge håndflatene vendt bort fra deg , og en over -under grep betyr å ha en hånd vendt kroppen din , og den andre vendt bort - som holder et balltre . En overhand grep er anbefalt , men krever sterke grep styrke . Hvis du klarer å løfte vekta med en overhand grep , bør du bruke den . Et grep over -under er mer komfortabel for noen, og som er en akseptabel grep, spesielt ved lavere vekt . Ved høyere vekter , kan en over -under grep føre til at kroppen til å vri litt , noe som fører til en høyere risiko for skade . En hemmelig grep bør unngås , ettersom det understreker dine biceps for mye. Hvis hendene ikke kan holde vekten , en over -under grep er det beste alternativet . Hvis hendene fortsatt ikke kan holde vekten , kan du bruke vektløfting wraps , men de bør bare brukes når du absolutt ikke kan gripe stangen nok til å holde vekten . Å ha en tilførsel av vektløfting kritt vil forbedre grepet ditt og hjelpe deg å unngå å måtte bruke wraps .
4
Bruk riktig form for å unngå å skade deg selv . Når du har føttene satt og hendene på plass , er det på tide å sette deg opp på heisen . Begynn med å huk , presser brystkassen og trekke skuldrene tilbake . Hold skuldrene rett over baren , noe som vil resultere i hoftene og skuldrene å være i riktig justering . Ryggen skal være rett hele heisen . Hold hodet opp og se rett frem . Ser ned vil runde ryggen , så hold øynene rett fram . Hvis du har et speil foran deg , velge et sted i øyehøyde og holde fokus på det .
5
Trekk vektstang opp fra gulvet, presser med hælene , holde barbell nær din kroppen hele veien opp . Sverdet skal løfte sammen leggen , uten å berøre dem . Som du løfte vektstang opp fra gulvet, begynner å presse hoftene fremover . Som vektstang klarner bena og du kommer til toppen av heisen , klem din glutes og trekk vektstang inn i kroppen din , alt mens du holder ryggen rett . Ikke rull skuldrene tilbake på toppen av heisen , bare lockout knærne og pause på toppen av heisen .
6
Ta negative av markløft på alvor . Ikke bare slippe vekten til gulvet , men snarere omvendt heisen som du trakk den opp . Opprettholde en rett tilbake på det negative , holde skuldrene tilbake . Start negative ved å bøye på hoftene med rett rygg , deretter avslutte den negative ved å bøye knærne , tilbake vekten til gulvet . På slutten av repetisjon , bør du være i samme posisjon som du startet .
7
Gjenta heisen for så mange repetisjoner er mulig eller er nødvendig .
[Hvordan å gjøre Barbell Markløft: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021390.html ]