Sportsarkivet – 8 viktige tips for å hjelpe deg med å få muskelmasse

Er du ute etter å bli sterkere og bygge muskler? I så fall er du i godt selskap! Dessverre er det mange som ønsker å ta på seg en størrelse, men vet ikke hvor de skal begynne. I dette blogginnlegget finner du åtte viktige tips som vil hjelpe deg å få muskelmasse og bli en sterk person.

Bildekreditt

Spis sunt fett

Du kan ikke få muskelmasse hvis du bare spiser karbohydrater. Musklene dine trenger protein og sunt fett fra matvarer som egg, fisk, kokosolje, olivenolje, smørbønner eller avokado for å vokse. Så det vil være best om du får i deg disse næringsstoffene i kostholdet ditt, enten gjennom matinntak eller et energitilskudd.

Spiser karbohydrater etter trening

Karbohydrater er en viktig del av kostholdet ditt. De vil hjelpe deg med mer energi og holde blodsukkernivået stabilt (noe som forhindrer sug etter usunn mat). Når det gjelder å bli slankere, vil du at kaloriene fra karbohydrater skal komme etter en treningsøkt, fordi det er da du vil bruke dem til muskelgjenoppretting i stedet for å lagre dem som fett.

Du ønsker å innta karbohydrater rundt 30 minutter etter en treningsøkt fordi kroppen din har den høyeste insulinfølsomheten, noe som vil føre til at du bruker dem til energi i stedet for å lagre med dem. Det vil hjelpe hvis du får disse næringsstoffene fra fullmat eller kosttilskudd (som proteinbarer) i stedet for sukkerholdige drikker som Gatorade og Powerade.

Hvis du venter for lenge, vil musklene begynne å bruke karbohydrater som energi og konvertere dem til fettceller i stedet for å bruke næringsstoffene i maten for restitusjon. Du vil også unngå å spise mye protein før sengetid fordi det kan øke kortisolnivået (som fører til muskeltap).

Spiser mer proteiner

Musklene dine trenger protein for å vokse. Så det vil hjelpe hvis du inntar en proteinshake av høy kvalitet etter en treningsøkt eller til frokost for å gi kroppen byggesteinene den trenger for muskelvekst og restitusjon. Det er også viktig at du spiser magre proteinkilder som egg, fisk, linser, bønner (svarte soyabønner), hvitt kyllingbrystkjøtt uten skinn og mer.

Du vil også unngå karbohydrater før du legger deg fordi de kan føre til høye kortisolnivåer, et stresshormon som forårsaker muskeltap over tid. I stedet bør du innta proteiner fra hele matvarer eller kosttilskudd (som proteinbarer) før du legger deg for at musklene dine skal få de næringsstoffene de trenger for vekst og restitusjon.

Du bør prøve å innta minst ett gram protein per kilo kroppsvekt mens du trener fordi musklene trenger det for vekst og reparasjon etter en anstrengende treningsøkt.

Ikke hopp over frokost

Hvis du hopper over frokosten eller bare spiser et stykke toast til morgenmåltidet, vil kroppen din gå inn i sultmodus og bruke muskelproteiner som energi. Sørg for at du inkluderer egg, fisk, yoghurt (gresk stil), havregryn, eplemos med kanel på toppen, melk med proteinpulver blandet i, eller noe lignende for å gi kroppen din næringsstoffene den trenger for muskelvekst og restitusjon.

Bruk kosttilskudd

For å få i deg alle de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for muskelvekst, kan du også bruke kosttilskudd som myseprotein (som lett absorberes og hjelper med restitusjon), kreatin, beta-alanin, glutamin, L-glutamin eller nitrogenoksid. Disse produktene er tilgjengelige i mange forskjellige former, for eksempel pulverpakker som kan blandes i vann, piller som løses opp under tungen eller ferdigblandede drikkevarer.

Spis mer fullmat

Hvis du prøver å få muskelmasse, må du spise ulike matkilder som bønner og egg. Du bør også sørge for at de fleste av kaloriene dine kommer fra naturlig mat i stedet for bearbeidet mat. Bearbeidede karbohydrater kan føre til fettlagring fordi de har mer sukker i seg, noe som får blodsukkeret til å stige og deretter krasjer.

Hydrater mer

Når du trener ofte, er det viktig å konsumere mer vann. Det kan hjelpe med muskelgjenoppretting og vekst fordi musklene dine vil være i stand til å ta inn næringsstoffene de trenger fra fullmat og kosttilskudd i høyere hastighet hvis de ikke er dehydrert. Sørg for at du holder deg hydrert ved å drikke mye væske før treningsøkter eller under en pause for å forhindre muskeltap.

Spis etter hver tredje time

Hvis du trener ofte, er det viktig å spise hver tredje time. Musklene dine trenger næringsstoffer for vekst og restitusjon etter en anstrengende treningsøkt, så sørg for at du inkluderer protein fra magre kilder som egg, fisk og bønner for å holde kroppen full av drivstoff. Du vil også unngå karbohydrater før sengetid fordi de kan øke kortisolnivået, noe som fører til muskeltap over tid.

Konklusjon

Den beste måten å sikre at du får i deg nok proteiner og karbohydrater er å konsumere dem på en balansert måte gjennom hele matvarer eller kosttilskudd. Ha disse tipsene i bakhodet når du legger ut på reisen mot å få muskelmasse og være den sterke personen som alle beundrer!

[Sportsarkivet – 8 viktige tips for å hjelpe deg med å få muskelmasse: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049353.html ]