Hvorfor fotballspillere trenger sterke hofter (og hvordan bygge dem)

Hoftene lyver ikke.

Å neglisjere dem som fotballspiller ville hindre ytelsen, redusere hastigheten og øke risikoen for skade.

Har du noen gang sett en spiller hoppe flere meter fra bakken for å slå inn et heading etter et hjørnespark? Har du noen gang sett en spiller "brekke anklene" med sine skarpe svinger mot en motstander? Har du noen gang sett en spiller i stand til å shuffle under kontroll for å begrense en forsvarer? Har du noen gang sett en spiller gire ned fra toppfart og endre retning på et øyeblikk?

Alle disse enorme handlingene er ikke mulige uten styrken til hoftene, så vel som deres mange funksjoner i spill. For å være mer spesifikk har hoftene fire hovedfunksjoner:

• Hoftefleksjon
• Hofteforlengelse
• Hippadduksjon
• Hoftebortføring

Hver av disse funksjonene spiller viktige roller i fotballspesifikke bevegelser, og for å være en sterk og holdbar idrettsutøver lover det godt å angripe alle disse komponentene.

Så hvordan bygger fotballspillere sterke hofter som er i stand til å drive bedre ytelse? La oss dykke inn.

1. Hoftefleksjonsøvelser

Her er det du trenger å vite:Hoftebøyestyrke lar fotballspillere slå ballen med en kraftig oppfølging, sprint med maksimal hastighet og finpusse pasningsteknikken. Men merkelig nok er hoftebøyerne de mest ignorerte når det kommer til skuddsikring av hoftene. Oftere enn ikke har fotballspillere et inntrykk av at hoftebøyerne er konstant stramme. I virkeligheten er de faktisk svake.

Med det sagt, her er to av mine favorittbevegelser for å styrke hoftebøyerne. Jeg anbefaler 2-3 sett med 10-12 repetisjoner på hver side for begge bevegelsene.

2. Hofteforlengelsesøvelser

For å ta samtalen tilbake til å hoppe høyere og sprint raskere, er hofteforlengelse avgjørende for enhver eksplosiv handling i det vakre spillet. Siden hofteforlengelsesbevegelser er rettet mot den største, kraftigste muskelen i hoftene, gluteus maximus, bør disse være avgjørende i ethvert fotballprestasjonsprogram.

Her er to av mine favoritt hofteforlengelsesbevegelser:

Utfør 2-3 sett, 10-12 reps (legg til vekt for progresjon).

For hypertrofi, utfør 2-4 sett, 10-12 reps. For styrke, utfør 3-4 sett, 4-6 reps.

3. Hofteadduksjonsøvelser

Lyskebelastninger blir mer utbredt i fotballverdenen på grunn av mangel på adduktorforsterkende bevegelser i prestasjonsprogrammer. Idrettsutøvere fokuserer ofte for mye på bortføringsøvelser og klarer ikke å innse at en fin balanse mellom begge er nødvendig.

Her er to du kan prøve:

Utfør 2-3 sett, 30-45 sekunder (klem medisinballen med lysken så hardt du kan).

Utfør 2-3 sett, 5-10 reps på hver side.

4. Hoftebortføringsøvelser

Hoftebortførerne lar spillere rotere hoftene utad, slik at de kan endre retning effektivt. I tillegg hjelper hoftebortførere med stabilisering, spesielt med plantebenet når du slår et skudd. Jo bedre stabilisering av bortføreren er, desto friere kan skuddbeinet bevege seg på en kontrollert, men kraftig måte uten å miste balansen.

Her er to hofteabduktorøvelser du kan strø inn i programmet ditt:

Utfør 2-3 sett, 30 sekunder per sett.

Utfør 2-3 sett, 10-12 på hver side.

Å bygge sterke hofter for fotball betyr å angripe alle de fire hovedfunksjonene slik at idrettsutøvere ikke er ubalanserte eller asymmetriske. Tenk på hoftene som hovedmotoren til fotballspilleren som gir næring til en mengde handlinger i spillet. Det lover godt for deg å investere i den motoren så mye du kan for å optimalisere ytelsen.

Fotokreditt:Joseph Calomeni/iStock

LES MER:

• 5 underkroppsøvelser fotballspillere bør gjøre
• 7 hofteøvelser for fullstendig hoftestyrke
• Hvorfor fotballspillere trenger rotasjonskraft (og hvordan bygge den)

[Hvorfor fotballspillere trenger sterke hofter (og hvordan bygge dem): https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051589.html ]