Hvordan et eliteklubb volleyballag lærte å hoppe høyere uten noen faktisk hoppetrening

I februar 2018, Jeg var heldig som fikk muligheten til å trene 14- og 15-åringene i volleyball for jenter i Chicago Elite Volleyball Club. Disse jentene har blitt identifisert som sannsynlige divisjon I-prospekter. Klubbdirektør Joel Anderson har bygget et nasjonalt kraftsenter, og Chicago Elite sender mange spillere til topphøyskoler og universiteter hvert år. I utgangspunktet, disse jentene utvikles til gode spillere på et flott lag innenfor et flott program.

I slutten av mai, jentene gjorde ytelsestestene sine, og hver spiller la til minst 2 tommer til sitt vertikale hopp. Det burde ikke være overraskende at talentfulle, motiverte videregående idrettsutøvere hoppet høyere etter å ha gått gjennom et strukturert styrke- og kondisjonsprogram. Det som er mer overraskende er at de la til tommer til vertikalene sine med null hopptrening i programmet. Av design, vi hoppet ikke en gang. Hvorfor?

Det er min erfaring at de fleste idrettsutøvere er flinke til å bevege seg raskt. Av arten av deres idrett(er), de har blitt opplært til å akselerere og flytte kroppen fra punkt A til punkt B så raskt som mulig. Chicago Elite er en helårsforpliktelse. De hopper på trening; de hopper på turneringer. De trenger ikke å hoppe mer - de trenger å hoppe bedre. Enhver øvelse eller øvelse i hastighet/kraft-kategorien spiller på styrkene deres. Men vi ønsker ikke å fokusere på styrker, vi ønsker å fokusere på svakheter.

Da spillerne først kom til On Your Mark Coaching and Training, for mange av dem, det var deres første treningsopplevelse. Det kan være skremmende. For å skape fortrolighet, vi holdt den samme "oppvarmingen før spillet" for hver økt. Mens du går gjennom lett smidighet, dynamisk strekking, mini-band glute aktivering, styrking av rotatormansjetten, SPARQ-stigearbeid og superbandmotstandsdyktige partnersprinter, en virkelighet ble krystallklar:Disse barna hadde ingen anelse om hvor lemmene deres gikk eller hva lemmene deres gjorde. Koordinasjonen var av, balansen var av, propriosepsjonen var slått av. Disse barna var flotte på banen – når de kunne spille fort – men slet med kroppskontroll da de ble bedt om å bremse. Det var vanskelig for hjernen deres å sende en melding til bestemte lemmer på bestemte tidspunkter, som gir mening, siden de aldri hadde praktisert det før.

På en av våre første dager, Jeg fikk dem til å gjøre en enarms hantelgulvpress, men det var altfor vanskelig. Jentene var ikke sterke på denne måten. Sport som fotball, hockey, bryting og til og med basketball har en kroppslighet der et grunnleggende styrkenivå oppnås ganske enkelt ved å presse andre mennesker rundt. Volleyball er ikke den typen spill, så jeg trengte å gjøre seriøse programmeringsendringer. Deres grunnlag var svakt, og å legge til ekstern belastning på et svakt fundament er en dårlig idé. Så, hva skal vi gjøre?

Fokus på å styrke svakheter; fokus på å styrke grunnlaget; fokus på stabilitet.

Vi brukte mesteparten av programmet vårt på kroppskontroll. I stedet for manualer, vektstang og kettlebells, vi fokuserte på kroppsvektbevegelser. Vi la vekt på felles stabling, boret ensidig balanse og styrke, lagt til anti-rotasjon for kjernetilkobling. Vi demonstrerte hvordan valgusknær – ekstremt vanlig hos jenter på videregående skole – fører til ACL-utblåsninger. Disse konseptene er ikke sexy, men de er en nødvendig og ofte oversett del av mange treningsprogrammer. Ved å legge vekt på kontrollert retardasjon og å bevege seg med hensikt, vi håper å redde dem fra skader som kan forebygges og holde dem på banen.

Alternativt hva ville skje hvis jeg lastet disse jentene med vektstang og ba dem sette seg på huk? Hvis de sitter dårlig på huk uten vekt, de vil sitte dårlig på huk med vekt. Eller hva om knærne deres kollapset mens de gjorde 20-tommers Box Jumps? Gjentatt påvirkning på feiljusterte ledd er en oppskrift på katastrofe. Store ubalanser fortjener umiddelbar oppmerksomhet, og jeg gjør dem en bjørnetjeneste hvis jeg implementerer flash før funksjon. Noen ganger, å ta et skritt tilbake er det som trengs. Det er en grunn til at vi alle lærer grunnleggende matematikk før algebra, geometri og kalkulus.

Alle treningsprogrammer må tilpasses deltakernes evner. Etter hvert som jentene blir sterkere og viser en bedre forståelse av kroppen sin, vi vil gå videre til mer belastede mønstre og mer komplekse kretsløp. Men, for nå, vi vil fokusere på å styrke grunnlaget. Og som deres nylige testresultater viste, styrking av grunnlaget kan føre til konkrete forbedringer.

Disse forbedringene hjalp det 15 år gamle Chicago Elite-laget til å bli nasjonale mester ved de nylige AAU National Championships, mens 14-årslaget endte som National Runner-Ups.

Tren smart. Tren hardt. Tren trygt.

Fotokreditt:FatCamera/iStock

LES MER:

• 3 essensielle ACL-skadeforebyggende øvelser for kvinnelige idrettsutøvere
• De 5 nøklene til hopping høyere
• Volleyballtrening og øvelser du kan gjøre hjemme

[Hvordan et eliteklubb volleyballag lærte å hoppe høyere uten noen faktisk hoppetrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004047244.html ]