Hvordan fikse angst før og under volleyballspill

Når angst hindrer vår evne til å spille sporten vi elsker, merker vi. Som volleyballspiller, du trener til kampene. Du drømmer om det øyeblikket din bump, sett, eller spike lander det perfekte spillet eller vinnerpoenget. Det du ikke forventer er det plutselige rushet av angst, forstyrre flyten din. Så, hvordan fikser du angst før og under en volleyballkamp?

Før du tror du er den eneste som håndterer idrettsindusert angst, NCAA (National Collegiate Athletic Association) rapporterer at 85% av atletiske trenere har jobbet med studentidrettsutøvere som har angstlidelser. Det er ikke bare idrettsutøvere. En tredjedel av ungdommene i USA oppfyller kriteriene for angstlidelser. Stresset en idrettsutøver legger på seg selv på grunn av ikke bare mengden, men også selvforventninger skaper mental angst. Den gode nyheten:du kan lære å kontrollere denne responsen.

Ved å forstå idrettsangst, du kan ta en ny tilnærming når du merker at følelsen kommer. Lengre, ved å lære teknikker for å bruke før og etter spill, du kan effektivt kontrollere følelsene. Kunnskap er makt, og med idrettsangst, det er ditt hemmelige våpen. De følgende syv teknikkene kan hjelpe deg med å kontrollere alvorlighetsgraden og varigheten av angsten din og fokusere tankene dine på nytt for å se det positive i spenningen i forhold til spillet ditt.

1. Forberedelse
2. Riktig mat
3. Rutiner
4. Selvsnakk
5. Puster
6. Progressiv muskelavslapping
7. Terapi

Før du utforsker hver av disse teknikkene mer detaljert, la oss se gjennom noen viktige aspekter ved sportsangst, liker hva det er, hvilke idrettsutøvere som mest sannsynlig har idrettsangst, og hvis det er skadelig for idrettsutøvere.

Hva er idrettsangst

Vanligvis referert til som kvelning, idrettsangst, eller prestasjonsangst, det påvirker ytelsen negativt før eller under en sportsbegivenhet. Angst får kroppen til å spenne seg, som igjen påvirker ytelsen negativt. For å si det enkelt, kroppen kan ikke reagere når den er i en anspent tilstand.

En måte å finne ut om du har sportsangst på, er å evaluere spillprestasjonen din kontra treningsprestasjonen din. Hvis du vanligvis dreper det under trening, men så kommer deg til selve spillet og ser ut til å være ute av stand til å nå samme nivå som trening, dette kan skyldes angst. Husk at de fleste opplever angst på et tidspunkt. Det er når det påvirker prestasjonen din at røde flagg bør begynne å gå opp.

Tegn på idrettsangst inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Racing puls
• Rask pust
• Tørr munn/trang hals
• Skjelvende hender/knær/lepper
• Svette/kalde hender
• Kvalme
• Urolig følelse
• Visjonsendringer
• Følelse av maktesløshet/angst
• Følelse av forestående fare/panikk/dom
• Svak/trøtt

Hvilke idrettsutøvere har mest sannsynlig idrettsangst

Selv om alle idrettsutøvere er tilbøyelige til å føle seg nervøse før konkurranser, det er faktorer som øker sjansene for å oppleve angst. Individuelle idrettsutøvere er mer sannsynlig å oppleve idrettsangst. I lagidretter, trykket er fordelt på flere spillere. Skulle en idrettsutøver glippe, det er andre der for å hjelpe til med å gjenopprette tapet. I en individuell idrett, at hele presset ligger på den enslige utøveren.

Erfarne idrettsutøvere har mer erfaring med å konkurrere enn amatøridrettsutøvere. De har et godt grep om hvordan arenaer er satt opp, hva individuelle turneringer tilbyr, og forskjellige taktikker brukt av motstandere. De har også kommet til å forvente visse følelser før forestillingen. Denne opplevelsen lar dem bedre navigere i prestasjonsangst når den oppstår versus å gå seg vill i følelsen.

Endelig, hjemmebanefordel er en faktor. Å spille hjemme gir kjennskap. Påvente av en bortekamp, ukjente garderober, domstoler, og fansen får nervene til å sparke i gang. Denne ukjentheten skaper en perfekt lekeplass for angst å trå til.

Mowrers tofaktorteori og sportsangst

I 1960, Hobart Mowrer utviklet tofaktorteorien. I denne teorien, han foreslo at i noen situasjoner, det er observerbare faktorer som påvirker et resultat og også uobserverbare faktorer, som tanker og følelser. I sitt eksperiment, han sjokkerte en rotte etter at en summer hørtes. Rotten begynte da å frykte lyden av summeren. I dette spesielle eksperimentet, rotta begynte å gå ut av veien for å unngå å utløse summeren. Denne reaksjonen er en unngåelsesreaksjon.

Faren med dette er at ved å unngå stimulansen, en følelse av lettelse oppnås. Når denne lettelsesfølelsen oppleves gjentatte ganger, så fortsetter unngåelsen. Når det gjelder en idrettsutøver, hvis frykten er fiasko, og resultatet er å unngå en bestemt aktivitet som oppfattes å forårsake feilen, resultatet er en mer dyp frykt for stimulansen. For eksempel, hvis en volleyballspiller er redd for å pigge en ball av frykt for blokkering, de kan unngå spiking og, i sin tur, aldri pigg. Denne frykten kan bli til angst som fører til og inn i et spill.

Er all angst skadelig for idrettsutøvere

For noen idrettsutøvere, rush av forventning og adrenalin for et spill er det de lever for. Når de begynner, nervene forsvinner, og de er hyperfokuserte på grunn av kamp-eller-flukt-responsen. Det gir dem et ekstra løft til å ta seg opp til det som måtte komme.

Den samme responsen kan hindre idrettsutøveren som mangler selvtillit i ferdighetene sine. Det som er et løft for en kan være en steinblokk for en annen. Når idrettsutøvere tror på sine egne evner, det er mindre sannsynlig at angst holder dem tilbake i stedet for å skyve dem fremover. Denne selvsikkerheten gir den tilsynelatende konklusjonen at en idrettsutøvers selvtillit ikke bare er bygget på deres egen gjerning, men også på påvirkningene, trenere, lagkamerater, og familiestøtte rundt dem.

Når du er omgitt av positive påvirkninger, angst kan sees på som spenning og en nødvendig respons som gjør at kroppen din er klar til å gå. I stedet for å fokusere på nervene som holder noen tilbake, omfavn dem ettersom kroppen din gjør akkurat det den trenger for rask reaksjonstid. Sørg for at trenerne rundt deg er slike som oppmuntrer deg til å sette deg selv der ute, selv om du roter til slik at angsten før spillet er en positiv respons i motsetning til å holde deg tilbake.

Syv måter å redusere stress under spill

Hemmeligheten med angst er å lære hvordan du kontrollerer den for spillet ditt. Hvis du lar nervesystemet få det beste ut av deg, du vil enten fryse eller brenne ut for raskt. Å forutse angst og ha en plan for å reagere på den vil gi deg det beste resultatet.

Prøv å ikke se på angst som en dårlig ting når det kommer til sport. Den andre ytterligheten ville være fullstendig latskap, uten adrenalin og middelmådig ytelse. Denne mangelen på engasjement åpner deg også for skade, da det er mindre sannsynlig at du reagerer i tide på stimulanser som en ball som kommer mot ansiktet ditt eller lander et hopp. Din jobb er å finne søtpunktet mellom for mange nerver og ikke nok.

1.   Forberedelse

Akkurat som å ta en test, du ville ikke dukke opp og vinge den. For å sikre at du får best mulig karakter, du studerer, få en god natts søvn, spise godt neste morgen. En sportsprestasjon er ikke annerledes.

For å forberede seg tilstrekkelig til spillet, det er viktig å starte lenge før spilledagen. Hvis du venter til morgenen, du vil ikke ha testet ut en rekke faktorer som påvirker spillet ditt. En av disse faktorene vil være, for eksempel, hvilken mat er best å spise før en kamp for å gi energi uten å føle seg tung på banen. Søvnsykluser er like viktige. For lite søvn og timing lider, samt evnen til å riste av seg feil. For mye hvile, og du risikerer å føle deg sur under spillet. Når du har bestemt disse faktorene, bruk dem til å forberede deg mentalt.

2.   Riktig mat

Hva du spiser gjør en forskjell. For mye sukker eller koffein kan påvirke ytelsen negativt på grunn av krasj som følger. Det er også noen konkurranser om at overdreven koffein kan betraktes som et stoff. Sørg for at du vet om kampen din har antidopingregler og nøyaktig hva retningslinjene er for disse.

Mens du fyller deg vil du føle deg tung, ikke å spise kan forårsake sine egne problemer. Se etter måltider med lavt fettinnhold med komplekse karbohydrater. Noen eksempler på disse er linser, fullkornspasta, yoghurt, eller bønner og ris. Burritos er ofte et praktisk valg for turneringslunsj.

Beste snacks for en volleyballturnering

3.   Rutiner

Ved å lage en rutine før forestillinger, du trener kroppen din til å vite hva du kan forvente. Denne forberedelsen tillater ikke bare forventningen til nerver, men også balansen i en fast rutine. Kanskje du spiser en spesiell middag, sove med en bestemt pute, still inn fire alarmer, våkne opp og bruk et bestemt par sokker, drikk kaffe fra "Volleyball is Life"-krus, og bruk håret i fletter. Hvis det er din rutine, finne trøst i det. Å vite hva du kan forvente kan hjelpe deg med å lette angsten.

Et annet triks for å sette en rutine er visualisering. Denne teknikken brukes til å mentalt kjøre gjennom rutinen før spillet hele veien gjennom et spill. Du kan til og med legge til følelsen av nerver som løper gjennom kroppen din når de påvirker deg. Ved å legge til denne biten, det føles kjent og forventet når det skjer. Se i tankene dine hvordan kroppen din utfører det perfekte settet eller blokken. Fullfør visualisering hele veien til landing av et hopp, lyden av skoene dine på banen, og jubelen på tribunen. Denne rutinen kan gjennomføres hver kveld eller på vei til en kamp

4.   Selvsnakk

Hvordan du snakker til deg selv gjør en forskjell. Når nervene treffer, du har muligheten til å si, "Uff, Jeg er så nervøs. Jeg kommer til å gjøre det så dårlig. Jeg kommer til å ødelegge alt." På den andre siden, du kan si, "Jeg er så spent at jeg har sommerfugler. Eeeek. Dette kommer til å bli så gøy. Jeg får prøve serveren jeg har jobbet med!»

Måten vi snakker til oss selv på endrer opplevelsene våre. Når du roter, hvis du sier til deg selv at du er dum og ikke burde være med på laget, du vil mentalt sjekke ut og begynne å frykte neste gang ballen kommer din vei. Hvis du i stedet sier hvordan du gjorde det bedre enn forrige gang eller dissekerer hva du kan gjøre annerledes neste gang, synet ditt begynner å skifte til et som er vekstrelatert.

Bekreftelser er verdt for idrettsutøvere. Brukes som en terapiteknikk for alle mennesker, nettsider og bøker er dedikert til daglige bekreftelser. Finn de som passer deg, skrive dem ut, og legg dem ut hvor du kan lese dem daglig. Et baderomsspeil er bra, når du besøker den flere ganger mens du pusser tennene. Pass på at du ikke bare leser ordene, men si dem høyt. Det vil føles vanskelig i begynnelsen, rettferdig advarsel.

5.   Puste

Det er ingen hemmelighet at pusteteknikker hjelper oss med å stabilisere hjernen vår. Når vi puster dypt inn, pusten er faktisk knyttet til det sympatiske nervesystemet. Dette systemet kontrollerer kamp-eller-flukt-responsen. Når du puster ut, du aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som jobber for å roe oss ned. Fokuser på lange utåndinger for å få kroppen til å begynne å roe seg.

Firkantet pusting er en teknikk der du ser for deg en firkant i tankene dine. Velg et tall, som fire. Mens du forestiller deg å gå opp på venstre side av plassen, puste inn i fire tellinger. Deretter, mens du ser for deg å gå over toppen av torget, hold i fire. Pust ut for en fire-telling mens du reiser nedover høyre side av ruten, og avslutt deretter med å holde for de siste fire-tellingene mens du reiser over bunnen av ruten til der du startet. Gjenta prosessen noen ganger for å få kroppen din til å slippe angsten.

En annen metode er magepusting. Legg deg ned og pust inn. Legg merke til om brystet hever seg eller magen. Målet er å få magen til å heve seg med brystet relativt stille. Vær oppmerksom på at pusten kommer inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Kontroller pusten med sikte på lang, jevne åndedrag.

Endelig, Alternativ nesebor er en metode der du trykker inn på høyre nesebor og puster inn gjennom venstre. Klem begge sider og hold et øyeblikk. Slipp høyre nesebor og pust ut gjennom det. Klyp begge igjen et øyeblikk og hold pusten. Denne gangen, klyp inn i venstre nesebor og pust inn gjennom høyre. Klyp begge for å holde pusten. Slipp venstre side og pust ut. Klyp begge for å holde pusten kort, en gang til. Denne metoden ligner på kvadratpust, men fokuserer på neseborene under pusteøvelsen.

6.   Progressiv muskelavslapping

Når du er nervøs eller går gjennom et angstanfall, kroppen din spenner seg opp. Denne spenningen, selv om det ikke er gjenkjent, vil trigge hjernen din til å faktisk bli enda mer engstelig. Et triks er å stramme opp en kroppsdel ​​om gangen, hold den i ti sekunder, og slipp den så. Beveg deg gjennom hver av muskelgruppene dine, spenner og slipper. Innen du har gått gjennom hver muskelgruppe, du burde føle deg markant mer avslappet.

7.   Søk terapi

Når angst begynner å hemme hverdagen eller hvis det virker som om du ikke kan gå forbi følelsen, oppsøke terapi. Det er ofte terapeuter på skolens campus som jobber med idrettsutøvere og er vant til å behandle idrettsutøvere med angstlidelser. På grunn av det unike presset som legges på idrettsutøvere, det er nyttig å jobbe med en profesjonell som er vant til de spesifikke behovene til idrettsutøvere angående angst.

Mens det en gang var et stigma rundt terapi, dette verktøyet har blitt mer vanlig. Ofte dekkes besøk av forsikring med enkel egenbetaling. Hvis du er en del av et skolelag, du kan ha tilgang til gratis terapi. Sjekk med skolen din og forsikringer før du søker omsorg for å sikre at du ikke blir belastet mer enn forventet. Sørg for å spørre hvor mange besøk som dekkes av planen din, ettersom noen forsikringer bare dekker en håndfull besøk.

Angst er en normal menneskelig opplevelse

Med så mange mennesker som opplever angst, det er utrolig at mange idrettsutøvere fortsatt føler seg utpekt når de er midt oppe i angstanfall. Huske, du er ikke alene. Teknikkene i denne artikkelen skal hjelpe deg å jobbe gjennom angsten, og faktisk bruke det til din fordel. Bruk verktøy for å forandre angsten din fra noe som holder deg tilbake til noe som driver deg fremover.

[Hvordan fikse angst før og under volleyballspill: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040580.html ]