Hvordan varme opp innendørs før Running Outdoors

Vinteren løping er stor for å holde seg i form og nyter kald . Som utetemperaturer faller , blir det avgjørende at du utfører en pre - run warm- up som øker musklenes indre temperatur . Holde musklene varme holder dem avslappet , noe som i sin tur bidrar til å bevare riktig biomekanikk , hvis musklene er kalde , vil de automatisk stramme og skjelve i et forsøk på å bevare varme . Enhver muskelspenninger kompromisser din naturlige løpeskrittlengde og reduserer effektiviteten , ifølge Sports Injury Clinic . En 10 - minutters innendørs oppvarming kan forberede deg for utendørs. Du trenger
Running klær
Joggesko
Stair skritt , 6 - til 8 - tommers plattform eller melk boksen
klokke eller stoppeklokke på
Vis flere instruksjoner

1

Utfør to minutter av barfot marsjering . Øk pre - run smidigheten i føttene ved å stå og balansere deg lett mot fronten av føttene , ikke mot hælene . Utfør to minutter av en overdrevet marsj ved vekselvis flicking føttene opp fra gulvet, med tærne pekende nedover. Legg vekt på foten fleksibilitet og kraft ; dytte bort bakken gjennom forfoten og tær som om du bruker hver eneste lille foten muskler , flick ankelleddet og peke hardt . Tærne skal flytte bare to eller tre inches av gulvet . Land gjennom tærne og forfot , og bare så vidt berører hælene ned .
To

Gjør to minutter av kneet heiser med rumpe spark . Fortsatt barfot , for i neste øyeblikk øke marsj trinn ' høyde . Dette varmer og strekker hoften , lår og setemusklene . Holde foten tiltak raskt , gradvis øke kne løft til lårene blir parallelt med gulvet med hvert trinn . For følgende minutt, vekselvis sparke hælene mot setet . Dette aktiverer hamstrings . Start lavt , og gradvis øke din kick høyde . Hælene trenger faktisk ikke å nå dine setemuskler , men tankeprosessen bistår i kontrahering og avslappende hamstrings .
3

Utfør to minutter av step- humle . Ta på deg skoene , plassere deg foran en trapp eller stepping plattform - en melk boks presset mot veggen er fine - og plassere den ene foten på trinnet . Skifte vekten frem over at foten , og bruke bare at beinet til våren oppover , rett over plattformen . Du kan starte med en svært lav hop ; land gjennom den samme foten , skritt tilbake , slår beina og fortsette . Arbeid inn i en rytme . Med praksis , kan du øke styrken slik du våren helt av skrittet inn luften. Land på den samme foten , gjennom tærne , og i så rolig og kontrollert måte som mulig.
4

Jump tobeinte i to minutter . Dette kan bli svært anstrengende , så tempoet selv . Begynn med korte, tobeinte hopp, ikke høyere enn 3 til 4 inches , for 30 sekunder . Neste , øke din hoppe høyde for ytterligere 30 sekunder . Deretter utføre ett-bens hopp , bytter ben etter 30 sekunder . Om nødvendig pause for å få igjen pusten eller gjenopprette balansen.
5

Kjør på plass . Dette vil forbruke de to siste minuttene av oppvarmingen . Alternative 15 - andre anfall av enkle og hardt arbeid . Dette vil tillate korte restitusjonsperioder ennå bringe din kjører bena opp til hastighet , du vil skifte sømløst fra innendørs kjører til utendørs kjører med varme , løse , vibrerende muskler som er prepped for hardt arbeid



[Hvordan varme opp innendørs før Running Outdoors: https://no.sportsfitness.win/sport/Vintersport/1004004372.html ]