Hvordan tempo i en langbanetriatlon:5 nøkkelprinsipper

Høyet er i fjøset og du er klar til å brenne det ned til løpsdagen. Vil tempostrategien din sikre en jevn forbrenning i stedet for en storslått eksplosjon?

For en langbanetriatlon – på 70,3 miles eller lenger – bør pacingplanen din begynne med tålmodighet og ende med utholdenhet for å holde foten på gassen når trettheten og smerten begynner. Her er fem viktige pacingprinsipper som vil hindre deg i å brenne deg ut for raskt under langdistansetriatlon.

1. Forstå kurset

Det er viktig å lære rytmen til veddeløpsbanen slik at du kan bestemme passende tempo. Dette inkluderer høyden, terreng, sannsynlige værforhold, og så videre. For eksempel, vurder følgende to sykkelhøydediagrammer. Begge løpene nedenfor - Ironman Tulsa og Ironman Chattanooga - har omtrent samme mengde klatring. Men et enkelt blikk viser deg at høydestigningene er organisert annerledes, som igjen kan kreve ulike forberedelser og tempostrategier.

Andre kurselementer som kan påvirke tempostrategier inkluderer:

• antall og type svinger (dette er spesielt viktig for sykkelen)
• hvor teknisk terrenget er
• hvor svømmeturen vil finne sted (innsjø, hav, eller nedstrømsvømming)
• om veiene er åpne eller stengte
• veiforhold (f.eks. Hvor godt vedlikeholdt er fortauet?)

Undersøk veddeløpsbanen din i god tid for å forstå disse forholdene. Du kan deretter lage treningsøkter som etterligner kursets rytme, som vil hjelpe deg å forstå hvilket tempo som er passende og bærekraftig.

2. Race som du har trent

Løpsdagen skal etterligne det du har trent på på trening. Bortsett fra en effektiv nedtrapping som kan gi deg en økning på 2-3 %, det er ingen magi på løpsdagen som vil føre til en vesentlig raskere eller sterkere innsats enn det du gjentatte ganger har oppnådd på trening.

Bruk viktige treningsøkter som etterligner veddeløpsbanen din for å utvikle løpsdagens tempostrategi. For eksempel, Jeg liker å tilordne idrettsutøverne mine progressive løp hvor du starter lett og deretter jobbe inn i løpsdagen når du føler deg trøtt. Deretter kan du vurdere hvor realistiske disse målene er for løpsdagen. B- eller C-forberedende løp kan tjene en lignende funksjon ved å identifisere målområder for tempo, puls, makt, og RPE for nøkkelløpet ditt.

På denne måten, når det er på tide å sette løpsdagsmål, du trenger ikke se lenger enn treningsloggen din for å kartlegge tempostrategien din.

3. Ikke start for sterkt

Løpssuksess i langbanetriatlon handler ikke om hvor fort du går i starten – det handler om hvor jevn du kan holde innsatsen gjennom hele løpet.

Racing raskere i begynnelsen (aka, banktid) er alltid en tapende strategi. Tiden du taper på den bakre halvdelen er vesentlig mer enn hva du kan få på den fremre halvdelen. Dette tidstapet skyldes overdreven laktatakkumulering i tillegg til en tidlig begynnelse av muskeltretthet.

Forskning finner konsekvent at utholdenhetsidrettsutøvere har generelt bedre resultater når de holder en konsistent, bærekraftig innsats. Å ta denne tilnærmingen krever at du legger egoet ditt i lommen på startlinjen, da det kan være fristende å jage de som starter for varmt. I stedet, legg fokus på å avslutte sterkt, og du vil finne deg selv å bestå disse hotshots snart nok!

4. Bruk alle tilgjengelige beregninger

Løpsdagstempo krever dynamisk beslutningstaking basert på din forståelse av alle tilgjengelige beregninger. Under trening, finn inn hvordan kroppen din føles ved løpsinnsats og under løpsdagsforhold. Få en følelse av RPE (frekvensen av opplevd anstrengelse), HR (puls), og tempo eller kraft slik at når løpsdagen kommer, du kan justere etter behov basert på de spesifikke forholdene.

Temperatur, luftfuktighet, vind, og terreng krever at vi tar oversikt over hvordan eksterne faktorer påvirker produksjonen. For eksempel, trening og racing i varmen fører til høyere RPE og HR for å opprettholde tempo og kraft. Vind eller røft vann kan også kreve en endring i tempoforventninger i svømmeturen, sykkel, og/eller løpe. Hvis du har kontroll på alle tilgjengelige beregninger, du kan jobbe med løpsdagsforhold i stedet for å kaste bort energien din på å kjempe mot dem. Her, tilpasning vil være lik triumf.

5. Trykk på løpsmålene dine

Målene dine for løpsdag vil også hjelpe med tempoet, spesielt hvis du skiller dem inn i prosessmål og resultatmål. Prosessmål er orientert mot teknikk, ferdighet, og mental styrke (f.eks. ri tappert i utforkjøringer, spikerfylling og hydrering, etc.), mens utfallsmål er basert på de spesifikke resultatene av et løp, som tid eller plassering. Mens du har kontroll over hvordan du utfører prosessmålene dine, utfallet av et løp er aldri opp til deg. Derimot, hvor effektivt du oppnår prosessmålene dine vil uunngåelig påvirke ytelsen din.

Skriv ned disse målene og gjennomgå dem daglig. Dette kan hjelpe deg med å lage en løpsplan som prioriterer faktorer du kan kontrollere (som ferdigheter og mental utholdenhet) fremfor de du ikke kan (som plassering). Gjør justeringer etter behov og forutse det uventede.

I de første to tredjedeler eller tre fjerdedeler av et løp, fokusere utelukkende på prosessmålene dine. De vil veilede deg til å ta effektive beslutninger, spesielt hvis målene dine er utenfor. I den siste tredjedelen eller kvarteret av løpet, flytt fokus til resultatmålene dine. Disse kan hjelpe deg med å holde foten på gassen til tross for trettheten og lidelsen som garantert vil sette seg i. F.eks. hvis du er nær tidsmålet ditt, eller jage ned eller kjempe mot en konkurrent, å skifte fokus til disse resultatmålene kan hjelpe deg med å finne den ekstra energien. Velger A, B, og C utfallsmål vil tillate deg å holde hodet i spillet hvis eksterne faktorer oppstår.

Når det blir tøft, Husk "hvorfor"

På et tidspunkt, det blir tøft. Jeg minner alltid idrettsutøverne mine på at det er normalt å føle seg dritt når som helst under et løp – det er hvordan du håndterer det som utgjør forskjellen!

Når du treffer disse ujevnheter, det er på tide å bli oppdatert og huske hvorfor du er der ute. Ditt "hvorfor" er den primære motivasjonen for trening, Racing, og finne gruset til å grave dypt når hver fiber i kroppen din ber deg om å stoppe. Viktigst, finne glede og takknemlighet på løpsdagen. Vi er heldige som kan løpe og leve denne utholdende livsstilen, så kom deg ut og brenn veddeløpsbanen opp!

Referanser:

Barragán, R. et al. (2019, Juli). Effekter av svømmeintensitet på triatlonprestasjon. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, September). Sykkelegenskaper som forbedrer løpeprestasjonen etter sykkelseksjonen i triatlon. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et al. (2012, Kan). Hjertefrekvens og blodlaktatkonsentrasjonsrespons etter hvert segment av det olympiske triatlonarrangementet. Hentet fra https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et al. (2019, 16. mai). Effekter av sykling på påfølgende løpeprestasjoner, Skritt lengde, og muskeloksygenmetning hos triatleter. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Peeling, P.D. et al. (2005, Desember). Effekt av svømmeintensitet på påfølgende sykling og generell triatlonprestasjon. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, November). Tempostrategi for en kvinnelig vinner av full Ironman på en bane med store høydeendringer. Hentet fra https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, 5. april). Effekter av en 2-km svømming på markører for sykkelytelse hos elite-aldersgruppetriatleter. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/

[Hvordan tempo i en langbanetriatlon:5 nøkkelprinsipper: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004037971.html ]