Hvordan beregne total væskeerstatning

Hvis du har tenkt å kjøre lange avstander og trene for hendelser som en halvmaraton eller en maraton , en av de viktigste lærdommene du trenger å lære har å gjøre med total væskeerstatning . Mens du kjører , er du ikke bare miste vann - du mister natrium og elektrolytter som er avgjørende for optimal kroppsfunksjoner . Hvis du ikke erstatte de næringsstoffene mens du kjører , kan du sette deg opp for en metabolsk krasj sent i løpet og farene ved dehydrering . Instruksjoner
en

Beregn hvilket tempo du ønsker å kjøre løpet . En fire timers maraton tar rundt en ni minutters kilometer tempo , men det er vel mer enn en 11 - minutters kilometer tempo en fem - timers maraton . Selv om begge disse skritt krever god utholdenhet , de krever ikke samme grad av væskeerstatning .
To

Konsumere 30-36 gram vann og /eller sportsdrikk for hver time hvis du planlegger å løpe maraton på under fire timer, eller i et raskere tempo enn ni minutter per kilometer . I løpet av løpet , bør du planlegger å konsumere så mye som 4 liter .
3

Slipp erstatningsraten til 24 gram per time hvis du sikter mellom fire og fem timer , eller mellom ni og 10 1/2 minutter per mil, med et totalt forbruk mellom 3 og 3 1/2 liter .
4

Reduser væskeforbruket ytterligere hvis du har tenkt til å ta lengre tid enn fem timer til fullføre maraton . Plan for ca 18 gram per time , som ikke overstiger totalt tre liter for løpet.


[Hvordan beregne total væskeerstatning: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004003675.html ]