Hvorfor kampsportsutøvere ikke presterer optimalt – Hvordan strekker er svaret

Følgende artikkel ble sendt til Fight Quality av Josh fra MMA Connecting.

We All Want The Baddest Ninja Moves

Stretching for mange kampsportutøvere, meg selv inkludert inntil nylig, var den kjedelige delen av økten som treneren får deg til å gjøre før vi gjør den morsomme punching/takedown/grappling som vi meldte oss på. Sikker, vi vet at tøying er viktig, og ingen av oss liker å sitte skadet i sofaen og ikke kunne gjøre de dårlige ninja-bevegelsene vi elsker. Så vi går med strømmen, vi forteller våre treningspartnere og folk i livene våre at fleksibilitet er avgjørende for kampsport, men vi sikkerhetskopierer ikke chatten vår med handlingene våre. Selvfølgelig, vi har sett proffene i treningsstudioet som faller rett inn i spagaten, og det får nesten øynene dine til å tisse bare av å se dem gjøre det. Selv om du har som mål å oppnå dette en dag, for flertallet av kampsportutøvere har fleksibiliteten en lang vei å forbedre.

Så vi snakker om viktigheten, men har vi fleksibilitetsmål som med vår styrke og kondisjon? Planlegger vi hvordan vi skal nå disse fleksibilitetsmålene med systemer for hvordan vi skal komme dit? For de fleste kampsportutøvere er dette tilfellet, og jeg begikk også denne synden. Før vi diskuterer måter å få disse målene inn i ukeplanen din med samme betydning som ting som veiarbeid og skyggeboksing, vi trenger å minne oss selv på hvorfor og hvordan vi bør strekke oss.

Hvorfor kampsportutøvere bør strekke seg

Så før vi begynner å se nærmere på hvilke spesifikke typer tøying vi skal gjøre for å øke fleksibiliteten vår for kampsport, vi ønsker først å minne oss selv på hvorfor fleksibilitet er viktig og prinsippene for tøying skal følges slik at vi får mest mulig ut av øktene våre.

• Forhindre skader ved å styrke muskler og ledd
• Økt balanse
• Arbeid med propriosepsjonen din
• Beveg deg flytende med økt bevegelsesområde
• Dette bevegelsesområdet vil også hjelpe din smidighet

Det fine med å forbedre fleksibiliteten din i kampsportsammenheng er at det forbedrer alle de immaterielle tingene som ofte blir neglisjert når du ikke spesifikt fokuserer på dem. Så du vil bli bedre over tid ved å bli mindre skadet, noe som betyr at du kan tilbringe flere timer i treningsstudioet. Økt balanse og smidighet vil gjøre deg raskere og skarpere med fotarbeidet ditt. Økt bevegelsesområde vil bety at du kan komme i posisjoner som du tidligere ikke kunne mens du kjempet.

Hvordan bryte ned stretching

Joe Rogan-podcasten har vært en kilde til trening og livsinformasjon for mange av kampsportmiljøet i en årrekke nå. Kvaliteten på gjestene som han har på showet er ofte uten sidestykke. På toppen av slike gjester i kampsportverdenen er selvfølgelig Firas Zahabi, hovedtrener for Tristar gym i Montreal. Generelt sett på som en av de største og godt avrundede MMA-trenerne noensinne, diskusjonen hans om hvordan jeg kan trene smartere og ikke hardere har sett meg løfte treningen min til nye nivåer de siste 18 månedene. Du kan se den her, Jeg kan ikke anbefale det høyt nok.

Når det gjelder styrke og kondisjon, Zahabi anbefaler jagerfly bør gjøre to typer. Den ene er generell kondisjon, mens den andre er sportsspesifikk. Den sportsspesifikke siden av dette er det vi er mest kjent med som kampsportutøvere, det er måten vi trener på for å gjøre oss bedre i vår valgte kampsportstil. Derimot, å fokusere på et hvilket som helst område av kondisjonering vil føre til svakheter i andre. Et godt eksempel på dette er innen kroppsbygging og styrkeløft. Benkpressen er en av de store kraftbevegelsene, hvor menneskekroppen er i stand til å presse mer enn vår egen kroppsvekt. Denne bevegelsen bruker våre sterke bryst- og armmuskler, men støttes av fire små skuldermuskler kalt rotatorcuff. Den sportsspesifikke bevegelsen med benkpress kan føre til ubalanse mellom de sterke musklene i brystet og armene med rotatormansjetten, som senere kan føre til skade. Med litt generell trening som inkluderte arbeid med rotatormansjetten lagt til i personens kondisjonsplan, da ville ikke dette vært noe problem.

Det er da viktig å ta denne samme tilnærmingen med vår fleksibilitet. Vi ønsker å trene generell spenst slik at vi ikke skaper ubalanser i kroppen vår, sikre at vi er smidige og smidige. I tillegg ønsker vi å blande vår sportsspesifikke fleksibilitet, øvelsene som vil føre til at vi kaster hodespark flytende og kniper gummibeskytter uten å tenke på det.

En andre del av Zahabis analyse om hvordan du kan trene smartere er å ikke trene til ditt absolutte maksimum i hver økt. Tanken er at hvis du presser deg selv til grensen din, da må du hvile for å komme deg etter den økten. Han formulerte det som "det er ikke noe slikt som overtrening, bare under hvile». I stedet bør du fokusere på konsistens, jobber regelmessig til et utfordrende nivå, i motsetning til å gå til maks med jevne mellomrom. Dette kan ikke være mer sant enn med fleksibilitet.

For å bli mer fleksibel, konsistens er konge. Å gjøre 15 minutter per dag vil føre til langt bedre resultater enn en 1 time og 45 minutters økt hver uke noensinne vil, pluss at det også er mye enklere å komme inn i ukeplanen din. Så med alt det sagt, la oss begynne å sette all denne informasjonen inn i en handlingsplan.

Grunnleggende prinsipper for din egen stretching

En av tingene som gjør det hyggelig å øke fleksibiliteten din, er at det egentlig ikke er rakettvitenskap, ikke overtenk hva du gjør og vær tålmodig over tid for å se resultater. Så for å slappe av og ha en liste over disse grunnleggende prinsippene, her går vi:

• Varm alltid opp først! Du skal alltid være varm når du strekker deg, ellers øker du risikoen for skader og du kan gå dypere inn i hver strekning
• Hold posisjoner i minst 30 sekunder for å gi musklene tid til å utvide seg
• Pust dypt for å få oksygen til musklene og ikke hold pusten
• Del øktene dine fra generell fleksibilitet (yoga er perfekt for dette) og kampsportspesifikk fleksibilitet
• Konsistens er viktig – mål å jobbe med det 5–6 i uken

En av de morsommere aspektene ved å gjøre din egen strekkerutine i motsetning til å være en del av en gruppe, er at du kan jobbe hver strekning i ditt eget tempo. Du bør ikke prøve å tvinge en posisjon, hvis du begynner å riste eller føler en dyp forbrenning, har du nesten helt sikkert gått for langt. I stedet, hold en stilling der det føles utfordrende, men ikke smertefullt eller ubehagelig. Også, du står fritt til å fokusere på spesielle svakheter du måtte ha. For meg, Jeg vet at jeg ønsker å forbedre fleksibiliteten min i venstre hofte, som er mye mindre fleksibel enn min rett. Så foreløpig, Jeg strekker venstre hofte dobbelt så mye som høyre til jeg føler at de er i samme posisjon. Det er helt naturlig å ha slike ubalanser, og det har vi alle, så å ta deg tid til å jobbe med fleksibiliteten din betyr at du kan målrette mot disse spesifikke svakhetene.

Stor avkastning på kort tid

Da koronaviruset først slo til, Jeg kunne se på mine sosiale medier at flertallet av treningspartnerne mine la ut eller diskuterte styrke- og kondisjonsplanene sine for karantene. Mange hadde utholdenhetsmål, de skulle øke veiarbeidet for å hjelpe kardioen. Eller de skulle trene kroppsvekt og kettlebell-motstandstrening for å hjelpe deres funksjonelle styrke når de kommer tilbake til treningsstudioet. Alt jeg kunne tenke for meg selv var, er ikke dette bare mer av det samme? Jeg tar ikke noe fra styrke- og kondisjonstrening, åpenbart trenger kampsportutøvere det, og det er en avgjørende del av ethvert treningsregime. Men når du får en mulighet som lockdown til å jobbe med svakhetene dine og komme foran konkurrenter som ikke fokuserer på dette, det virket som en for stor mulighet til å gi opp.

Planen min var å følge alle retningslinjene som tidligere ble nevnt ovenfor. Jeg skulle strekke meg to ganger om dagen, én generell fleksibilitetsøkt og én annen kampsportfokusert én. Jeg hadde som mål å gjøre ti minutter yoga umiddelbart etter at jeg våknet, deretter 10 minutter med kampsportspesifikk tøying før du trener senere på dagen.

Endringene jeg har sett i fleksibiliteten min har vært større enn jeg noen gang forventet og har skjedd på bare seks uker. Når du skygger, mine høye spark flyter mye bedre enn de noen gang har gjort før, spesielt eventuelle spinnende spark. Kammeret mitt har vært en begrensende faktor i hvor godt jeg kaster sidekicks tidligere, og det har forbedret seg til et nivå hvor jeg er overrasket over hvor høyt kneet mitt nå er. Det beste er imidlertid hvor løs jeg føler meg på en allround basis. Jeg kjenner mest forskjellen på hoftene og øvre delen av ryggen, og ærlig talt, det føles flott. Alle andre kan være litt sprekere og sterkere, men når jeg kommer tilbake til treningsstudioet vil jeg ha tatt gummibeskytteren min til et helt nytt nivå. Det er for meg en godt brukt karantene og et treningsmål som er verdt å oppnå.

På tide å komme i gang

Så her er det, øyeblikket du har ventet på. Den store avsløringen av den beste strekkerutinen på internett for kampsportutøvere, akkurat som alle de andre nettstedene du har besøkt har lovet. Bortsett fra at dette ikke er den typen artikkel. Som for meg er en av de fine tingene med fleksibilitetstrening, prosessen er så personlig for deg og kroppen din, så jeg oppfordrer deg til å prøve ut mange forskjellige tøyninger og rutiner, eksperimentere med når og hvor ofte du gjør dem. Husk at konsistens er nøkkelen!

Så i stedet for å gi deg den beste stretch-rutinen på internett, Jeg skal gi deg fire rutiner som jeg har gjort; to generell fleksibilitet og to kampsportspesifikke. Vi vil gå over årsakene til at jeg liker dem, og forhåpentligvis kan du bruke dette som en base for å oppdage og lage din egen strekkerutine, ikke bare en som ble skrevet på internett. Så her går vi.

Først skal vi se på generell fleksibilitet. Jeg har gjort denne rutinen regelmessig, og den har blitt en av mine favoritter. Hovedgrunnen til at jeg liker det er at det har en rekke hoftestrekk som er noe jeg har fokusert på, men også noen flotte strekk i ryggraden og skuldrene. Overkroppen min føles alltid så mye bedre etter å ha gjort dette.

Som nevnt tidligere, å fokusere på min hoftemobilitet har vært et mål for meg, og dette har vært min favorittrutine for å målrette mot den svakheten. Tom Merrick er en bevegelsestrener i stedet for en Yogi, så denne rutinen har noen mobilitetsøvelser som ikke er vanlige for yogaøkter.

Når det gjelder stamtavle, du kan ikke be om mye mer enn Stephen Thompson. Verdensmester i karate og kickboksing pluss to ganger UFC-weltervekt-utfordrer, Thompson har vært på toppen av kampsportverdenen i over et tiår. Jeg har gjort denne rutinen daglig, det tar bare rundt åtte minutter, og fremgangen jeg har gjort i splittene mine nylig tror jeg i stor grad skyldes denne rutinen.

Sist men ikke minst er en strekkerutine fra Fight Tips. Dette er flott siden det er en full rutine spesielt fokusert på å forbedre fleksibiliteten for høye spark, så det er veldig kampsportsentrisk. Shane har også en omfattende bakgrunn innen Taekwondo, hvor fleksibilitet og flyt i sparking er helt avgjørende.

Nå er du på egen hånd

Hvis du har sittet fast så lenge, du har i det minste hatt et ønske om å lære om hvordan du kan bli mer fleksibel for kampsport. Det har vært en rekke takeaways for deg gjennom, men i stedet for å gi deg en fast rutine, synes jeg du bør eksperimentere. Prøv så mange forskjellige rutiner og strekninger du kan, lære mer om kroppen din og nåværende grad av fleksibilitet. Ved å gjøre det vil du få en mye bedre forståelse av dine svakheter, lær mer om musklene som kreves i kampsportspesifikke bevegelser som spark og gummibeskyttelse, og sikt deretter spesifikt på å forbedre disse musklene. Konsistens over intensitet, å jobbe på dine egne grenser vil til syvende og sist være den beste måten å forbedre fleksibiliteten din for kampsport.

MMA-tilkobling

MMA Connecting på Facebook
MMA kobler til på Twitter
MMA Connecting på Instagram

Denne artikkelen ble sendt til Fight Quality på vegne av MMA Connecting.

Synspunktene og meningene i denne artikkelen er de av gjesteforfatteren og er ikke nødvendigvis representative for Fight Qualitys egne synspunkter. Vi tar gjerne imot gjesteinnlegg fra kunnskapsrike og lidenskapelige forfattere, men har ingen tilknytning til forfatteren eller tilknyttede selskaper/produkter.

[Hvorfor kampsportsutøvere ikke presterer optimalt – Hvordan strekker er svaret: https://no.sportsfitness.win/sport/Boksing/1004037510.html ]