Sovetips og triks for fotballspillere

Som idrettsutøver, du er sannsynligvis klar over viktigheten av din daglige timeplan og dens innvirkning på dine samlede poengsum og utholdenhet.

Søvn er en viktig del av dagen din, ettersom kroppen din trenger det for å gjenopprette energi og restituere. Dessverre, mange fotballspillere får ikke ønsket mengde og kvalitet på søvn på grunn av en inkonsekvent turneringsplan.

Hvis du er en av dem, ikke bekymre deg. Her er fem tips som hjelper deg å sove som en mester slik at du kan score bedre i idrettslivet.

#1 Hold deg til en solid tidsplan

Greit, du har allerede en tidsplan. Men når det kommer til søvn, du må være så streng som mulig . En BioMed Central-rapport viser det uregelmessig sengetid kan være knyttet til overdreven søvnighet på dagtid, konsentrasjonstap, og tretthet — og ingenting av dette bidrar til en utmerket atletisk prestasjon.

Så, de fleste unge og eldre voksne trenger vanligvis 7-9 timers søvn per natt for å føle seg uthvilt. Dette betyr at du må angi de riktige tidspunktene for å legge deg og våkne slik at du kan oppfylle denne anbefalingen.

Etter det, du bør prøve å holde deg til denne tidsplanen uansett hva. Selv i helgene, når fristelsen til å dra en helnatter med venner eller ligge i en seng i et par timer til er enorm.

Problemet er, kroppen tilpasser seg rutinen veldig raskt, og selv små forstyrrelser kan raskt rote med den perfekte timeplanen din og få deg til å føle deg sliten de neste par dagene.

Når du ikke hviler, du vil ikke være din beste . Så, prøv å unngå uventede vendinger i søvnplanen din.

#2 Sov med komfort

En annen ting som bidrar mye til kvaliteten på søvnen din er... sengen din. Ja, kvaliteten på madrassen din, pute, og til og med sengetøy kan påvirke søvnkvaliteten din.

● Madrass . En passende madrass er den som opprettholder en nøytral ryggradsposisjon og slapper av i kroppen. For de fleste uten kroniske lidelser, en middels fast madrass vil klare seg fint. Her er en gjennomgang av noen populære middels faste madrasser sammen med noen tips om hvordan du finner den rette for deg selv.

● Pute . En pute er en annen viktig del av sengen din, som det støtter livmorhalsen din. En skikkelig pute bør være høy nok til å eliminere eventuelle vanskelige vinkler, slik at du ikke våkner med vond nakke.

● Ark . Syntetiske ark er et stort "nei" ikke bare for fotballspillere, men for alle. De puster ikke og samler varme, som kan føre til søvnforstyrrelser. I stedet, velge naturlige materialer, som bomull eller lin.

«Akupressurmatter med stikkende overflate kan også bidra til dypere søvn. Bare ligg på dem i 10-20 minutter før leggetid, og du vil hjelpe musklene til å slappe av.»

# 3 Begrens koffein og alkohol

Det neste du vil gjøre er begrense eventuelle søvnpåvirkende stoffer , hovedsakelig alkohol og koffein.

Til tross for at det har en innvirkning på atletisk utholdenhet, Koffein kan øke våkenheten din på flere måter:

● Det blokkerer adenosinreseptorer . Adenosin er en av de primære hemmende nevrotransmitterne; det bygger seg opp i hjernen din i løpet av dagen, og dermed gjøre deg søvnig. En kopp kaffe blokkerer den nevrale responsen på adenosin og øker energien din.

● Det har en lett vanndrivende effekt . Hyppige besøk på badet er det siste du vil ha hvis du har som mål å sove rolig gjennom natten.

● Det kan provosere halsbrann . Kaffe er surt, slik at det kan øke surheten i magesaften din, og forårsake sure oppstøt og halsbrann.

Apropos alkohol, et glass champagne eller en halvliter øl for å feire seieren er helt greit. Men med jevne mellomrom, alkohol virker deprimerende . Det kan gjøre deg søvnig, men vil redusere søvnkvaliteten ved å redusere mengden REM-søvn i andre halvdel av natten. Dette vil ikke hjelpe deg med å sove bedre, som REM-søvn regnes som mest gjenopprettende søvnstadium , så ikke bli overrasket hvis du våkner treg etter festen.

#4 Unngå skjermer før sengetid

Gadgets er flotte når det kommer til kommunikasjon og umiddelbare reaksjoner. Men de kan forverre søvnen din betydelig:

● telefon- og bærbare skjermer avgir blått lys, som er bevist å være hemmeren av melatonin.

● sammen med det, blått lys kan påvirke øynene dine negativt og forårsake spenningshodepine.

● til slutt, blinkende varsler og pipelyder er ikke de beste følgesvennene for godt lukket øye.

Så, det beste du kan gjøre er å kutte av dingsene minst to timer før du legger deg. Helt. Du kan til og med sette telefonen inn i et annet rom og stille alarmen på en bordklokke.

#5 Manipuler med lys

Naturlig sollys er den kraftigste regulatoren av døgnrytmer . Det kan øke energien din og bytte døgnrytme, som kan være spesielt nyttig når du reiser til fotballturneringer i andre land.

Her er hva du kan gjøre for å oppnå bedre søvn ved å bruke lys:

● Utsett deg selv for solen om morgenen . Å hilse på soloppgang er en effektiv yogapraksis som vil hjelpe deg å våkne og strekke deg litt ut.

● Bruk en våkne-simulator . Disse enhetene kan komme til nytte for fotballspillere som bor i nordlige områder og har vanskelig for å våkne om vintermorgenene. Dawn wake simulatorer etterligner solnedgangen og soloppgangen inne på rommet ditt, slik at du kan føle de samme effektene på kroppen din som fra den virkelige soloppgangen.

● Ikke glem viktigheten av mørke. Sammen med lyset, mørke er en annen viktig komponent for å hjelpe deg med å sovne. Mørke omgivelser utløser melatoninproduksjon og kan i noen tilfeller lette søvnløsheten din. Invester i blendingsgardiner eller bruk den gode gamle sovemasken for å stimulere melatonin i kroppen.

Du kan også bruke rødt lys for å hjelpe deg selv å få bedre søvn. I motsetning til det blå spøkelset fra skjermene, rødt lys kan forbedre søvnkvaliteten og kan være gunstig for behandling av jetlag og søvnmangel, som er vanlig hos profesjonelle fotballspillere som reiser mye.

[Sovetips og triks for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044777.html ]