for å varme ned effektivt etter en fotballkamp

Noen fysioterapeuter sier at nedvarming etter en fotballkamp faktisk er viktigere enn oppvarming på forhånd. Ideen med en oppvarmingsøkt er å la kroppen gradvis gå tilbake til det normale etter å ha vært i full treningsmodus. Hvis det gjøres riktig, nedvarmingsøvelser kan minimere muskelstivhet og tretthet neste dag - redusere sjansene for skade.

Oppvarming hjelper kroppens naturlige prosess med å fjerne avfall fra musklene, inkludert fjerning av melkesyre. Det er også bevis som tyder på at grundig oppvarming etter perioder med intens trening bidrar til å kjøle ned kroppen, senke hjertefrekvensen og normalisere blodtrykket gradvis.

Hvis du spiller og trener under den beryktede britiske vinteren i år, du bør bruke minst 10 minutter etter hver økt for å varme deg ordentlig opp. For best resultat, sørg for at du utfører disse øvelsene innen 30 minutter etter kampen eller treningsøkten.

Løpe

Den beste måten å starte en oppvarming på er med en relativt rask løpetur, som bør bremses gradvis til du går i normalt tempo. Reduserer du tempoet på denne måten, vil pulsen reduseres gradvis. Bare å slutte med anstrengende trening kan faktisk få hjertet til å jobbe hardere i en kort periode. Et plutselig opphør av streng aktivitet kan også føre til blodoppsamling i bena, et plutselig blodtrykksfall og svimmelhet

Tøye ut

Når hjertefrekvensen din har gått ned til noe nær det normale nivået, du bør umiddelbart starte noen tøyningsøvelser. Du må være spesielt oppmerksom på musklene som får de største treningsøktene under trening eller kamphandling, inkludert hamstrings, legger og korsrygg. Mange fysioterapeuter vil få profesjonelle spillere til å varme seg opp med ulike former for fysisk trening, som alternative tåberøringer og luftsykling.

Varme ned øvelser

Hopp over - Hopp mens du beveger deg fremover og svinger armene fremover (i sirkulære bevegelser) i omtrent 20 meter, og hopp deretter tilbake til startposisjonen med armene svingende bakover. Du kan se profesjonelle fotballspillere fullføre dette under både oppvarming og oppvarmingsøkter.

Jogging med høye knær - Mens du jogger, stopp på stedet i ca. 10 sekunder og begynn å holde opp, slik at låret ditt når en 90-graders vinkel med kroppen.

Torso vendinger - Mens du jogger, stopp på stedet og utfør 15 sekunders raske torso-vridninger fra side til side. Sørg for å holde en jevn rytme og hold armene helt løse.

Hamstring strekker seg - Start med føttene en skulderbreddes avstand. Flett fingrene bak ryggen, og bøy sakte fremover mens du holder bena rett. Prøv å stikke haken inn så nær knærne du kan, og ta hendene over ryggen. Hold denne i to eller tre sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen din.

Kalven strekker seg - Finn en vegg eller en lagkamerat å støtte seg på, og stå deretter på armavstand. Sleng deg fremover med venstre ben, så den er litt bøyd, og strekk høyre ben bak deg (hold det rett). Høyre hæl skal presses ned i bakken. Hold denne holdningen i rundt 20 sekunder, og bytt ben. Gjenta dette fem ganger for å gi leggene en god oppvarming.

Quad strekker seg - Start med føttene tre eller fire tommer fra hverandre, og ta med venstre ben bak deg - ta tak i det med venstre hånd. Hold ryggen rett, trekk forsiktig foten inn i setemusklene. Sett venstre fot sakte tilbake til bakken, og gjenta øvelsen med høyre fot.

Nedre rygg strekker seg - Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet og bøyde knær. Senk begge knærne sakte til høyre mens du holder resten av kroppen helt i ro. Med din høyre hånd, dra forsiktig tingene dine mot bakken, og strekk venstre arm ut bak deg. Du skal føle en strekk gjennom siden og korsryggen. Så er det bare å bytte side og gjenta øvelsen fra bunnen av.

Oppvarming etter hver kamp og treningsøkt er viktig i en travel sesong, da den holder deg smidig og fri for stivhet dagen etter trening. Å utføre disse oppvarmingsrutinene etter hver økt bør hjelpe deg å være i best mulig form når kampdagene kommer.


[for å varme ned effektivt etter en fotballkamp: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004040269.html ]