Oppvarming er alltid en god idé - men det er et must om vinteren

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Baby, det er kaldt ute, og du er klar til å ta på deg ditt høyeste teknologiske termiske utstyr og komme deg ut der allerede. Vent et sekund – du er nesten klar. Å gjøre en oppvarming er smart når som helst på året, men det er spesielt viktig når kvikksølvet faller. Noen minutter brukt på å forberede deg til løpeturen kan hjelpe deg med å prestere bedre og redusere risikoen for skader.

Når vinteren går for fullt og du er ute i den, ønsker kroppen å holde de vitale organene dine varme, så den reduserer sirkulasjonen til ekstremitetene – selv om dette er nyttig for livet ditt, er dette ikke 100 prosent bra for løpingen din fordi ekstremitetene dine er der de fleste repeterende belastningsskader oppstår, sier Andrea Fradkin, Ph.D., førsteamanuensis ved avdelingen for treningsvitenskap ved Bloomsburg University, som har gjort en rekke forskningsstudier om oppvarming og skadeforebygging. Kald luft reduserer også muskelsammentrekningskraften, noe som betyr at under hard anstrengelse, får sener og leddbånd mer stress på et tidspunkt da de allerede er litt sårbare på grunn av den lavere blodtilførselen.

Heldigvis sier Fradkin at en god oppvarming forbereder kroppen på løpeturen og hjelper deg med å redusere disse forkjølelsesrelaterte risikoene.

Så hva er egentlig en god oppvarming?

Den har tre deler (ikke bekymre deg, de er raske).

1. Øk temperaturen på kroppen din.

Enhver form for aerob aktivitet vil øke hjerte- og pustefrekvensen, sier Fradkin. Men som løper kan du like gjerne få denne tiden til å fungere for sporten din, så det er en perfekt mulighet til å gjøre alle de øvelsene du mener å legge til i treningsøktene dine, som bakspark, høye knær, hopping og carioca (grapevine crossovers) . Se Know the Drill nedenfor for bonustips.

2. Strekk ut, hvis du trenger det.

Hvis det er flekker du må strekke deg fordi de har en tendens til å bli skadet, gjør det nå. Å strekke seg før du løper er kontroversielt, men ikke for Fradkin, som siterer dette beviset:"Min forskning har vist at så lenge kroppen er varm før du gjør det, så er det ingen ytelsesreduksjon for å gjøre noen form for tøying."

3.  Til slutt, jobb deg inn i løpeturen.

Start sakte og bygg opp til tempoet(e) treningen din er designet for å nå den dagen. Dette tilsvarer golfere eller tennisspillere som svinger i luften før de slår en ball – det øver på hva du skal gjøre. Det forbedrer nevromuskulær koordinasjon, og det forbereder sinnet ditt på det som kommer, sier Fradkin.

Hvor lang tid tar alt dette?

Det trenger ikke ta evigheter – selv litt mindre enn 10 minutter bør være nok på de fleste dager. "Min forskning har funnet ut at du egentlig ikke trenger å varme opp over lengre perioder, og i mange tilfeller kan det å ta en lang oppvarming begynne å bruke opp noe av energien din og påvirke ytelsen negativt," sier Fradkin . I laboratoriet vet forskerne at du blir varmet opp ved å måle kjernekroppstemperaturen. "Men med tanke på at det ikke er et levedyktig alternativ for de fleste, inkluderer de generelle tommelfingerreglene å se en veldig lett svette og å ha økt pust og hjertefrekvens til et punkt hvor du fortsatt kan si en setning uten å gispe etter luft, men ikke i nærheten av som også når du bare hviler, sier hun.

På superkalde dager, gjør litt mer:En ofte sitert tommelfingerregel er at for hver 10-graders nedgang under 30 grader F, bør du forlenge oppvarmingen med fem minutter. Hvis du først varmer opp innendørs, sørg for at du går ut med tørre klær på. Du vil ikke begynne klam og bli enda kaldere.

Høye knær

Beveg deg fremover mens du løfter knærne foran deg; lårene dine vil være parallelle med bakken. Ikke len deg tilbake; bare la knærne gjøre jobben. Du kommer ikke veldig raskt videre med disse, og det er en måte å vite at du gjør dem riktig. Dette hjelper deg med å lære deg å unngå løpende skritt, og det styrker hoftebøyerne og quads også.

Rumpespark

Hold lårene nesten rett opp og ned, la hælen komme opp og "sparke" så nært rumpa du kan. Du vil bevege deg fremover mens du gjør disse, men fokuser mer på å sparke tilbake raskt enn på å gå fremover. Dette er flott for å styrke hamstrings og hjelpe til med å øke hastigheten på omsetningen.

Hopper over

Disse er akkurat som det du gjorde på barneskolen, bortsett fra at spillet her er å gå høyt, ikke langt. Øv disse for en sterkere push-off, for å trene shuffle ut av deg selv og for å sette et kraftigere kneløft inn i formen din.

Carioca

Husker du "grapevine" trinnet i aerobic? Dette er det, bortsett fra at du gjør det i én retning i omtrent 20 meter før du snur deg og beveger deg i den andre retningen. Hoppet over aerobic mani (eller hoppet den over deg)? Her er 101:Bare tråkk høyre fot ut til høyre side og la den ta vekten din. Kryss venstre fot foran den, og gå deretter høyre fot ut til høyre side igjen. Kryss deretter venstre fot bak deg. Fortsett å veksle i omtrent 20 meter. Det er flott for bevegelsesområdet ditt og for å bygge smidighet.

Bak kulissene til oppvarmingen din

Du legger kanskje bare merke til at det er lettere å bevege seg og at hjerte- og pustefrekvensen er forhøyet. Men en hel rekke fantastiske ting foregår inne i kroppen din når du først beveger deg. Blant dem:

• Når musklene dine blir varme, trekker de seg sammen og slapper av raskere. Det er mindre viskøs motstand i dem, så du vil bevege deg mer effektivt – og du kan produsere mer kraft.
• Du forbedrer visse kjemiske reaksjoner som forbedrer energiproduksjonen og reduserer tretthet.
• Musklene og leddbåndene dine er bedre i stand til å absorbere kreftene ved løping.

Og det er bare noen få av tingene en kort oppvarming kan gjøre – og hvorfor du vil beholde den i rutinen selv når sommeren ruller rundt igjen.

[Oppvarming er alltid en god idé - men det er et must om vinteren: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053745.html ]