Unngå utbrenthet i sensesongen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For mange amatørtriatleter betyr høst at det er på tide å trappe ned treningen, begynne (endelig) å trene yoga eller komme tilbake til å fokusere på jobb eller familie. Men for de beste aldersgrupperingene eller alle som sikter mot et "A"-løp i slutten av sesongen, er det nå på tide å toppe og prestere på sitt beste uten å brenne seg ut etter et langt år med trening og racing.

Å kvalifisere deg til et av triatlon-verdensmesterskapene betyr at du har talentet og drivkraften til å rase til toppen av aldersgruppens rangeringer. Det betyr også – spesielt etter en sesong med kvalifiseringsløp på lang bane – at du må finne en hårfin balanse for å toppe, løpe godt nok til å kvalifisere deg og deretter restituere flere ganger i løpet av året, samtidig som du opprettholder motivasjonen til å trene. hardt dag ut og dag inn. Det kan være vanskelig å finne det perfekte forholdet mellom tog-nok-men-ikke-for mye. Hvis du ikke kjemper gjennom litt tretthet for å komme i form, vil du aldri forbedre deg. Men hvis du jobber for hardt for lenge uten å la kroppen restituere seg og tilpasse seg, kan du ende opp med å løpe på det verste akkurat når du trenger å kjøre ditt beste.

Det ekstreme resultatet av å neglisjere riktig restitusjon er overtreningssyndrom, et medisinsk begrep som ofte blir kastet rundt, men som ikke alltid blir forstått eller riktig diagnostisert. Enkelt sagt er syndromet et resultat av at du overdriver treningskapasiteten din og ender opp med en nedgang i ytelse. De påfølgende fysiologiske og psykologiske effektene kan gå utover bare ett dårlig løpsresultat – de kan føre til karrieresluttende konsekvenser.

Overtreningssyndrom skjer ikke over natten eller i løpet av en tøff treningsuke. "For å komme dit, må du ha ignorert skiltene i flere uker," sier elitetrener Gordo Byrn. "Når jeg har havnet i situasjoner med overtrente idrettsutøvere, klarte de bare ikke å komme seg ut av sengen - de er helt utslitte, hormonene deres er helt utslitt." Selv om noen av varseltegnene er ønskelige (tretthet er et naturlig resultat av hard trening), er det viktig å kunne identifisere når du presser kroppen din forbi grensen.

Fordi det krever mye viljestyrke å trene gjennom ekstrem tretthet, er personlighetstypene som er mest utsatt for overtrening de klassiske Type-A triatletene. "Det er perfeksjonisten, den obsessive 'nok er aldri nok'-idrettsutøveren som alltid streber etter mer - de samme personlighetsegenskapene som gjør en eliteidrettsutøver," sier Dr. Mimi Winsberg, en psykiater, trener og flere Ironman Hawaii fullfører.

Selv om syndromet er mer fremtredende hos eliteidrettsutøvere som er spesielt fokusert på triatlon, sier trener og treningsfysiolog Krista Austin, Ph.D., at det ikke nødvendigvis gjør aldersgruppeidrettsutøvere mindre sårbare for overtrening. "Mange amatøridrettsutøvere definerer seg selv etter hvor godt de gjør det i løp," sier hun. "Jeg tror mange av dem blir for fanget i å prøve å ta ut neste aldersgruppe." I tillegg til å jage PR-er og pallplasser, har aldersgrupper det mentale stresset ved å sette mat på bordet, holde sjefene glade og få tid til familie og venner. Dette mentale stresset, kombinert med en tung treningsbelastning, kan være en oppskrift på katastrofe.

Diagnoseproblemet

Som en medisinsk tilstand er overtreningssyndrom ikke lett å identifisere. Utrolig tretthet og manglende evne til å sprette tilbake til et vanlig ytelsesnivå innen to uker med tilstrekkelig hvile er et avslørende tegn. "Problemet med overtreningssyndrom er at det kan være flere typer eller variasjoner, noe som gjør det vanskelig å kategorisere og behandle alle pasienter likt fordi symptomene kan være ganske varierte," sier Dr. Kenneth Taylor, direktør for idrettsmedisin ved University of California, San Diego. Listen over symptomer assosiert med syndromet er over hele linja:kronisk tretthet, forhøyet hvilepuls, tilbakevendende infeksjoner, vekttap, uberegnelig søvn, nattesvette, redusert motivasjon og humør.

Taylor kaller syndromet en «diagnose for ekskludering». For det meste opplever overtrente idrettsutøvere ekstrem tretthet, men det alene er et vanlig symptom i praktisk talt alle plager – fra infeksjoner til vitaminmangel – som gjør det vanskelig å finne en solid, åpenbar indikator. Han sier at det er mye overlapping med skjoldbruskkjertelsykdom og anemi; Winsberg påpeker at symptomene ligner veldig på depresjon.

"Det er ingen blodmarkør eller funn som er kjennetegnet for denne sykdommen," sier Taylor. "Det er noen indikatorer på at vi slår oss sammen for å komme opp med en diagnose, men det er ikke som Hepatitt B der du tar en blodprøve og den er positiv. Overtreningssyndrom er ikke entydig.”

Når en idrettsutøver blir overtrent, er det en rekke forstyrrelser i kroppen, hovedsakelig som følge av en overaktiv hypofyse. Det er et avbrudd i hypothalamus-hypofyse-binyreaksen, hormonregulatoren, som kan fungere som negativ tilbakemelding. "Du vil se for mye kortisol i forhold til de andre hormonene, redusert testosteron og endringer i ting som metabolisme og serotonin. Du får hele denne biologiske kaskaden som skjer når du ikke lar kroppen hvile, sier Winsberg.

RELATERT – Keep The Fire Alive:Unngå utbrenthet i sensesongen

Risikofylt virksomhet

Til og med triatleter som føler at de er koblet til treningen, kan gjøre ting som til syvende og sist er en skade for ytelsen deres. Legg merke til disse risikofaktorene for å unngå utbrenthet.

Du er stresset på jobb eller hjemme.
Når du er under ekstremt mye stress, har du økt risiko for å bli forkjølet (blant andre sykdommer) fordi immunsystemet ditt blir beskattet. Hvis du håndterer stressfaktorer i livet og legger til flere timer med trening på toppen av det, er det ikke lenger et spørsmål om å være mentalt tøff – det er biologiske endringer som skjer i din evne til å håndtere det stresset, som kan spille en stor rolle i gjenoppretting. "Selv ting vi tror er objektive, som hjerteinfarkt, mange tror det er kolesterolet ditt, men vi vet at stress og angst har en innvirkning på betennelse og kan spille en nøkkelrolle i blodtrykk og hjertesykdom," sier Taylor. "Hvordan vi tenker og hvordan vi føler oss mentalt har også en enorm fysisk innvirkning."

Du kombinerer feil treningsøkter.
Å kombinere langvarig innsats som et langt løp med høyintensiv innsats på samme tid kan vise seg å være for risikabelt. Å gjøre for mye høyintensivt arbeid på en uke kan også være for mye på kroppen.

Du fyller ikke riktig drivstoff.
Hvis du ikke spiser smart for å gi energi til kroppen din før, under og etter trening, kan du gå glipp av alle næringsstoffene som trengs for å gjenoppbygge musklene dine til neste treningsøkt.

Du ser bort fra gjenoppretting.
Selvtrenede idrettsutøvere er spesielt utsatt for bare å trene på autopilot uten å tro at de trenger en fridag etter en stor treningsøkt. "De kan komme inn i et spor og hoppe over enkle dager og uker, og det mønsteret kan få dem fanget i overtrening," sier Byrn. Når timeplanen din sier "restitusjonsdag", ta en skikkelig restitusjonsdag. "Jeg vil få idrettsutøvere til å fortelle meg:'Jeg hadde en restitusjonsdag på mandag, så jeg gjorde bare 30–60 minutter av hver disiplin.' De prøver å gjøre alle tre disiplinene og de går for hardt ut," sier Austin .

Du kombinerer en stor treningsbelastning med løpsvektmål.
"Amatøridrettsutøvere vil gjerne være i løpsvekt 365 dager i året, men det er viktig å huske at du bare trenger å treffe den i en kort periode," sier Byrn. «Du bør få en sunn treningsvekt, hvor du er sterk og i stand til å prestere, og etter det er det veldig mye finjustering. Den drivkraften for å komme til en kunstig lav vekt vil gjøre deg utsatt for skader.»

Har du overdrevet det?

Etter en hel sesong med trening kan disse advarselsskiltene indikere at du er overarbeidet – eller i det minste på vei dit.

Overbruksskader
Muskel- og skjelettsystemet reagerer på overtrening i form av overbelastningsskader som leggbetennelse, stressfrakturer, IT Band-syndrom eller senebetennelse. De kan tjene som et beskyttende tiltak, ettersom overbelastningsskader indikerer at du har lagt til overdreven belastning eller at kroppen din ikke restituerer seg skikkelig.

Uforklarlig nedgang i ytelsen
Hvis du ikke klarer å prestere på det nivået du er vant til, eller du generelt føler deg "foreldet", pass på. Tommelfingerregelen er at hvis den følelsen varer lenger enn to uker og ikke kan forklares med noe lett identifiserbart (å få influensa eller kjempe mot varmetretthet), kan det være overtreningssyndrom.

Hjertefrekvensvariasjon
Vær oppmerksom på om pulsen er forhøyet om morgenen, eller det tar lengre tid å sprette tilbake og restituere etter høyintensiv innsats. Alternativt, vær oppmerksom hvis du ikke klarer å øke pulsen. "Du vil se det i løp, hvor de plutselig, uansett hva, er så blåst ut at de ikke kan få HR opp," sier Byrn. "Det kan være at bena er banket opp og skadet og ikke kan belaste kardiosystemet, eller det kan være energimangel." Nye verktøy som Omegawave (se sidefelt på side 67) kan bidra til å optimalisere trening basert på hjertefrekvensinformasjon.

Nattsvette
Du er alltid varm om natten og våkner med gjennomvåte laken.

Overdreven sukkertrang
Ønsket om en ny porsjon dessert er greit, men det er et dårlig tegn hvis du konstant har lyst på sukker og aldri føler deg mett uansett hvor mye du spiser.

Uregelmessig søvn
Det kan gå begge veier – du klarer ikke å sovne eller du er helt utslitt til merkelige tider.

Unngå utbrenthet
Følg reglene
Du har sikkert hørt 10 prosent-regelen (ikke øk volumet med mer enn 10 prosent per uke), men vi følger ikke alle den. "De fleste idrettsutøvere kommer ikke til elitestatus ved å ikke bryte den regelen mesteparten av livet fordi det tar for lang tid å nå målet ditt," sier Taylor. "Men la oss innse det, folk som trener godt kan kutte svinger og trene hardere og komme seg raskere enn andre mennesker som må følge den regelen." Med mindre du virkelig er en elite eller har hatt null historie med skader, hold deg så tett på 10 prosent-regelen som mulig.

Planlegg gjenoppretting over flere dager
Akkurat som en svømmeblokk eller en sykkelspesifikk helg øker ytelsen, kan en tilsiktet foryngelsesperiode gjøre det samme. Vinteren er en naturlig tid for de fleste å gjøre det, men en hvileperiode mellom sesongen på én til to uker er også en god idé for lang levetid.

Tren til dine styrker
"Idrettsutøvere er alle konstruert veldig forskjellig," sier Austin. Blir du skadet med høy kjørelengde? Trives med mye intensitet? Tilpass treningsprogrammet ditt til dine spesifikke behov som idrettsutøver.

Vurder kollegagruppen din
Hvis du henger med en mengde som aldri tar en ekte lavsesong og hauger på milene hele året («I Boulder tror alle 100 timer i måneden er baseline», sier Byrn), kan det hende du må finne venner med mer samkjørte mål.

Kløp mer strategisk
Det avhenger av idrettsutøveren, men hvis du er interessert i sprint eller OL, er det rimelig å løpe en gang i måneden, sier Byrn. "De mer erfarne idrettsutøverne har evnen, fysisk og mentalt, til å virkelig klare seg i A-løpet," sier Byrn. Hvis du kjører lang bane, veksle årene mellom et Ironman-år og det "andre" året hvor du fokuserer på bucket list eller kortere arrangementer, eller på familie.

Invester i en coach
Få et ekstra par øyne, enten det er en trener eller til og med en erfaren venn, for å se på treningsprogrammet ditt. "Vi mister alltid en viss grad av objektivitet når vi tildeler vår egen opplæring," sier Winsberg. En outsider som du stoler på kan hjelpe til med å få inn tøylene når du trener for mye.

RELATERT:Gjør treningen din deg syk?

«Lik» oss på Facebook for å få første titt på fotoseansene våre, delta i livlige debatter og få kontakt med andre triatleter.

[Unngå utbrenthet i sensesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053644.html ]