coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan slå januarmengder på treningsstudioet
De kommer.
Den knusende bølgen av beslutningskrevende gymgjengere i januar kommer – for å danne linjer i nærheten av favorittromaskinen din, å frese rundt på benken du trenger i 25 minutter, og å gjøre krøller i knebøystativet. De kommer for å ødelegge treningen din, kast av timeplanen din, og gjøre deg ulykkelig til februar.
Ikke la dem vinne. Unngå folkemengdene uten å ofre kondisjonen din med følgende publikumssikre treningsøkter. Hver er designet for å gjøres på en liten plass, med bare litt utstyr. Alt du trenger er et par par manualer og en stabilitetsball, og du vil være på vei til en treningsøkt som sparer tid, styrer deg unna mobben, og holder deg på kurs for å bygge den kroppen de alle har bestemt seg for å få.
Ditch Cardio-maskiner for Farmer's Walk-komplekser
Heltebilder/Heltebilder/Getty Images
Hvis du klør etter cardio, men registreringsskjemaet for tredemølle er bestilt frem til St. Paddy's Day, prøv dette bondevandringskomplekset fra Nick Tumminello, en styrke- og kondisjonstrener basert i Florida og skaper av flere trenings-DVDer, inkludert "Styrketrening for fetttap og kondisjon."
"The Farmer's Walk er en fin erstatning for cardio, sier Tumminello. «Det er veldig intenst fordi du har tung vekt. Du jobber nær makskapasiteten din, og du bærer den i 30 til 45 sekunder. Når du kombinerer høy intensitet med repeterende innsats, du får en stor metabolsk fordel."
Å gjøre det, du trenger to par manualer – et tungt sett (Tumminello foreslår 75 pund for en fit mann) og et par som er 30 til 40 pund lettere enn dine tunge vekter. Du trenger også en lengde på treningsstudioet som er omtrent 20 meter lang, med litt plass i den ene enden for å gjøre noen få øvelser.
Selve turen er enkel, men utfordrende:Du holder tunge manualer ved sidene og går med dem. I dette tilfellet, du går 20 meter ut og 20 meter tilbake.
Planen innebærer å alternere disse turene – holde de tunge manualene – med øvelser på stedet med de lettere vektene. Du vil utføre åtte til 12 repetisjoner av hver lett øvelse, ta en bondetur med tungene og gjør deretter åtte til 12 av neste lettvektstrekk. Du vil fortsette å veksle uten hvile til alle øvelsene er fullført. På slutten, hvil til du føler deg fattet, men ikke helt uthvilt – omtrent ett til tre minutter – og gjenta sekvensen i totalt tre til fem runder.
Hver runde bør inneholde følgende trekk.
HANDLER BØYDE OVER RADER:Hold manualene foran deg, håndflatene vendt mot forsiden av lårene. Skyv hoftene bakover for å bøye i midjen og senk kroppen til ryggen er parallell med gulvet. La manualene henge ned mens du bøyer deg og hold en flat rygg. I denne stillingen, ro begge manualene til siden av overkroppen og sett dem tilbake til hengende. Gjenta åtte til 12 ganger, utfør deretter en bondevandring ut og tilbake.
HANTELL SKULDERPRESS:Hold manualene ved skuldrene, bøyde albuer, håndflatene vendt inn. Press begge armene samtidig oppover til albuene dine er rette og presset inn mot ørene. Bøy albuene for å gå tilbake til start og gjenta åtte til 12 ganger, så ta din andre tur med tungene.
HANDLE FREMOVER LUNGES:Hold manualer i hver hånd, armene hengende ned fra skuldrene. Holder overkroppen oppreist, ta et stort skritt fremover med høyre ben og gå ned til begge knærne dine danner 90-graders vinkler, høyre kne sporer over tærne og overkroppen oppreist. Trykk tilbake for å starte, og utfør den samme bevegelsen med venstre. Gjenta åtte til 12 ganger, så gjør en bondevandring.
HANDLE HIGH PULL:Hold manualene foran deg, håndflatene vendt mot forsiden av lårene. Skyv hoftene litt bakover og bøy knærne litt. Hold ryggen rett, trekk manualene kraftig opp ved å skyve hoftene frem for å stå – hold vektene tett inntil kroppen når de reiser seg ved siden av skuldrene og du bøyer albuene. Vend tilbake til start og gjenta åtte til 12 ganger. Videre til tung tur nummer fire.
HANDLER FRONT KNEBØY:Plasser manualene på skuldrene med albuene bøyd, håndflatene vendt inn. Hold en oppreist overkropp og skyv hoftene tilbake for å sitte på huk, synkende til lårene dine er minst parallelle med gulvet. Hold vekten forankret i hælene gjennom hele bevegelsen. Trykk tilbake opp for å starte og gjenta åtte til 12 ganger.
Hopp over utstyr med en hel treningsøkt du kan gjøre på ett sted
Store gruppetreningstimer har mestret å bli svett på ett sted; du kan ikke bevege deg mye hvis studioet er stappfullt. Den samme ideen kan brukes utenfor klasserommet, sier Mike Wunsch, ytelsesdirektør ved Results Fitness i Santa Clarita, California.
"I stedet for å vente på maskiner eller på at noen skal gå av en benk, komme i din egen sone, " sier han. Ta tak i to manualer som er tunge nok til å gi en utfordring for et sett med 10 utfall, deretter finne en seks fots sirkel av plass. Du vil deretter starte Wunschs kretstrening. For hvert trekk, utfør fem til 10 repetisjoner og gå deretter videre til neste øvelse uten å hvile. Etter at du har fullført alle trekkene, hvil i 90 sekunder og gjenta hele sekvensen tre eller fire ganger.
Start med dumbbell fremover utfall. Gjenta i fem til 10 repetisjoner, gå deretter til T Pushup.
T-PUSHUP:Gå på gulvet i en pushup-stilling, hendene rett under skuldrene, kropp stiv fra hode til hæler. Bøy albuene for å senke brystet til gulvet, opprettholde en rett linje med kroppen din. Trykk tilbake for å starte, og som du gjør, løft høyre arm fra bakken og vri kroppen slik at armene danner en vertikal linje, overkroppen og bena vender mot sideveggen og kroppen din danner en T-form. Vri ned igjen for å starte, og gjenta, denne gangen vri seg til motsatt side. Gjenta i fem til 10 reps.
Tredje, utfør dumbbell front squat i fem til 10 reps.
NØYTRAL GRIP OVERHEAD PRESS:På slutten av knebøy settet, hold manualene ved skuldrene. Press armene opp samtidig til albuene er rette. Bøy albuene for å gå tilbake til start og gjenta fem til ti ganger.
ROMENSK DØDLØFT/BØYD RADKOMBINASJON:Hold manualene foran deg med håndflatene vendt mot forsiden av lårene. Skyv hoftene bakover for å bøye i midjen og senk kroppen til ryggen er parallell med gulvet. La manualene henge ned mens du bøyer deg, og opprettholde en flat rygg. Fra denne posisjonen, ro begge manualene til siden av overkroppen, deretter sette dem tilbake til henging. Skyv hoftene frem for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Utfør fem til 10.
Bruk Kettlebells for å bli raskt ferdig
Heltebilder/Heltebilder/Getty Images
Hvis du virkelig ønsker å være alene, gå mot kettlebells. De fleste nybegynnere på treningssenteret vet ikke hva de skal gjøre med de håndterte jernballene, og de er ofte satt opp vekk fra andre manualer og vekter.
I motsetning til manualer, kettlebells brukes ofte til utvidet innsats. I konkurranse, kettlebell-utøvere vil utføre en øvelse i minutter av gangen uten å stoppe. Den ånden er kjernen i denne to-krets treningsøkten fra Craig Ballantyne, C.S.C.S., eier av TurbulenceTraining.com.
Finn en kettlebell som er en passende vekt for deg for å utføre en-arms trykk over hodet i 30 sekunder. Det er vekten du vil bruke til alle øvelser.
Treningen starter med en tre-treningskrets. Du skal utføre hvert trekk i 30 sekunder, gå deretter til neste uten å hvile. På slutten av de tre trekkene, du vil hvile i ett minutt, gjenta deretter. Fullfør hele sekvensen to til fire ganger før du går til den andre kretsen.
KETTLEBELL ENARMS OVERHEADPRESS:Start med kettlebellen i hånden, med albuen bøyd og hånden på skuldernivå. Hold skuldrene jevne. Holde skuldrene i nivå, trykk dumbbell rett over hodet til armen er rett og albuen er nær øret. Gå tilbake til start, og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og utfør bevegelsen med den andre armen i 30 sekunder.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Stå med høyre fot omtrent tre fot foran venstre. Hold kettlebell-ballen med hendene og underarmene sammen - hendene og armene vil ligne en beger eller kalk. Holder overkroppen oppreist, bøy knærne for å gå ned til knærne danner 90-graders vinkler, med fremre kne spor over tærne. Trykk tilbake til stående. Gjenta i 30 sekunder, bytt deretter side og utfør flyttingen i 30 sekunder til.
ENARMBØYD-RAD:Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og skyv hoftene bakover for å bøye kroppen fremover slik at ryggen er parallell med bakken, med flat rygg og lett bøyde knær. Holder kettlebellen i håndtaket i den ene hånden, bøy armen for å bringe kettlebellen opp til siden av kroppen til albuen går over overkroppen. Din ikke-vektede hånd skal være på kneet eller låret på samme side. Oppretthold en flat rygg gjennom denne bevegelsen. Gå tilbake til start og gjenta i 30 sekunder. Bytt deretter side og gå i 30 sekunder til.
Etter to til fire runder med denne tretrekkskretsen, du vil gjøre en kroppsvektkrets med fire trekk. For denne kretsen, du vil utføre hver øvelse i 30 sekunder og deretter gå til neste øvelse uten hvile. Hvil i 30 sekunder på slutten av kretsen og gjenta to til fire ganger.
SPIDER-MAN PUSHUP:Du vil utføre en vanlig pushup, men når du går ned, du vil bøye høyre kne og føre høyre ben opp mot høyre albue -- i denne posisjonen, du vil se ut som Peter Parkers alter-ego. Mens du trykker tilbake opp, rett beinet tilbake for å starte. På neste repetisjon, før venstre ben opp til venstre albue. Gjenta denne syklusen.
TOTAL kroppsforlengelse:Ballantyne kaller dette trekket et «falsk hopp». Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, skyv hoftene tilbake for å sitte på huk mens du svinger armene tilbake. Kjør nå oppover som om du skulle hoppe ut av knebøyen og opp i luften, men istedet, bare kom opp på fotkulene mens du løfter armene over hodet. Gjenta i 30 sekunder.
FJELLKLATTRER PÅ OVERKROPPEN:På toppen av en pushup-posisjon, før høyre kne under kroppen for å møte den motsatte albuen. Gå tilbake til startposisjonen, før deretter venstre kne under for å møte høyre albue. Gå tilbake til start og gjenta denne vekslende sekvensen raskt.
ALTERNERENDE FANGELEUTSKUTT:Plasser hendene bak hodet i en "fange"-stilling. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og gå ned til knærne danner 90-graders vinkler. Høyre kne skal spore over tærne og overkroppen skal være oppreist. Trykk tilbake for å starte, utfør deretter den samme bevegelsen med venstre. Gjenta i 30 sekunder.
Finn et hjørne og design din egen treningsøkt
Når treningsstudioet er overfylt, "fra et utstyrssynspunkt, det er problemet for en personlig trener hjemme – du har begrenset med ting du kan ta med, " sier Shawn Arent, en førsteamanuensis i treningsvitenskap ved Rutgers University. Du vil ha utstyr som gir variasjon og kan tilby en komplett treningsøkt. For Arent, det er to par manualer – en tung, ett lys – en stabilitetskule og en vegg.
Arent sier at du skal velge en øvelse eller to som er rettet mot alle større muskelgrupper - brystet ditt, skuldre, tilbake, kjerne, hamstrings og quads. "Så lenge du målretter deg mot åtte til ti øvelser totalt, tre til fire sett per øvelse, du er på rett vei, " han sier.
For brystet ditt, prøv dumbbell-gulvpresser eller bruk ballen under ryggen som en benk for skrå- eller flatpress. Mål skuldrene dine med stående skulderpress, som involverer ryggen og kjernen for stabilisering også. Slå ryggen ved å bruke ballen til dumbbell rows eller som base for bakre deltoidfluer.
For beina dine, bruk ballen til å gjøre veggknebøy, plassere ballen mellom ryggen og veggen og rulle den opp og ned bak deg mens du sitter på huk, med eller uten vekt. Ballen kan også brukes som en plattform for forhøyede delte knebøy bak foten eller for den sveitsiske ball hofteforlengelsen og leg curl. For å gjøre dette hamstring-knusende trekket, ligg på ryggen med ballen under hælene. Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til hæler. Fra denne posisjonen, trekk hælene tilbake for å rulle ballen mot rumpa. Rull ballen ut igjen, slipp hoftene til bakken og gjenta.
Hva med biceps og triceps? Krøller og overhead extensions er fine, men disse fun-and-gun-musklene vil bli truffet av de store muskeløvelsene. Når du har fullført favorittene dine blant disse trekkene, du kan fortsette til isolasjonsbevegelser du sammenligner – det er DIN tilpassede treningsøkt, tross alt.
[Hvordan slå januarmengder på treningsstudioet: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045550.html ]