Treningsrutiner for fekting

Følgende treningsrutiner er gitt av David Littel fra Liberty Fencing Alliance. David har trent foliefekting de siste 10 årene på frivillig basis. I sin trening som trener, han har deltatt på U.S.F.A. trener college flere ganger og har studert med en rekke trenere på høyt nivå. Han var medlem av det amerikanske olympiske fektinglaget i 1988.

Plyometrikk

• 1 minutt hopping, hoppe knekt og hoppe i sirkel. Hvil og gjør det igjen.
  
• 2 x 10 vertikalt sprang
  
• 2 x 10 stående breddehopp
  
• 2 x 10 gjerdeposisjonssprang
  
• 1 minutt jogging i forskjellige hastigheter
  
• 2 x 10 hopper opp og fanger knærne

Kretstrening med hoppetau

• Hopp i 2 minutter og stopp deretter for kort strekk
  
• Nå 60 sekunder med hopp, holde farten oppe, endre trinn som du vil.
  
• Veksle ett minutts hopping med følgende 6 styrkeøvelser (som ikke bør ta mer enn ett minutt hver)
  
• 2 sett med 15 pushups
  
• 2 sett med 15 triceps dips (på benk)
  
• 1 minutt på huk med små pulser
  
• bevege deg gjennom solhilsen flere ganger mens du holder hender og føtter på bakken, lavt trykk, kobra, nedovervendt hund.
  
• 50 crunches
  
• 20 sekunders planke på albuene, begge sider og bak

Treningsrutine med hoppetau

• 2 minutter og stopp deretter for kort strekk
  
• 2 minutter, to fot hopper og hopper
  
• 30 sekunder hvile
  
• 3 minutter, bruke en rekke trinn, avsluttes med doble hopp
  
• 30 sekunder hvile
  
• 2 minutter, lett pusten, enkle bevegelser
  
• hvile
  
• 1 minutt veldig fort

Step aerobic

Generelt:Bra program å gjøre på egen hånd, start med ett trinn og doble dem deretter.

Enkelt steg

• Gå opp og start med høyre fot ned 25 ganger
  
• Samme begynnelse med venstre fot
  
• Tre kneet opp høyre kne 25 ganger og deretter venstre kne 25 ganger
  
• Trinn spark baken med høyre fot 25 ganger og deretter venstre fot 25 ganger
  
• Skritt frem, gå ned gå tilbake 25 ganger hver fot
  
• Start på slutten gå over og tilbake 25 ganger
  
• Stående på trinnet utfall vekslende ben 25 ganger
  
• Gå opp og skyt hoppskudd 20 ganger på hvert ben

To trinn

• Hopp opp gå ned 2 ganger 10
  
• Gå opp med høyre fot og hopp 2 ganger 10
  
• Gå opp med venstre fot og hopp 2 ganger 10
  
• Stå med føttene på hver side av trinnene, hoppe opp gå ned 2 ganger 10 sett

Plyometrikk

Generelt:Bra med en gruppe eller alene

• Hopp på to fot i tretti sekunder, en fot og skift i 15 sekunder hver, sprellemann, jorden rundt, raske føtter. Hvil deretter en eller to ganger til
  
• 6 stående brede hopp, 3 ganger
  
• 8 hopp opp og spark baken, 3 ganger
  
• på vakt, hopp fra fot til fot 5 runder, 3 ganger
  
• 10 hopp fra side til side, 3 ganger
  
• hopper for fart, 3 strimler
  
• hoppe etter høyden, 3 strimler
  
• en fot hopper over stripen og den andre foten tilbake, 3 ganger

Plyometrikk

• Hopp i 30 sekunder med hendene over hodet.
  
• Hopp med knærne til brystet. Hold deg foran
  
• Lengdehopp stikk landingen 6 ganger
  
• Knebøyhopp i 15 sekunder
  
• Hopp side til side
  
• Hopp frem og tilbake
  
• 180 graders hopp
  
• avgrensing, hoppe av det ene benet og lande på det andre

Plyometrics på en liten plass

Bra for en kort kjellertrening

• 2 minutter med oppvarming Hopp på to føtter, en fot, sprellemann, jorden rundt, rask joggetur, høye knær. Strekk litt, så gjør du en eller to ganger til
  
• 5 hopp opp og spark baken, 2 sett
  
• på vakt, hopp fra fot til fot 5 runder, 2 ganger
  
• 5 hopp opp og ta tak i knærne, 2 sett
  
• 6 hopp fra side til side, 2 ganger
  
• 100 hoppeknekter

Treningsrutine med hoppetau

• 2 minutter og stopp deretter for kort strekk
  
• 2 minutter, to fot hopper og hopper
  
• 30 sekunder hvile
  
• 3 minutter, bruke en rekke trinn, avsluttes med doble hopp
  
• 30 sekunder hvile
  
• 2 minutter, lett pusten, enkle bevegelser
  
• hvile
  
• 1 minutt veldig fort

[Treningsrutiner for fekting: https://no.sportsfitness.win/sport/fekting/1004042522.html ]