Hvordan trene volleyball selv

Den beste måten å bli god i en sport er å trene. Derimot, når du spiller i en fritidsidrettsliga, du bare dukker opp for å spille spill – det er ingen øvelser. Og, mange øvelser krever volleyballbane og utstyr, og andre spillere, selvfølgelig. Så, hvordan skal du forbedre deg, når du bare spiller i spill?

Her er noen måter du kan trene på noen av de grunnleggende ferdighetene til volleyball på selv, og alt du trenger er en volleyball, litt plass, og en vegg. Og, kanskje et tak.

Det fine med å trene volleyball alene er at du ikke distraherer andre spillere, og du kan virkelig konsentrere deg om de riktige teknikkene for hver av volleyballferdighetene. Så, virkelig fokus på å få hendene i riktig posisjon, tenk på armsvingningen din, og sørg for å plante føttene hver gang du berører ballen.

Vi anbefaler dette treningshjelpemidlet for volleyball for både nybegynnere og proffer. Den er perfekt for å øve både overhånds- og underhåndsservinger, og pigger. Vi liker også at den er perfekt når du ikke har mye plass til å øve.

Mange av disse øvelsene er også en fin måte å varme opp selv før en kamp hvis det er ujevnt antall spillere og du ikke har en partner å peppe med.

Vente, sa du nettopp pepper ?

Hva er peppering i volleyball?

Peppering er når to spillere spiller volleyball seg imellom, uten nett. Målet er å spille i en pågående bump-set-spike-sekvens så lenge som mulig, som vil veksle spiking-spilleren med hver sekvens. Eksempel:

Spiller 1:Humper

Spiller 2:Sett

Spiller 1:Spikes

Spiller 2:Humper

Spiller 1:Sett

Spiller 2:Spikes

Og så videre…

Hensikten med peppering er å leke med så mye kontroll som mulig, mens du fortsatt pigger hardt nok til å få en god oppvarming. Dette er en flott oppvarmingsøvelse før en kamp, eller som en frittstående måte å spille volleyball på når det bare er 2 spillere.

Så, hvis du ikke har en partner å varme opp med, eller du bare vil trene litt, her er noen øvelser du kan gjøre på egen hånd.

Bli kjent med volleyballen

Mange av ferdighetene i volleyball dreier seg om å ha gode ballhåndteringsferdigheter. Så, bli vant til å håndtere volleyball! Snurrer den, kaster og spretter den fra hånd til hånd, og til og med å sprette den på bakken er gode måter å bli kjent med vekten på, snurre rundt, og følelsen av en volleyball. Selv om du bare sitter og ser på tv, ta en volleyball og bare kast den fra hånd til hånd!

Ikke glem å varme opp!

Selv om du trener disse volleyballøvelsene alene, du vil fortsatt bruke musklene og leddene som kreves for disse ferdighetene. Så, du vil sørge for at du varmer opp skikkelig. Bonusen er at selv ved å gjøre noen oppvarmingsøvelser selv, du vil begynne å få en bedre følelse av å spille med volleyball og forbedre disse ballhåndteringsferdighetene.

Sprett ballen mot veggen

Stå omtrent 10-15 fot unna veggen. Starter med ballen i begge hender over hodet, sprette ballen på gulvet omtrent halvveis mellom deg og veggen, slik at den spretter av veggen tilbake til deg. Gjenta dette 3-5 ganger. Pass på å bruke magemusklene, og virkelig gi den et godt kast – poenget er å varme opp magen og skuldrene.

Nå, alternativt å kaste ballen med bare én arm, 3 – 5 ganger per arm.

Gå over til deg selv

Akkurat som det høres ut, pass (eller støt) ballen til deg selv gjentatte ganger. Mens du gjør det, ha riktig pasningsteknikk i tankene. Hold den ene foten litt foran den andre, og bøy knærne når ballen kommer i kontakt med underarmene. Hold armene rett foran deg, klemmer hendene sammen med det ene settet fingre oppå det andre, og tommelen sammen.

Når du går over til deg selv, prøv å alternere føttene slik at du øver deg på pasning med hver fot foran. Ettersom du føler deg mer komfortabel, prøv å ta noen skritt fremover mens du fortsetter å passere. Dette vil hjelpe deg å føle deg mer komfortabel med å kontrollere ballen.

Prøv også å eksperimentere med høyden på passet ditt. Få en følelse av hvor mye innsats som kreves for å få volleyballen til en viss høyde.

Tell antall pasninger du kan få uten å slippe ballen, og prøv deretter å slå rekorden din!

Bestått dekning

Hvis du øver ute, og har et skråtak i nærheten, her er en flott drill som hjelper deg med å jobbe med passeringsdekningen din. Start med å kaste ballen på taket, så hold øye med hvor den kommer til å rulle ned fra taket. Kom deg i pasningsposisjon og pass ballen opp til et mål.

For å holde øvelsen i gang, gi det rett til deg selv, deretter salve den tilbake på taket.

Utfordre deg selv litt med denne, ved å salve eller kaste den i forskjellige vinkler, slik at du må fortsette å bevege deg i forskjellige posisjoner for å passere den igjen.

Volley for deg selv

I likhet med passeringsøvelsen, prøv også å volley for deg selv. Start med små, kontrollerte salver, med fokus på volleyteknikken. Dette er ikke tiden for å bekymre deg for å bli kalt på et brudd på balllevering, så eksperimenter med forskjellige trykk og bevegelser.

Prøv å få hendene så myke som mulig, uten egentlig å bære volleyballen. Når ballen faller ned i hendene dine, myk opp hendene for å dempe ballens fall. Hold fingrene faste, men la dem forme seg etter volleyballens form. Størstedelen av bevegelsen bør komme fra håndleddene.

Ikke glem underkroppen din også under denne øvelsen! Hold føttene plantet når du kontakter volleyballen, og deretter veksle føttene. Alterner høyden på volleyen din.

Hvis nakken begynner å bli sår av å se opp så lenge, gjør en høyere volley, la den sprette en gang foran deg, kom deg så tilbake på plass under den og fullfør den igjen.

Variasjon – volley for deg selv mens du ligger ned

Hvorfor vil du volley mens du ligger? Dette ville aldri skje i ekte spill! Men, denne øvelsen handler ikke om å gjenskape en ekte spillsituasjon – denne øvelsen handler om å jobbe med ballhåndteringsferdighetene dine.

Legg deg ned på ryggen, holde knærne bøyd. Volley ballen, starter med å holde høyden ganske lav. Ettersom du føler deg mer selvsikker, begynn å gradvis øke høyden på volleyen. Prøv og se hvor mange du kan gjøre på rad!

Vil du ha en skikkelig utfordring? Prøv å kontinuerlig volley for deg selv mens du gjør crunches! Denne krever mye øvelse – og god magemuskel!

Volley mot veggen

Å volley mot veggen føles litt mer naturlig enn å volley bare for deg selv, som egentlig ikke skjer mye i et spill.

Stå omtrent 10 – 15 fot unna veggen. Begynn med å velge et sted på veggen og sikt volleyen din mot det stedet. Gjør noen kontinuerlige salver, endre deretter ting ved å la ballen sprette foran deg, og deretter jobbe med å komme i posisjon under ballen. Se hvor mange ganger du kan treffe målet du har identifisert på veggen.

Eksperimenter med forskjellige avstander og høyder. Dette er også en fin måte å utfordre deg selv på for å komme i riktig posisjon.

Treffer Footwork

Du trenger ikke engang noe utstyr for denne! Bare massevis av plass hvor du kan jobbe med tilnærmingen din og hoppe for et angrep. God treffteknikk starter med godt fotarbeid.

En vanlig treffteknikk innebærer tre-trinns tilnærming. Start med armene bøyd i omtrent 45 graders vinkel foran deg. Start tilnærmingen ved å ta et stort skritt med benet som er motsatt armen din. Så, hvis du er høyrehendt, start med å ta et stort steg med venstre ben. Når du tar ditt første skritt, sving begge armene ned og bak deg.

Ta et andre skritt med høyre ben, og begynn å svinge armene fremover (å svinge armene fremover gir deg ekstra fart mens du hopper).

For ditt tredje og siste trinn, før venstre fot frem og plant den rett ved siden av høyre fot, deretter hoppe i luften. Momentumet fra de svingende armene dine bør hjelpe med hoppebevegelsen din.

Ikke fullfør hoppet her! Pass på at du også tar med armen din (i dette eksemplet, din høyre arm) bakover som en pil i en bue, klar til å svinge på den imaginære volleyballen – og så faktisk svinge på en imaginær volleyball! Ikke glem å inkludere oppfølgingen også.

En vanlig feil når du slår er å stoppe bevegelsen av armsvinget ditt etter at du har fått kontakt med volleyballen. Derimot, hvis du fortsetter din svingende bevegelse, og gjør en full oppfølging, du får mye mer kraft og momentum for serven eller treffet.

Slå mot veggen

Selv om vinkelen på når du slår mot veggen ikke er den samme som en pigg eller en serve, en gang til, det handler om hvordan ballen føles mot hånden din når du slår den. Å slå ballen mot veggen gir deg muligheten til å kontrollere kastet, som hjelper med serveringen din. Og det hjelper deg også å sørge for at du jobber med den svingende oppfølgingen din.

Stå omtrent 10 – 15 fot unna veggen. Kast ballen og kontakt den slik at du sikter mot et sted på gulvet omtrent halvveis mellom deg selv og veggen. Start med å fange ballen når den kommer tilbake til deg. Deretter, når du føler deg mer komfortabel, jobbe med å slå ballen igjen i stedet for å ta den. Prøv noen på rad, og når du først får fart, fortsett å slå ballen når den kommer tilbake til deg.

Arbeid med å få armen tilbake i treffposisjon etter at du har fullført oppfølgingen, og hold fingrene brede slik at du får god dekning på volleyballen når du kontakter den. Dette er også et flott tidspunkt å jobbe med å knipse håndleddet når du får kontakt med ballen.

Server mot veggen

En variant av drillen ovenfor hjelper deg med å jobbe med serven. Ta noen skritt tilbake, og i stedet for å slå ballen i bakken, slå den rett frem på veggen. Velg et sted på veggen å sikte mot, og se hvor mange ganger du kan treffe den. Konsentrer deg virkelig om kastet ditt, få den i riktig høyde, hastighet, og spinn, som virkelig vil hjelpe med overhåndsserven din.

Vegg Pepper

Når du føler deg komfortabel med å bruke veggen, du kan begynne å kombinere noen av de ovennevnte øvelsene, og til og med prøve å få inn litt solo-peppering! Start omtrent 10 fot unna veggen, og server ballen ved veggen. Når det kommer tilbake til deg, sende ballen rett opp i luften, og fange den. Gjør noen av disse, til du føler at du har god kontroll.

Nå, i stedet for bare å fange ballen, volley det til deg selv, så slå den tilbake i veggen. Når du får et godt momentum i gang, rekkefølgen på kontaktene dine vil gå:Hit – Pass – Set – Hit – Pass – Set... og så videre.

Blokkere

Mens du gjør plyometrisk trening vil hjelpe deg med å bygge opp hopphøyden din, du kan også øve på riktig teknikk for blokkering. Du kan gjøre dette mot en vegg, eller noe egentlig, hvor du kan måle eller strekke deg etter noe å ta på på toppen av hoppet.

Start med å stå omtrent en fot unna en vegg, med føttene i skulderbreddes avstand, og hendene dine litt høyere enn 90 grader foran deg, og fingrene brede. Bøy knærne dine, så hopp rett opp, strekker ut armene. Pass på at du skyver hendene fremover på toppen av hoppet, etterligner skyvebevegelsen til en blokk.

Legg et stykke tape på veggen, i en høyde som ville vært en utfordring for deg å ta på. Når du er i stand til å ta på den delen, flytt den en tomme høyere!

Hvis du spiller midt, du vil også trene på fotarbeidet som får deg til å blokkere utenfor, sammen med å hoppe rett oppover – slik at du ikke driver inn i lagkameraten din mens du hopper!

For å komme over til høyre utenfor blokker, start med å vende deg mot veggen, i samme posisjon som ovenfor. Snu hoftene, og ta et stort skritt til høyre. Ta så et stort skritt med venstre, krysse over høyre fot og svinge armene bakover (noe som vil gi deg ekstra fart). Avslutt bevegelsen ved å plante høyre fot ved siden av venstre, deretter hoppe rett opp, og svinge armene opp over hodet. Når du er på toppen av hoppet ditt, skyve hendene fremover, og hold fingrene brede. Dette etterligner en ekte blokk, som du ønsker å presse mot volleyballen som blir spidd på din side av nettet.

Pass på at du også reverserer dette, slik at du øver på fotarbeidet for å få deg til venstre utvendig blokker også.

Selv om det er mye morsommere å spille volleyball, å øve på disse ferdighetene når du er alene er en fin måte å holde kontakten på i offseason, og å jobbe med noen av de mindre detaljene i teknikkene dine. Og når du kommer tilbake på banen, du vil oppdage at ferdighetene du har polert sannsynligvis vil bli lagt merke til – og at du vil føle deg mer komfortabel med å håndtere en volleyball, også!

[Hvordan trene volleyball selv: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040598.html ]