10 ideer om vintertrening uten unnskyldninger

Føles som om du i går var på en lekeplass og gjorde pull-ups i shorts etter middagsløpet, og idag, det er 32 grader. Det er en grunn til at julesangen kaller dette været "skummelt".

Du kan bli tilgitt for ikke å gå ut døren for å trosse sørpe, sludd og grått for å komme til treningsstudioet. Men mens du tilpasser deg kulden, du kan gjøre mer for kroppen din enn et sett med 12 ostekrøller på sofaen.

Faktisk, trening kan faktisk være kuren for vinterblahene dine. Trening kan bidra til å avverge sesongbetinget affektiv lidelse, som kan få deg til å føle deg god nok til å komme tilbake i treningsstudioet. Så på de dagene når treningsstudioet føles en million miles unna, hold deg aktiv med disse 10 forslagene.

1. Hopp på (motstands)vognen

Motstandsbånd lar deg gjøre nesten hvilken som helst trening, hvor som helst, med ekstern motstand som er ulik standard manualer.

"Båndet tilbyr variabel motstand - jo lenger båndet strekker seg, jo mer utfordrende er det, sier Brett Klika, en styrketrener i San Diego og medgründer av SPIDERfit. Klika bruker superbandet med sine voksne klienter og foreslår å starte med disse tre øvelsene.

• Standing Band Press: Skyv båndet gjennom sprekken i en åpen dør og knyt en knute til slutt. Lukk døren når knuten er nær brystet. Vend deg bort fra ankeret og gå inn i båndet slik at det er under armhulene. Ta tak i båndet med begge hender nær skuldrene. Skyv bandet fremover som om du slår med begge hender.
  
• Bandrad: Gå ut av båndets løkke og stå slik at du vender mot det forankrede båndet. Ta tak i båndet i hver hånd med armene rett foran brystet og håndflatene vendt ned. Bøy albuene bakover og tett inntil sidene av kroppen for å trekke båndet mot brystet.
  
• Motsatt knebøy: Fjern båndet fra ankeret, løs opp knuten og legg båndet på gulvet. Stå med føttene på toppen av båndet slik at det danner en ring rundt skoene dine. Ta tak i den løse enden med begge hender og trekk i båndet slik at hendene er mot skuldrene. I denne stillingen, båndet skal være stramt. Skyv hoftene tilbake for å sitte på huk til lårene dine er minst parallelle med gulvet.
  

Eller hvis du trenger litt mer motivasjon og litt mindre intensitet i treningsøktene, prøv LIT-metoden, som står for lavintensiv trening. Deres LIT-sett inneholder 13 30-minutters treningsvideoer, et motstandsbånd, et bootie band, en foam roller og lacrosse ball.

2. Spill videospill mens du brenner fett

Hvis du har lest en treningsartikkel det siste tiåret, du er klar over at intervallkardio har vist seg å brenne mer fett enn lett, jevn jogging. Men det slår ikke å gå. I en studie fra 2014 fra tidsskriftet Obesity, forskere konkluderte med at høyintensive intervaller var mer tidseffektive enn "kontinuerlig trening, ” men ikke bedre på omfordeling av fett. Mange magre idrettsutøvere sverger til å gå, eller "lav-intensitet steady state" (LISS) cardio.

Og en gruppe har funnet en måte å bruke fordelene med LISS cardio for å gjøre en normalt stillesittende aktivitet til en sunn en:De spiller videospill mens de går på en tredemølle. I likhet med tredemøllepulter som dukker opp på kontorer, disse spillerne har funnet en måte å gjøre underholdningen mer sunn – og lett trening mer underholdende.

«Å være på en tredemølle kan være kjedelig, men å spille et spill er det ikke, sier Sri Benson, grunnleggeren av Reddits forum om tredemøllespilling. Bensons psoriasis gjorde mange former for trening mildt smertefulle for ham, men tredemøllespilling har hjulpet ham med å holde seg i form. Og han er ikke alene:Ett medlem av forumet gikk ned 70 pund mens han spilte.

Hvis du har plass, sjekk Craigslist for en gratis tredemølle - noen gir alltid bort en - og start med et spill som ikke er for actionfylt, sier Benson. Mange spillere som starter på tredemøller har problemer med "drift, ” hvor de beveger seg til høyre og venstre med karakteren mens de går. Et puslespill eller rollespill kan bidra til å eliminere dette i starten mens du blir vant til spilling mens du går.

3. Prøv en konditioneringsrutine for straffedømte

Tror du at du er trangt inne i et hus som er for lite for en treningsøkt? Prøv en fengselscelle, hvor hundrevis av straffedømte tilbringer tiden med kroppsvekttrening. I 2013, etter fire måneder bak murene, en eks-konflikt la ut resultatene sine til Reddit, og de ble virale med god grunn.

Du trenger ikke ta tid for å få resultatene hans, selv om. Han la ut kroppsvektrutinen han brukte for å oppnå sin meislede kroppsbygning. Prøv leg-dag-treningen hans for en hjemmeøkt i underkroppen som får deg til å gispe etter luft (eller prøv LIVESTRONG.COMS STERKERE-trening ovenfor). Utfør åtte sett hvert av følgende:

• 30 knebøy
  
• 20 utfall (hvert ben)
  
• 4 assisterte knebøy med pistol (hold deg fast i en dørkarm)
  
• Avslutt med fem sett med 40 burpees.
  
• Så ta en lur.
  

4. Sving en Kettlebell hele dagen

På vei til å bli en av de største college-fotballspillerne i historien – og en av de sprekeste mennene i live – løftet Herschel Walker som kjent ikke vekter. I stedet, runbacken sier at han gjorde tusenvis av push-ups, stoldipper og sit-ups hver kveld under reklamene til favoritt-TV-programmene hans.

Pat Flynn foreslår en lignende tilnærming for ekstra fetttap, men med en annen øvelse:kettlebell-svingen. Flynn, grunnleggeren av Chronicles of Strength og en elsker av kettlebell swing, sier at 300 reps av øvelsen, utføres i sett med 10 til 50 repetisjoner i løpet av dagen, har hjulpet sine klienter med å forbrenne fett.

Og ikke rart:Det er et intervalltreningsprogram. For de som har erfaring med swing, Flynn foreslår å bruke en 24 kilo (53 pund) kettlebell for menn og en 16 kilo (35 pund) kettlebell for kvinner.

Han anbefaler det ikke som et komplett treningsprogram, derimot. Flynn sier at 300-swing-protokollen er som "hot saus" for din daglige treningsrett, betyr at den bør brukes sparsomt i tillegg til din vanlige treningsrutine.

5. Oppgrader din isometriske treningsøkt

Hvis du noen gang har skjelvet deg gjennom de siste 10 sekundene av en veggsitting eller planke, du trenger ikke være overbevist om at du kan utfordre musklene dine uten å bevege deg. Isometriske øvelser som disse kan hjelpe med stabilitet og styrke.

Men de fleste som lager planker har gjort dem så lenge at de ikke lenger er utfordrende, og de ender opp med å sitte på veggen i en posisjon som ikke kan oversettes til tradisjonelle knebøy (dvs. med vertikale legg og overkropp). Forbedre begge øvelsene med disse oppgraderingene.

• Bytt ut veggen med en isometrisk knebøy. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, skyv hoftene bakover for å senke overkroppen, holde vekten i hælene. Gå ned til lårene dine er minst parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller mer. Hvis du har problemer med balansen, gjør øvelsen nær en dørkarm, lett å berøre eller ta tak i rammen hvis du mister balansen.
  
• Prøv isometriske utfall. Ta et stort skritt fremover og dypp ned i den dypeste posisjonen i utfallet du kan holde, ideelt sett med begge bena i 90-graders vinkler ved knærne, overkroppen høy og brystet opp. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og bytt side.
  
• Forsterk planken din ved å utfordre balansen din. Prøv å holde på 10 til 15 sekunder med bare en fot på gulvet i stedet for begge, sørg for å holde hoftene i vater hele veien. Fortsatt for lett? I stedet for toppen av en push-up, prøv bunnen. Senk brystet mot gulvet ved å bøye albuene, men ikke trykk opp igjen. Hold denne posisjonen så lenge du kan.
  

6. Ta trappa

Selv om du ikke har bestilt noe av hjemmeutstyret som er oppført ovenfor, du har kanskje allerede noen - trappen. De kan ikke skape motstand, men stigerørene skaper nivåendring, bruke tyngdekraften til å gjøre kroppsvektøvelser mer belastende. Eller de kan gjøre visse øvelser mindre utfordrende. Prøv disse treningsvariantene på trappene dine (eller bytt ut en benk eller stol)

• Armhevninger: Hvis armhevinger på gulvet er for harde for ditt nåværende kondisjonsnivå, bruk trappene for en bedre progresjon enn å falle ned på knærne. Plasser hendene på et trinn og gjør reps. Ettersom hvert trinn blir for enkelt, flytt hendene ned ett trinn for å komme videre med øvelsen. Hvis du allerede kan gjøre push-ups på gulvet, plasser føttene på trappene for å gjøre flyttingen enda vanskeligere.
  
• Bulgarsk Split Squat: Trinnene kan også brukes til å utvikle et utfall til en bakfots forhøyet (eller bulgarsk) delt knebøy. Plasser en fot bak deg på det første eller andre trinnet i trappen og hold den andre foten foran slik at du er i en posisjon som ligner på et utfall. Holder overkroppen oppreist, skyv hoftene bakover og bøy det fremre kneet for å gå ned i en delt knebøy. Press gjennom fremre hæl for å gå tilbake til startposisjonen.
  
• Andre muligheter: Gjør en sideplanke mer utfordrende ved å stable føttene på det andre trinnet, bruk trappene til å utføre step-ups (mens du holder vekter hvis du har dem) eller bare klatre opp trappene. Lag et øyeblikkelig intervall ved å klatre raskt og hardt opp, og deretter gå ned igjen. Utfør seks til 12 trappeintervaller.
  

7. Fyr opp Wayback-maskinen

YouTube har et uendelig utvalg av yoga, Pilates, HIIT og andre treningsvideoer, men den har også en treningskategori som får deg i bevegelse og gir et gigantisk smil på ansiktet ditt:treningsvideoene som er sett på TV fra 80- og 90-tallet.

Fyr opp 8 minutters abs, Boller av stål, Jane Fonda treningsøkter, en episode av Bodyshaping eller Tae Bo. Billy Blanks slag og spark kan se så pinlige ut at du får lyst til å danse med i kjelleren, men den danse-karate-hybriden vil få deg til å smile og svette - en fantastisk en-to-kombinasjonskur for vinterblah.

Les mer:De 19 morsomste treningsmotene gjennom tidene:Hvor er de nå?

8. Ta et håndkle

Et gammelt hånd- eller badehåndkle kan legge til variasjon og utfordring til ditt eksisterende treningsprogram for kroppsvekt hjemme og kan polere gulvene dine i prosessen.

• Walking Offset Push-Up: Plasser et brettet håndkle under tærne og forskyv hendene. Utfør en push-up i denne posisjonen, og gå deretter venstre hånd fremover slik at den nå er litt foran venstre skulder og høyre hånd er like bak høyre skulder. Utfør en ny push-up og beveg høyre hånd fremover. Håndkleet under tærne vil la føttene gli mens du "går" armhevingene over rommet.
  
• Omvendt utfall: Neste, stå opp og legg håndkleet under høyre fot. Stå høyt og utfør et omvendt utfall uten å løfte høyre fot fra gulvet. Bruk håndkleet til å skyve foten bakover mens du går ned til begge knærne danner 90-graders vinkler. Skyv tilbake til toppen av bevegelsen. Gjenta fem til ti ganger, og bytt deretter håndkleet til venstre fot og gjenta.
  
• Biceps arbeid: Til slutt, ha det gøy og bruk et stort badehåndkle som et motstandsbånd for å utføre bonusarbeid for bicepsene dine. Plasser den ene enden av håndkleet under den ene foten og ta den andre enden i hånden. Utfør en biceps curl med håndkleet som motstand. Hvis det er for lett, legg mer av håndkleet under foten for å øke spenningen.
  

9. Prøv en videospilltrening

Videospill trenger ikke å være et stillesittende forsøk. Men hvis du ikke vil sette opp en tredemølle i stua (se lysbilde 2), du kan fortsatt bruke spillkonsollen til god bruk. "Eksergaming, " som trenden har blitt kalt, brenner alt fra 90 til 215 kalorier på 30 minutter, avhengig av intensiteten din.

Spilltypen du velger påvirker også din netto kaloriforbrenning. Mens spill som golf og bowling er i den lave enden av spekteret, spill som involverer dans, boksing eller calisthenics vil maksimere din tid og kaloriforbruk.

Sjekk ut spill som Nike+ Kinect Training, Your Shape og Harley Pasternaks Hollywood Workout på Microsoft Xbox 360 med Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution på Nintendo Wii, og Everybody Dance and Fit in Six på Sony PlayStation 3 med Move.

10. Ta med sykkelturen innendørs

Har du noen gang ønsket å sykle med proffene? Sett tempoet på prøve med innendørs sykkelvideoer du kan gjøre i stua (så lenge du har en stasjonær sykkel, selvfølgelig). The Sufferfest er en serie videoer som inneholder offisielt lisensierte opptak fra noen av verdens største sykkelritt, inkludert Tour de France, Giro d'Italia og UCI verdensmesterskap.

"Syklister vil kjempe mot det på stigninger, leiligheter, brostein og spurter for å se hvem som kan sykle hardest og «lide» mest på veien til seier, sier David McQuillen, Administrerende direktør i The Sufferfest. I hver 45-minutters treningsøkt, du vil forbrenne 400 til 600 kalorier og avslutte med tilfredsstillelsen av å fullføre et løp akkurat som Greg LeMond, Floyd Landis og Jan Ullrich.

[10 ideer om vintertrening uten unnskyldninger: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004046009.html ]