Badminton Fitness – Utholdenhet i badminton

Utholdenhet i badminton er evnen til å fortsette et rally i lange perioder uten å bli sliten. Det er en viktig del av enhver idrett. Når vi trener for utholdenhet, trener vi hjerte og lunger for å gi oksygen til kroppen mer effektivt.

Bare for å holde vitenskapen veldig kort - oksygen er nødvendig for å konvertere glukose til ATP (i utgangspunktet drivstoff for muskelen). Grunnen til at vi puster tyngre under trening er på grunn av økt etterspørsel etter oksygen da hastigheten som glukose må omdannes med er mye høyere. Å skape energi ved bruk av oksygen er også kjent som det aerobe systemet.

Aerobt system vs anaerobt system

Begge systemene ovenfor beskriver hvordan kroppen lager energi i cellene våre. Begge er like viktige for badminton og utelukker ikke hverandre innen sporten. Begge systemene maksimerer ytelsen og fungerer sammen, ikke uavhengig av hverandre. Trening av ett av disse aspektene vil ha noen fordeler for det andre.

Ytterligere informasjon om begge systemene finner du i de to lenkene nedenfor:

1. Aerobic
2. Anaerob

Utholdenhet i badminton

Utholdenhet i badminton er det samme som å spille lange stevner uten å trette raskt. Selv om det er mange eksplosive bevegelser, det er også perioder med relativt lavere intensitet, spesielt i single og kanskje i noen tilfeller i double - spesielt damedouble.

De fleste profesjonelle spillere er på toppen av sin utholdenhetsevne.

Fordeler med god utholdenhet

Når det gjelder badminton, det er flere grunner til at det er fordelaktig å ha en god utholdenhet:

• Fortsett rallyet: Det viktigste med god utholdenhet er å kunne fortsette rallyet. Hvis du ikke kan nå skyttelen tidlig, vil du ikke kunne spille noen anstendig skudd, og motstanderne vil straffe svake svar.
• Slit ned motstanderen din: Hvis din utholdenhet er overlegen motstanderne dine, du vil kunne utnytte dette ved å trekke ut stevnene og få motstanderen til å jobbe hardere. Dette vil ha en fysisk innvirkning på dem så lenge kampen varer.
• Bedre i stand til å spille i et raskere tempo når det er nødvendig. Å ha et godt kardiovaskulært system betyr at kroppen din ikke bruker det anaerobe systemet så mye. Derfor er den klar for når du trenger å injisere tempo inn i rallyet.
• Sterkere mentalitet. Når du er trett, feil begynner å snike seg inn i spillet ditt. Å ha sterk utholdenhet betyr at du vil være i stand til å tenke klarere i rally, bedre holde deg til strategien og taktikken din, og spill vinnere med mer presisjon.
• Evne til å gjenopprette raskere. Etter et spesielt hardt rally, kroppen din vil være bedre i stand til å få ned pulsen raskere. Dette betyr at du vil være bedre forberedt til neste rally enn noen som har relativt høy hjertefrekvens.

Øvelser utenfor banen for å forbedre utholdenhet

Det er en rekke generelle øvelser du kan gjøre for å forbedre ditt generelle utholdenhetsnivå. Utholdenhetstrening krever ikke alltid et treningsstudio eller noe fancy utstyr. Det kan bare kreve et par gode joggesko. Du må sørge for å trene konsekvent og i et tempo som utfordrer deg.

Løping

Den mest grunnleggende av cardio øvelser. Løping er den universelle treningen for de som prøver å forbedre utholdenheten. Det er absolutt det mest praktiske og kan gjøres nesten hvor som helst. Hvis du er ny til å løpe, Couch to 5K-programmet er veldig populært. Appen er tilgjengelig på både Android og iPhone.

Hvis du ikke vil betale for en app, er det mye informasjon på internett som hjelper deg med å nå målene dine. Her er et flott utgangspunkt for nybegynnere.

Hoppe (hoppetau)

Vente, mener du det som 6 år gamle jenter gjør på lekeplassen? Ja! Å hoppe over er en fantastisk øvelse for å øke dine kardiovaskulære evner. Det er derfor det er så populært blant boksere som ønsker å øke utholdenheten. Prøv å hoppe i 1 minutt i høyt tempo. Det er mye vanskeligere enn det høres ut som. Åpenbart, du trenger et hoppetau (ikke de tykke tauene du ser på skolene) som er rimelige priser.

Svømming

Badminton er ganske belastende for leddene dine. Svømming lar deg trene i et miljø hvor det ikke er noen påvirkning på leddene dine i det hele tatt. Dette er perfekt for de som ønsker å forbedre utholdenheten uten å legge ekstra stress på kroppen. Det engasjerer også alle musklene i kroppen din for å jobbe unisont, som igjen betyr at hjertet og lungene dine vil jobbe hardt for å gi den nødvendige energien rundt hele kroppen.

Burpees

Mye brukt til å vurdere egnetheten til militært personell rundt om i verden, denne enkle øvelsen er ikke lett, men får deg virkelig til å puste. Det kan gjøres i ditt eget hjem uten noe utstyr som gjør det utrolig praktisk. Videoen nedenfor viser hvordan du gjør en skikkelig burpee (push-up-element valgfritt). Sikt på 5 sett med 5. Det høres ikke mye ut, men hvis du er ny på dette, prøv det og se!

Badmintonspesifikke øvelser for utholdenhet

Selv om øvelsene ovenfor absolutt vil bidra til å forbedre din evne på banen, det er også rettsspesifikke øvelser. Disse øvelsene gjenskaper bevegelser på badmintonbanen og er derfor svært nyttige for spesifikk utholdenhetstrening for badminton. Disse øvelsene bør ikke gjøres med den hensikt hvor raskt du kan utføre øvelsen. Fokuset er heller på kontinuerlig bevegelse i moderat til relativt høy hastighet for din evne. Du bør ikke bevege deg i 100% hastighet, men kanskje 60-70% av det. Dette sikrer at du beholder energien som produseres hovedsakelig fra det aerobe systemet.

Skygger for retten

Dette innebærer å flytte til 8 områder av banen med utgangspunkt i en baseposisjon midt på banen og flytte til hvert av dem unisont. Du kan gjøre dette med en racket for også å skygge skuddene dine, men fokuset bør være på fotarbeidet og utholdenheten.

Du kan også gjøre dette med en venn, som står foran deg ved nettet og peker på hvilket område av banen du skal flytte. Dette holder deg på tærne slik at det simulerer usikkerheten i en kampsituasjon.

Diagrammet nedenfor viser de 8 posisjonene å flytte til fra basisposisjonen. Noen ganger er ikke de umiddelbare front- og bakposisjonene inkludert i denne øvelsen. Derimot, Jeg liker å inkludere det som en variant, og fordi det er et område på banen, vil skyttelen sannsynligvis bli spilt.

Shuttle kjører

Dette ligner på ovenstående. Du plasserer et par skyttelbusser ved det første hjørnet du skal bevege deg til. Så går du til det hjørnet, plukke opp en skyttel, gå tilbake til basen din og flytt den til det andre hjørnet. Du går tilbake til det første hjørnet for den andre skyttelbussen og gjentar prosessen. Dette gjøres vanligvis for seks områder av retten, de fire hjørnene, og to sider.

Her er det lagt vekt på fotarbeid. Du bør plassere skyttelen ved racketfoten din, da dette naturligvis skal være foten som avslutter bevegelsen til hvert hjørne. Dette inkluderer de bakre hjørnene for formålet med denne øvelsen.

Etter hvert som du blir dyktigere, du kan begynne å legge til flere skyttelbusser eller prøve å gjøre det i et raskere tempo for å utfordre deg selv videre.

Fôring

La en venn gi deg skyttelbussen til forskjellige områder av banen. Fokuset er på din evne til å bevege deg konsekvent rundt på banen, men også bidra til å trene opp skuddkonsistensen. Det er flere måter du kan gjøre dette på:

La materen stå på ett sted og bruk én skyttel

1. Materen står i ett område av banen og spiller skyttelen til et hvilket som helst område på spillerens side av banen.
2. Spilleren må returnere skyttelen til materen. Dette skuddet vil avhenge av hvor materen er på banen.
3. Når rallyet begynner, holde det gående så lenge som mulig.

Eksempel på trening for utholdenhet:

• Det blir 5 stevner.
• Spilleren må returnere skyttelen til materen minst 10 ganger i rallyet for at den skal telle. Hvis ikke starter du på nytt til du treffer skyttelen 10 ganger eller mer. Hver gang du gjør dette, det vil telle som ett rally.
• Dette betyr ikke at når du når 10 stopper du. Det er et motivasjonsnummer for å sikre at du fullfører rallyet. Du stopper ikke rallyet klokken 10, du fortsetter til rallyet avsluttes med en feil fra spilleren.
• Etter fem vellykkede stevner, materen flyttes til et annet område av banen og prosessen ovenfor gjentas. De fire hjørnene er et godt utvalg av områder for materen å mate fra. Når du har fullført alle fire hjørnene, du har fullført øvelsen.

Hvilke som helst av tallene ovenfor kan endres for å imøtekomme spillerens evner.

La materen stå på ett sted og bruk flere skyttler

1. En Feeder har en rekke skyttelbusser.
2. Materen spiller skyttelen inn på spillerens side av banen.
3. Spilleren returnerer skyttelen. Ikke direkte til materen.
4. Når spilleren har kommet seg etter skuddet, materen vil spille neste skyttel.

Så i dette scenariet, Materen kan diktere tempoet da de alltid har kontroll over skyttelen. Derimot, Materen skal ikke presse spilleren for hardt, fokuset her er å holde rallyet i gang for å bygge utholdenhet. Tempoet kan økes moderat ettersom spilleren blir bedre og mer komfortabel med treningen.

Eksempel på trening for utholdenhet:

• Feeder spiller 10 skyttler – Dette vil telle som ett sett.
• Spilleren må slå alle skyttlene over nettet og på banen for at det skal telle som 1 sett. Hvis de treffer nettet eller treffer skyttelen ut av banen, de må begynne på nytt.
• Målet er 5 sett

En gang til, disse tallene kan justeres til spillerens evner og også antall skyttelbusser tilgjengelig for deg! Hvis du leker ofte med fjær, behold de som du anser ikke lenger samsvarer med verdige. De kan brukes til disse øvelsene.

Betingede spill

Når du spiller, du kan sette dine egne kriterier for spillet. Dette kriteriet er fokusert på å øke utholdenheten. For eksempel, du kan ikke knuse eller drepe på nettet. Ved å gjøre dette blir du tvunget til å spille et spill der ingen kan slå vinnerskudd, så rallyene blir lengre.

To mot en

Hvis du føler deg trygg, 2 V 1 er en fin måte å virkelig brenne disse lungene på. Fordi det er to spillere på den andre siden, du har mindre tid til å restituere deg til neste skudd. Dette tvinger deg til å bevege deg raskere. Du kan også bruke vilkår som ovenfor for å gjøre spillet enklere eller vanskeligere, avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå. Eller om du er like god som Lee Chong Wei – 3 V 1!

Utholdenhet i badminton – Det siste ordet

Det ser ut til å være enighet over hele verden om at cardio er kjedelig. Jeg kan ikke nekte for at det kan være det. Derimot, det er en grunnleggende del av enhver sport og er viktig å ta på alvor hvis du er seriøs med å forbedre deg som spiller. Bruk det som motivasjon. Det er frustrerende å vite at du bare har tapt for noen fordi de er sterkere enn deg. Men det betyr også at de er mer engasjerte.

Du må presse deg selv hver gang du gjør noen av øvelsene ovenfor, enten det er å løpe litt lenger eller gjøre en skyttelkjøring til. Gradvis progresjon er nøkkelen. Å gjøre for mye for fort kan føre til skader som vi som badmintonspillere alle ønsker å unngå!

Vurder å abonnere på bloggen min for mer flott badmintoninnhold, og sørg for å følge meg på Instagram og Facebook for andre innlegg og oppdateringer!

Hvis du vil ha 15 % rabatt på Alien Pros fantastiske badmintongrep – klikk her og bruk koden «shuttlesmash» ved utsjekking! Det vil bidra til å støtte denne nettsiden og gjøre meg i stand til å gi deg mer badmintoninnhold!

[Badminton Fitness – Utholdenhet i badminton: https://no.sportsfitness.win/sport/Badminton/1004038072.html ]