Hemmelige tips om patellar senebetennelse [aka 'Jumpers Knee']

Jeg husker første gang jeg fikk patellar senebetennelse. Jeg var 23 år gammel, spiller mye fotball, går tilbake fra USAs MLS til Danmark & Singapore &deretter tilbake til MLS og [den gang kalt] A-ligaen. En gang etter en kamp reiste vi 2 timer i en minivan fra Cincinnati til Louisville for en pre-season scrimmage. Kneet mitt blusset opp av smerte, men når jeg ville støtte den opp eller til og med rette opp, det ville føles umiddelbar lettelse. Merk: Dette innlegget inneholder noen tilknyttede lenker for enkelhets skyld. Klikk her for å lese hele min avsløringspolicy.

Hva er patellar senebetennelse?

Patellar senebetennelse er når senen blir betent og irritert; dette vanligvis kommer fra mye hopping . Sport som i basketball eller volleyball , eller mange stopp og gå endre retning som fotball & tennis.

Det er en sene som kobles fra kneskålen (patella) og går ned til skinnebenet (tibia). Dette kobles også til quadriceps-senen og quad-muskelen.

Er dette en alvorlig skade?

Dette kan være alvorlig hvis du river patellasenen. Gode ​​nyheter er i mitt liv med å spille fotball som ungdom, høyskole og proff samt 8+ års trening for ungdom og voksne, Jeg har aldri sett noen rive den.

Det er en god del spillere som får patellar senebetennelse. For en fotballspiller er det viktig fordi dette lar beinet ditt rette seg ut og bøye seg i tillegg til å gi deg sparkebevegelser.

Patellar tendonose (annerledes enn senebetennelse) er mer en kronisk tilstand som er mer gradvis. Det forårsaker også mikroskopiske tårer. Igjen er dette noe jeg ikke har sett mye i min spillerkarriere eller trener.

Patellar senebetennelse er skaden som de fleste idrettsutøvere vil se.

Hvordan du kan lindre smerten

Med patellar senebetennelse vil du tøye ut ute quad- og IT-bandet ditt. Å strekke hjelper lindre smerten . Når quad'en er stram trekker den i kneet som forårsaker ubehag og irritasjon.

Sitter i en kjøretøy i 2+ timer med bøyd kne kan forårsake smerte/irritasjon i kneet .

I løpet av starten av en sesong i Cincinnati hadde ikke klubben buss for å reise til de korte reisekampene. I stedet, de leide mini varebiler for å reise 2-3 timer for vilt som er en tett passform. Jeg antar at det ikke er så ille; Jeg mener NFL- og NBA-lagene på østkysten har sin egen buss for å reise noen timer fra New York til Philadelphia. EN fin buss lar deg ha benplass mens en varebil med 6-8 spillere ikke gjør det.

De poenget med min historie er vi må alle reise stramt til tider . Sørg for når du er reiser lange avstander for å strekke knærne, hofter og rygg ut hvert 30-45 min og endre sittestilling .

Reisetips og -triks for patellar senebetennelse

Sittestillingen er så dårlig for knærne våre, hofter og rygg, spesielt når vi har en skade! Mange av dere som leser dette er spillere, Foreldre eller trenere som reiser for turneringer fra Dallas til Houston, Midland til Fort Worth, New York til New Jersey eller et hvilket som helst US Metroplex som er en enkel 1+ times kjøretur. Sørg for at du reiser komfortabelt, strekk ut bena hvert 45. minutt eller så, spesielt med skader!

Hvis du har et skadet kne, vær sikker på at du holde den aktiv og flytter forbi rette den ut , bøye den og prøve å jevne hold den opp i noen minutter bare for å la blodet bevege seg. Mens du stopper for å få gass eller snacks, fortsett å gå eller strekke deg.

Kule reisetriks er rulle eller pumpe anklene og gjør knebøy bare for å holde blodet flytende og muskler fra å bli stramme eller såre. Jeg hadde en gang en PT i Denver (rop ut:Christian G!) fortell meg det du vil ikke sitte i noen posisjon i lange perioder av tid. Endre posisjon når kroppen begynner å snakke til deg (vondt) .

3 årsaker til patellar senebetennelse

Hopping & Planting kommer til å bli 2 av de viktigste måtene en idrettsutøver kan utvikle patellar senebetennelse. Av denne grunn basketball- og fotballspillere som spiller på høyt nivå, som kan være ungdomsutvalgte spillere opp til proffer.

Hopping for basketballspillere er noe du må gjøre ofte, så det ekstra presset og vekten av ikke bare å hoppe opp, men lande på den harde banen.

Jeg tror det er verre å hoppe enn å lande personlig... I denne situasjonen har du det 3 ting som fører til at basketballspillere får denne skaden:

1. Hopping
2. Landing
3. Hard Court Surface for basketballspillere eller hvilken som helst sport på hard court.

4 flere årsaker

1. PLANTING er problemet for fotballspillere, mens de sparker ballen med høyrefoten er de planting med venstre fot, som er foten som får skaden mer enn den sterke foten. EX: I fotball, En spiller med høyrefot vil kalle det sin "sterke fot" og venstre fot sin "svake fot". Og ja, for en Venstre ville de kalle sin venstre for sterke og høyre for sine svake.
2. En annen årsak for fotballspillere, eller hvilken som helst idrettsutøver, kommer til å bli MANGEL PÅ STREKNING før og etter trening og spill. Du må varme opp og kjøle deg ned! Quad-en trekker på patellaren når quad-en er stram, så å strekke quad-en vil bidra til å lindre den ekstra spenningen.
3. HOLD HAMSTRENE DINE STERKE fordi, hvis de blir svake, det vil få quad-en til å gjøre ekstra arbeid og stram opp som kan trekke på patellaren, forårsaker smerte.
4. Mye LØP og lek kan forårsake ulike former for småskader, så ta vare på deg selv tidlig. Gjør de enkle tingene, som oppvarming og tøying. Dette vil utgjøre en stor forskjell.

De fleste skader oppstår fra de samme grunnårsakene, som er mangel på oppvarming, strekker seg, kjøle ned strekninger, &overforbruk – som vanligvis betyr at du ikke tar vare på kroppen din mellom øktene.

Utdann og beskytt deg selv!

Foreldre: sørg for at du lærer barna dine om oppvarming, tøying og nedkjøling. Å gjøre litt kjernearbeid hjemme vil også bidra til å holde de fleste kroppsdeler sterke og beskyttede.

Trenere: skille deg ut fra resten og sørg for at spillerne dine får skikkelig oppvarming, strekker seg, trenings økt. Ikke gjør ballslag i begynnelsen av treningen fordi kroppen ikke er klar for det med en gang. Idrettsutøvere må varme opp, og de må også gjøre riktig mengde balltreff (ikke for mye).

Spillere: du må gjøre disse tingene på egen hånd hvis treneren din ikke gjør det. Få øve litt tidlig og jogg rundt på banen én gang eller frem og tilbake ved å bruke et 15 yard område.

Prøv å unngå disse tingene

Hvis du har patellar senebetennelse, Prøv å unngå å hoppe over høy hindringer eller til og med lave, spesielt før en god oppvarming.

Hvis treneren din har dette oppsettet, kanskje du forteller dem om smerten din. Forhåpentligvis er de kule med det og lar deg hoppe over den delen. Hvis ikke bør du trene tidlig og få en god oppvarming på egenhånd. Ingen grunn til å irritere det mer og bremse restitusjonen.

Hvis du noen gang har lurt på hvordan basketballspillere spille hver dag på hard domstol er fordi de varmer opp bedre enn de fleste andre idrettsutøvere.

Jeg husker på college at hovedtreneren vår for alle idrettene fortalte fotballaget vårt at basketballaget gjorde en bedre jobb enn alle andre idretter med å varme opp. Jeg ble overrasket fordi jeg syntes fotballaget vårt gjorde en så god jobb sammenlignet med da jeg gikk på videregående.

Det er utrolig hvor mye du lærer fra videregående skole til høyskole til proff. Forberedelsen og behandlingsmetodene blir stadig bedre! Det er derfor jeg deler kunnskapen jeg har; Jeg vil at du skal vite dette selv, dine unger, dine spillere .

Vær sikker på at du unngå å slå harde skudd på mål eller til en kompis før du varmer opp! Dette er så dårlig for knærne , hoftebøyere , lyske & tilbake ! Varm opp og strekk ut før du spiller .

Hvordan vet du om du har patellar senebetennelse?

Disse 3 tingene vil forårsake smerte på toppen av kneskålen (patella).

1. Går ned trapper
2. Går ned bakker
3. Hopping

Hvordan du kan behandle denne skaden

Behandlingen er enkel og lett, så sørg for at du gjør disse tingene.

Denne skaden kan vare i måneder, men hvis du holder quads strukket ut, styrke quads og kjerne, du kan bli frisk igjen.

Også for å spille, du kan også bruke forhåndsinnpakning (bildet over) av vikle den rundt kneet og deretter rulle den opp eller ned. Det gjør formen av et sirkulært bånd. (bildet nedenfor) er en jeg laget for en klient på trening.

Et annet alternativ er å få en patellareim som går under kneet og hele veien rundt kneet.

6 ting som kan hjelpe deg

1. Varme opp ved å (1) jogge eller (2) bruke varmepute på kneet mens du er på reise I bilen å gå og leke. På college og proff, spillere vil sette på varmeputer i 10 minutter.
2. Strekk Quad bra før og etter du spiller, men varm opp først. Dette bidrar til å forhindre at quad trekker i kneet som forårsaker noe av smerten i tillegg til betennelsen.
3. Bruk Patellar-båndet for å lindre trøkk og smerte. Se bildet over. Det er pre-wrap som trenere bruker. Vikle den rundt kneet 5 eller 6 ganger, rull den deretter opp eller ned. Dette lager et bånd som kan plasseres under kneskålen. Hvis den er for stram kan du trekke i den for å løsne.
4. IS ved hjelp av en is bag eller a iskopp massasje . Iskopper er bra når du har det travelt. Få papirkopper, fyll med vann, fryse. Skrell toppen av koppen. Gni på kneet i 5 minutter. Bruk et håndkle for det vil dryppe som en gal! Hvis du bruker en ispose, vær forsiktig med ising på utsiden av kneet i mer enn 10 minutter. Du kan "fryse" den vanlige peronealnerven, som kan få underbenet til å bli nummen og gjøre vondt. 12 år og yngre is 10 min. Tenåringer eller voksne is 20 minutter.
5. Isbad til 7 – 10 minutter er flott for de fleste skader, spesielt hoften, fordi det er så vanskelig å ise med en pose. Jeg husker da jeg var på en rettssak med Miami FC, FIFA verdenscupvinner Zinho ville ta 7 minutter i isbadet. De fleste gjør 10-20 minutter. Etter min mening gjør 7-10 minutter. Ungdomsspillere, ikke overstige 10 minutter.
6. Varm kald er flott hvis du har et varmt badekar eller badekar. Ikke gå glipp av dette!

Styrkende øvelse for quads og knær

Videoen nedenfor kan hjelpe deg med å styrke både quads og knær. HVIS dette er smertefullt eller ubehagelig, ikke gå så lavt. Start høyere opp de første dagene/ukene. Du blir sterkere i løpet av dager og kan øke gradvis.

[Hemmelige tips om patellar senebetennelse [aka 'Jumpers Knee']: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004043301.html ]