coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan gå fra en 5K-løper til triatlet
For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.
La oss si at du har løpt noen 5K og nå ser du etter et nytt mål som er utfordrende, men oppnåelig. Et triatlon kan være akkurat det du trenger. Som å løpe løp, kan triatlon variere i avstand og vanskelighetsgrad, så ikke la deg skremme bare fordi du har sett verdensmesterskapet i Ironman. Triatlon kommer i alle former og størrelser, og er et flott "neste steg" i ditt atletiske eventyr. I de fleste tilfeller, hvis du kan løpe en 5K, kan du fullføre en triatlon med riktig trening. Nedenfor bryter vi ned det grunnleggende om å gå fra en løper til en triatlet.
Triatlondistanser
Triatlon-arrangementer varierer i avstand fra såkalt "supersprint" (vanligvis en 0,5 km svømming, 10 km tur og 1,5 km løp), opp til en "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), olympisk eller "internasjonal distanse" (1500m, 40K, 10K), til halvjern eller 70.3 (1.2mi., 56mi., 13.1mi.), jern-avstand (2.4mi., 112mi., 26.2mi.), og til og med utover. Hvis disse avstandene er vanskelige å fordøye, har vi brutt ned de gjennomsnittlige slutttidene nedenfor.
Velg ditt arrangement
Med fare for å si det åpenbare, for de fleste som går fra løper til triatlet er den beste tilnærmingen å starte i det små – både når det gjelder distanse og størrelsen på løpet. Finn et lokalt løp som ikke krever reise og ikke har et stort felt. Et mindre løp vil ha en mer avslappet atmosfære, med færre kompliserte prosesser og en mindre overfylt svømmetur – stol på oss, det siste er viktig, og du vil se hvorfor nedenfor!
Gå til butikken (Men Don't Break The Bank)
Mens triatlon mangler enkelheten til å løpe når det kommer til utstyr, trenger du heller ikke kjøpe alt det nyeste, nyeste og beste for ditt første triatlonløp. Du trenger noe nytt utstyr for sykling og svømming, men føler ikke behovet for å gå over bord:Du trenger ikke en toppmoderne tri-sykkel og alt tenkelig aerodynamisk tilbehør for din debut.
RELATERT: 15 must-haves:Essential Beginner Tri Gear
Svømmetips for løpere
I motsetning til løping kan du ikke bare gå ut døren og svømme hvor som helst du vil, så først må du finne et basseng som passer for rundsvømming. Pass på at det har timer som passer til timeplanen din, og finn ut hvor lenge bassenget er for hver runde - dette vil hjelpe deg med treningsøktene dine, og ikke alle bassengene er like. (De fleste rundebassengene i USA er 25 yards eller noen ganger 25 eller 50 meter.)
Mens du vil gjøre mesteparten av treningen din i et basseng, bør du være sikker på å få litt åpent vann trening også. I motsetning til et basseng, vil det ikke være en linje i bunnen du kan følge eller rundebanelinjer, så du vil trene på sikting for å unngå å gjøre svømmeturen lengre enn den må være. Du bør også trene på å puste i begge retninger. Hvis løpsdagens forhold er rolige, pust for all del på den siden som er mest naturlig for deg, men hvis det er en lys soloppgang eller litt strøm, vil du være flink til å puste til begge sider.
Flere svømmetips:
RELATERT: Triatletguiden til å gå fra bassenget til det åpne vannet
RELATERT: Beginner's Luck:Mystery of Open-Water Sighting
RELATERT: Hvorfor (og hvordan) å lære å puste tosidig
Gjør svømmeturen enklere
For de fleste førstegangstriatleter er svømming den mest skremmende disiplinen, og forståelig nok. Hvis du er nervøs for svømmeturen, er det strategier du kan bruke for å hjelpe deg med å få selvtillit.
Når du ser etter ditt første løp, velg et som har en svømmetur i en dam eller innsjø i stedet for havet. (Det er til og med noen triatlon med svømmebasseng hvis du ønsker å prøve sporten på grunn av størrelsen, men mangler selvtillit i åpent vann.) Akkurat som et løpsløp, vil de raskere utøverne i triatlon stille seg opp mot fronten. For å unngå for mye kontakt med de andre svømmerne, kan du velge å starte svømmeturen mot baksiden av feltet. Du kan også svinge bredt av bøyene – tingene som markerer svømmekurset – når du tar turen; dette vil holde deg unna scrum av mennesker. Til slutt, husk at svømmeturen overvåkes nøye av sikkerhetsmyndigheter som har som jobb å ta vare på deg hvis du er i nød.
RELATERT: Vår guide til under-radar-løp å vurdere i 2021
Tri-spesifikt svømmeutstyr
Med mindre det er uoverkommelig varmt, kan en våtdrakt være en fordel for omtrent enhver triatlet, men mer for nybegynnere som kommer fra løping. Ikke bare holder det deg tryggere, det hjelper deg å gå raskere. Ved å holde løpebena flytende, lar den deg minimere sparket og lagre bena til senere. Med våtdrakten, sørg for å plukke opp litt anti-gnagsår.
RELATERT: Spør en Gear Guru:Hva er den beste våtdrakten for nybegynnere?
Selv om du ikke trenger spesifikke briller for åpent vann, er et par par briller (for forskjellige lysforhold) med et bredt synsfelt en god idé. Jo mer du kan se mens du svømmer, jo mer komfortabel vil du føle deg med mindre klaustrofobi i grumsete vann.
RELATERT: Spør en utstyrsguru:Hvilken type briller bør jeg bruke i dag?
Sykkeltips for løpere
Mange løpere vet allerede at sykling kan være en flott komplementær øvelse for å hjelpe dem med å forbedre ytelsen eller holde seg i form når de pleier en skade. Selv om du ikke har syklet på flere år, er den gode nyheten at å sykle er som … vel, som å sykle. Likevel, som en løper som ble triatlet, er det et par ting du bør huske på for å maksimere ridepotensialet ditt.
Skift tidlig, skift ofte
En fordel med å sykle kontra å løpe er at du har flere gir til disposisjon - men mange nyere ryttere viker unna å bruke dem til det fulle. Hvis du er på en flat, vindstille kurs, er det greit. Ellers skift tidlig og ofte. Mens den naturlige tendensen kan være å jobbe hardere med klatring og kyst i utforkjøringer, for en rullebane som kanskje ikke er den beste bruken av energien din. Prøv å skifte til et mindre gir på stigningene, for å unngå å la tråkkfrekvensen falle for mye. Omvendt, på nedstigninger, hvis sikkerheten tillater det, bruk et større gir for å hjelpe deg å fortsette å bruke kraft. Med andre ord, bruk girene dine til å behandle åsene som flater på en vinkel.
Fit Matters
Nyere syklister, som de som går fra løper til triatlet, har en tendens til å sitte på salene i en relativt lav posisjon nærmere bakken. Dette skaper noen ganger en tryggere følelse, men reduserer også kraftoverføringen og kan legge unødig belastning på knærne. For å være sikker er sykkeltilpasning like mye kunst som det er vitenskap, så den følelsen av trygghet er viktig, men prøv å være klar over posisjonen din, og hev salen gradvis og subtilt hvis den er på den lave siden for å starte.
RELATERT: De 5 nøkkelelementene for en perfekt sykkeltilpasning
5 raske tips for å gå fra løper til triatlet
- Du kjører ett løp – ikke tre forskjellige. Alt henger sammen. Jada, du kan sparke litt hardere og kanskje gå litt fortere, men til hvilken pris? På samme måte er det ingen vits i å overdrive det på sykkelen for å plukke opp 30 sekunder hvis det kommer til å koste løpeturen et minutt fordi bena er kokte. Å trene "murstein" - treningsøkter som går fra sykkel til løp - er en god måte å få bena til å vænne seg til å løpe av sykkelen, men uansett hvor vant til det du er, er det viktig å sette deg riktig tempo på sykkelen.
- Tilsikte å være så selvforsynt som mulig under løpet. Det er ikke noe mer frustrerende enn å svømme i kjølvannet av atleten foran deg, bare for å oppdage at de har tatt deg 45 grader ut av kurs. Øv siktet ditt på trening og gjør det når du kjører løp.
- Bli kjent med sykkelen din og hvordan du gjør grunnleggende, raske reparasjoner som å fikse en leilighet. Hvis du er så uheldig å lide av et stort mekanisk problem under løpet, må du si det en dag, men å ha med deg noen grunnleggende verktøy kan hjelpe deg med å redde løpet hvis du har flate problemer, bremser eller andre relativt små problemer .
- Selvfølgelig kan triatlon føles litt overveldende sammenlignet med «bare» løping, men det kan også være enormt givende. På grunn av sportens natur kan det hjelpe deg til å bli en mer avrundet idrettsutøver og trene mer uten like stor risiko for overbelastningsskader. I tillegg lar mange skader som kan følge deg som løper fortsatt svømme og/eller sykle. Alt i alt er triatlon en utfordrende, men givende sport som du kan drive med i alle aldre.
- Tenk til slutt på fordelen du har fra en løpende bakgrunn. Etter den innledende etappen ligger de sterke svømmernes beste disiplin bak dem. En sterk rytter må alltid holde ut litt siden de vet at løpeturen kommer. Men som løper, når alle andre er slitne, kommer du i mål med ditt sterkeste arrangement. Det er et gammelt oppmuntrende triatlon-sitat som proffene pleide å bruke:«Svøm for show, løp etter deigen!»
Klar til å gå etter din første triatlonavslutning? Sjekk ut samlingen vår med treningsplaner for triatleter. Noen av våre favoritter:
- 8-ukers treningsplan for sprinttriatlon for nybegynnere
- 8-ukers treningsplan for triatlon for den olympiske distansen
- En 20-ukers treningsplan for ditt første 70.3-triatlon
- Treningsplan for triatlon:Din første Ironman
[Hvordan gå fra en 5K-løper til triatlet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054485.html ]