Måter å bli kvitt melkesyre i musklene

Å trene er en av mine favoritt ting å gjøre. Når jeg trener begynner musklene å brenne etter noen sett. Dette er normalt. Det er forårsaket av melkesyreoppbygging.

Ettersom kroppen min bruker energi, utvikles det melkesyre i musklene mine. Hvis det ikke kan fjernes, kan forbrenningen være intens. Dette får meg til å avslutte settet mitt.

Likevel ønsker jeg å få noen flere reps. Jeg trengte å finne måter å bli kvitt melkesyren i musklene på. Ved å gjøre det kan jeg få mer ut av treningen.

Hva er melkesyre?

Når vi trener med høy intensitet, reduseres nivået av oksygen. Når treningsintensiteten øker, trenger musklene våre mer energi. Dette fører til opphopning av melkesyre.

Hva er melkesyre?

Det er en forbindelse som produseres i kroppen vår. Det produseres som svar på nedbrytning av glukose og oksidasjon. Dette skjer fordi glukose brytes ned for muskelenergi.

Mitokondriene bryter ned lagrede karbohydrater som skal brukes til energi. Når laktat bygges opp, blir det omdannet til energi av mitokondriene.

Dette forårsaker en opphopning som produserer hydrogenioner. Det er det som forårsaker den "brennende" følelsen vi føler i våre arbeidende muskler. Når nivåene av hydrogenioner øker, har musklene våre vanskelig for å trekke seg sammen. Når den brennende følelsen når et visst nivå, slutter settet ditt effektivt. Dette er fordi du ikke lenger kan trekke sammen musklene.

Dette kalles "laktatterskelen". Vi kan lære å trene utover laktatterskelen vår. Følgende tips kan forsinke tiden det tar før forbrenningen starter. Ved å utsette forbrenningen kan vi trene hardere og lenger.

Symptomer på melkesyreoppbygging

Vi vet at melkesyre bygges opp i musklene våre. Når dette skjer, vet vi at det forårsaker en brennende følelse. Vanligvis kjenner vi brenningen nær slutten av et sett. Grunnen er at melkesyre produseres raskere enn musklene våre kan håndtere det. Dette gjelder spesielt under lengre, mer intense treningsøkter. I tillegg er det vanligvis nærmere midten og slutten av treningsøkten vår.

Symptomene du vil oppleve inkluderer:

• Sviende følelse i musklene – Forbrenningen kan bli verre når vi presser gjennom settet vårt. Dette gjelder spesielt hvis vi utfører et høyintensivt sett.
• Vanskeligheter med å trekke sammen musklene dine – Forbrenningen betyr at muskelsammentrekningen blir vanskeligere. Vanligvis betyr dette at settet må ta slutt.
• Muskulær smerte – Sammen med forbrenningen verker musklene dine. Dette gjør det vanskelig å fortsette settet.
• Rask pust – Pusten din vil øke på grunn av muskelsmerter. Pusten din vil bli raskere på grunn av vanskelighetene du vil ha med å fortsette.
• Ubehag i magen – Noen individer opplever kvalme og andre ubehag i magen. Dette er relatert til intensitetsnivået ditt.

Reduksjon av melkesyre under en treningsøkt

Det er to umiddelbare måter vi kan redusere opphopning av melkesyre på.

Først, hvil lenger mellom settene. Hvis du trener hardt og ikke hviler lenge nok, vil melkesyre fortsette å bygge. Noen kroppsbyggere og idrettsutøvere hviler opptil 3 minutter. Det fungerer kanskje ikke for alle. Likevel er det en god idé å hvile 1 minutt til 1/12 minutter. Bruk denne tiden til å drikke vann eller sportsdrikk. Du kan også strekke musklene du jobber.

For det andre, reduser treningsintensiteten. Dette kan bety at du avslutter settet tidlig. Hva om treningsintensitet er en del av treningen din? Du kan for eksempel bruke intensitetsteknikker for å få mer ut av settet ditt. Du kan følge et intenst sett med et lettere, enklere sett. Du vil ha begrenset antall repetisjoner. Dette er fordi høye repetisjoner vil føre til opphopning av melkesyre.

Her er et eksempel. I stedet for å "reppe ut" på et lett sett, utfør 6-8 reps. Ved å gjøre dette, stopper du før melkesyre har en sjanse til å bygge seg opp. Dette kalles et restitusjonssett og kan brukes gjennom hele treningsøkten.

I tillegg er det andre måter å forhindre oppbygging av melkesyre.

Hydrering

Generelt sett er det viktig å holde seg hydrert. Det er enda viktigere når du trener. Melkesyre er vannløselig. Å drikke mye vann kan bidra til å forhindre oppbygging av melkesyre. Husk ikke vent til du føler deg tørst med å drikke. På den tiden er du allerede i en dehydrert tilstand. I denne tilstanden vil ytelsen din lide.

American Council on Exercise foreslår å drikke 16 til 20 gram vann to til tre timer før treningen. Hva med under treningsøkten? Drikk ytterligere 7 til 10 gram vann hvert 20. til 30. minutt med trening. Du kan også bruke en sportsdrikk.

Varm opp

Sørg for å varme opp helt før du begynner med arbeidssettene. Oppvarmingen din bør inkludere tøying. Oppvarming vil bidra til å øke sirkulasjonen. Det bidrar også til å levere mer oksygen til musklene dine. Oksygen kan hjelpe kroppen din med å kvitte seg med melkesyreansamlinger i musklene.

Konsekvent trenings- og restitusjonsplan

Det er viktig å etablere en regelmessig treningsplan. I tillegg lar planlagte restitusjonsdager kroppen hvile og reparere seg selv. Det er også viktig å unngå å legge til for mange sett i programmet. Mange mosjonister tror "mer er bedre" og begynner å legge til treningsøkten. Overdreven volum eller frekvens kan forårsake alvorlig sårhet. Hvis du velger å legge til volum, legg til gradvis.

Strekk

Du bør strekke deg som en del av oppvarmingen. Pass på at du strekker musklene du planlegger å trene. Inkluder også strekninger for hele kroppen.

Når treningsøkten er over, bør du strekke deg igjen. Dette er fordi tøying øker sirkulasjonen, og bringer oksygen til musklene. Det er en god idé å strekke seg så snart du er ferdig med det siste settet.

Det er en god grunn til dette.

Å strekke seg etter treningen hjelper til med å gi umiddelbar lindring til musklene. Melkesyre kan ta alt fra 30 minutter til en time å forsvinne. Strekk- og nedkjølingsperioden hjelper til med å eliminere melkesyre. Det hjelper også kroppen din med å komme seg.

Bruk av skumruller

Det er et annet aspekt ved utvinning som kan bidra til å redusere melkesyreoppbygging. Å bruke en foam roller på musklene vil slappe av stramme muskler. Dette reduserer også oppbygging av melkesyre. Det er fordi det forbedrer sirkulasjonen. Du kan bruke en skumrulle som en del av oppvarmingen. Du kan også bruke den umiddelbart etter treningen. Til slutt kan du bruke en foam roller mellom treningsøktene for å hjelpe restitusjonen.

Massasje

Skumruller er effektive. Likevel er andre typer massasje også nyttige. Du kan bruke en massasjepistol, eller en slagmassasjeapparat. Det finnes en rekke effektive håndholdte enheter. Eller, hvis du foretrekker det, kan en massasjeterapeut gi god lindring. En massasjeterapeut er opplært i de beste typer massasje for muskelgjenoppretting.

Ta sakte, dype åndedrag

Det er en god idé å jobbe med pusteteknikken din. Studier har vist at idrettsutøvere som trente pusteøvelser var i stand til å øke atletisk ytelse. Melkesyrenivået økte ikke. (1)

Her er en enkel pusteteknikk å prøve. Først, inhaler sakte gjennom nesen. Pust deretter ut gjennom munnen. Du kan holde pusten i noen sekunder etter hver inhalering. Gjør dette bare hvis det føles behagelig.

Å øve på å puste kan bidra til å levere mer oksygen til musklene. Dette bremser igjen melkesyreoppbyggingen.

Melkesyre eller melkesyre

Det er sant at oppsamlingen av melkesyre er normal under treningsøktene dine. Noen mennesker kan imidlertid være i faresonen for en tilstand som kalles laktacidose. Noen med leverproblemer er ikke i stand til effektivt å bryte ned melkesyreansamlinger i blodet.

Symptomer på denne tilstanden går utover de som er oppført for normal melkesyreoppbygging i musklene. Rådfør deg med legen din eller helsepersonell hvis du opplever minst to av følgende symptomer:

• Generell muskelsvakhet
• Gulning rundt øynene eller på huden din
• Grunn pust
• Forhøyet hjerteslag
• Muskelkramper
• Mavesmerter og ubehag i magen
• Hodepine
• Svak appetitt
• Kvalme, diaré eller oppkast

Som nevnt oppstår melkesyreansamlinger mens du trener, spesielt hvis du trener intenst. Du kan eliminere det ved å bruke tipsene som presenteres i denne artikkelen. Imidlertid forårsaker for mye melkesyreoppbygging melkeacidose. Dette er en tilstand du ikke kan eliminere på egen hånd.

Reduser melkesyre gjennom kostholdet ditt

Hva annet kan du gjøre for å kompensere for oppbygging av melkesyre? Å legge til visse matvarer i kostholdet ditt kan hjelpe. Å spise mat med høyt vanninnhold før eller etter trening er en god idé. Disse matvarene inkluderer vannmelon, epler, agurker, cantaloupe, salat og druer. Disse typer mat inneholder 80-90% vann.

Du kan også gjøre følgende:

Spis mat med mye magnesium

Magnesium er et av de viktigste essensielle mineralene. Det er involvert i energiproduksjon og muskelsammentrekning. (2) Gode matkilder til magnesium inkluderer mørke bladgrønnsaker. Disse inkluderer spinat, collard greener og mangold. Bønner er også en god kilde. Disse inkluderer grønne bønner, marinebønner, limabønner og kidneybønner. I tillegg inneholder tofu høye nivåer av magnesium. Til slutt kan du alltids bruke et godt multivitamin/mineraltilskudd.

Magnesium er en av elektrolyttene. Hva med andre elektrolyttmineraler? Kalsium er viktig for riktig muskelfunksjon. Hvis du har lavt kalsiuminnhold, vil det gi leggkramper. Å opprettholde nok elektrolytter er avgjørende for riktig hydrering.

Som foreslått er det viktig å drikke mye vann. Du kan også drikke en sportsdrikk, eller ta en spesialisert elektrolyttpulverblanding. Alle disse tingene holder deg hydrert. Som vi har sett, bidrar god hydrering til å forhindre overflødig oppbygging av melkesyre.

Spis mat med mye B-komplekse vitaminer

B-komplekse vitaminer utfører en rekke funksjoner i kroppen. En av tingene de gjør er å hjelpe transportere glukose som skal brukes som energi. (3) Gode matkilder inkluderer bladgrønt, erter, belgfrukter og bønner.

Også magre proteinkilder som egg, fisk, egg, fjærfe og meieriprodukter med lite fett er gode kilder. I tillegg har de fleste multivitaminformler et godt innhold av B-vitaminer. Du kan også kjøpe et eget B-kompleks. Derfor kan det være viktig, B-vitaminene samt vitamin C er vannløselige. Dette betyr at du bør erstatte B- og C-vitaminene dine daglig.

Spis mer sunt fett

Sunt fett er avgjørende for at nedbrytningen av glukose skal brukes til energi. Sunt fett inkluderer mandler, valnøtter, chiafrø og linfrø. Ikke-nøttekilder inkluderer fisk, spesielt laks og tunfisk.

Hvilke kosttilskudd reduserer melkesyreoppbygging?

Vi har allerede snakket om tilskudd av magnesium. Vi la merke til at den samme multivitamin/mineralformelen også vil gi B-komplekse vitaminer. Som foreslått er begge disse næringsstoffene tilgjengelige som frittstående produkter. Er det andre kosttilskudd vi kan bruke?

Ja det er. Beta-alanin. Hva er beta-alanin?

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre. Den kombineres med aminosyren histidin for å danne karnosin. (4) Det dette gjør er å øke nivåene av karnosin i kroppen. Hvorfor er dette viktig? En av funksjonene til karnosin er å redusere melkesyreoppbygging. Ved å gjøre dette bidrar karnosin til å redusere treningstrøtthet. Dette betyr at du kan holde settet i gang litt lenger. (5)

Kombinerer du dette med våre andre tips, kan du komme langt til bedre treningsøkter. Hvordan får du beta-alanin? Den er tilgjengelig i de fleste pre-workouts eller som et frittstående produkt. Den kliniske dosen av beta-alanin er 3,2 gram.

Det er en ting til beta-alanin gjør. Det forårsaker vanligvis en kortvarig, ufarlig prikkende effekt. Du kan bidra til å eliminere denne effekten ved å drikke vann.

Noen pre-workouts under dose det for å oppveie prikkene. Hvis du har vanskelig for å tolerere denne midlertidige effekten, kan du prøve et produkt med lavere dose. Likevel vil du oppleve de beste effektene hvis du bruker hele den kliniske dosen.

Sammendrag

Som vi har sett er melkesyre en normal reaksjon på trening. Det kan være ubehagelig under et intenst sett. Likevel trenger det ikke å bremse deg. Tipsene i denne artikkelen gir måter å kvitte seg med melkesyre i musklene. Bruk disse tipsene og få mer ut av treningsøktene dine!

Referanser:

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K., &Murthy, K.J. (1994). Sammenligning av effekter av yoga og fysisk trening hos idrettsutøvere. Det indiske tidsskriftet for medisinsk forskning, 100, 81–86.
2. Bruk, dosering og bivirkninger av magnesium – Drugs.com
3. Primærrollen til B-komplekse vitaminer (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., &Sale, C. (2012). Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse:en metaanalyse. Aminosyrer , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Kilde: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

[Måter å bli kvitt melkesyre i musklene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050192.html ]