Hverdagsspising for fektere [med detaljert plan]

Du får ut av fektetreningen din det du legger i den. Det vet vi alle. Vi vet også alle at du får ut av kroppen din det du putter i den.

Legg inn godt og hardt arbeid i fektingen din, og du vil få gode resultater på stripen.

Ha god mat inn i kroppen din og du vil få gode resultater ut av kroppen din.

Men hva er god mat? Vi har alle hørt om hvordan du bør være fokusert på kaloriinntaket når du trener intensivt til en konkurranse. OL-utøvere spiser stive regimer i månedene før kvalifiseringen og selvfølgelig før selve lekene. Men vi fektere trener ikke for store konkurranser hele tiden. Selv vanlige fektekonkurranser i sesongen er relativt sporadiske – en eller to per måned. Spis godt og sunt gjennom dagen, spesielt når du har skole og praksis etterpå, er en helt annen ting.

Det grunnleggende om idrettsernæring

Først av alt, vi ønsker å gi ansvarsfraskrivelsen at ingen her er ernæringsfysiolog. Rådene vi tilbyr her er basert på vår mange års erfaring med å jobbe daglig med fektere, på vår egen lekeforskning, og mest av alt på hva som fungerer for oss. Før du gjør noen vesentlige endringer i kostholdet ditt eller spesielt i kostholdet til barnet ditt, Vi anbefaler på det sterkeste et raskt besøk til fastlegen din for å rådføre deg med planen din.

Når det er sagt, ernæring er ikke et stort mysterium, og vi er ikke her for å gi noen gale anbefalinger om å drikke kåljuice til hvert måltid eller å gi avkall på brød for alltid. Stort sett handler daglig ernæring for en idrettsutøver som en fekter om tre ting:

• Sunn fornuft
• Konstant læring
• Konsistens

De tre tingene er absolutt det som betyr noe! Alt annet du kommer til å finne, hvor som helst på nettet eller i en bok, kommer alle tilbake til disse tre poengene.

La oss teste denne teorien litt. Her er en rask liste over daglige spisevaner som enten er gode eller dårlige for en fekter å bruke i løpet av dagen. Les over dem, og tenk på hvilke du bør gjøre og hvilke du ikke bør gjøre i løpet av en dag.

1. Drikk minst åtte glass vann
2. Spis en popterte til frokost
3. Stopp på Burger King på vei hjem fra skolen
4. Bakte poteter, vegetarisk chili, og brokkoli til middag
5. Ha en oppbevaring av m&m’er i fekteposen
6. Pakk hummus og gulrøtter rett før fekting

Hvilke av disse tingene er bra for en fekter? Det er ganske tydelig at vi vet. 1, 4, og 6 er gode valg, 2, 3, og 5 er dårlige valg. Se! Du er en ernæringsekspert, og du visste det ikke engang.

Så hvis vi allerede vet hva vi skal gjøre, hvorfor er det så vanskelig å gjøre det? Svaret er vår travle hjerne som støter mot vår mangel på planlegging. Du vet definitivt hva du bør spise eller hva barnet ditt bør spise for å være sunt og gjerde godt. Men med den vanvittige forelskelsen av skole og fekting, faktisk å gjøre det er ikke så lett. Det som er avgjørende for å spise daglig for fekting, er å planlegge tilstrekkelig og gjennom det endre vanene våre.

Dette er ikke det samme som når du gjør deg klar for en konkurranse og du har mye fokus og mental energi å legge i måltidsplanlegging og forberedelse. Vi snakker om hverdagen, som er når du legger energi i å gjøre alle tingene i stedet for å bruke energi på bare fekting.

Inntil du blir en idrettsutøver på høyt nivå med en personlig ernæringsfysiolog, og vi håper absolutt du gjør det, din daglige ernæring kommer tilbake til disse tre nøklene – sunn fornuft, konstant læring, og konsistens. Du kan ha en god diettplan, men hvis du ikke spiser på den måten konsekvent, vil du ikke se resultater. Du kan bruke sunn fornuft, men hvis du ikke fortsetter å lære, vil du ikke tilpasse deg og ernæringen din vil ikke støtte deg. Fortsett å lese, Fortsett å lære, og fortsett å raffinere den dietten med konsistens.

Husk dette – det er langt bedre for deg å få en B i ernæringen hver dag i en måned enn å få en A i én uke og en D for de tre andre.

Spesifikasjonene til daglig gjerdernæring

Fektere trenger flere kalorier.

Hver dag du trener, din energiproduksjon er mye høyere enn for vanlige mennesker. Du kan forbrenne alt fra 800 til 1500 kalorier bare i én trening med fekting. Hvis disse kaloriene ikke kommer tilbake i kroppen, da kommer kroppen din til å yte mindre enn topp. Ha det i bakhodet når du ser på hverdagsspisingen til en fekter.

De fleste er enige om at det er best for idrettsutøvere å spise flere måltider per dag i stedet for færre, og det er en fin måte å bygge inn de ekstra kaloriene på. Med skole og fekting, samt andre forpliktelser, det føles tøft. Det er ikke! Se i den siste delen for noen spesifikke teknikker. Ikke alle "måltider" må være måltider. En proteinbar eller en pose stiblanding teller absolutt, og de kan administreres i bilen eller gå mellom timene på skolen. Poenget er å gi kroppen det løft, konsekvent gjennom dagen. Dette inkluderer også å spise noe etter trening.

Her er et eksempel på en daglig spiseplan for en fekter som er på skolen (dette er bare et eksempel, lage din basert på aktivitetsplanen din).

• 07.00 – 07.30 frokost
• 10.00 – 10.30 rask matbit mellom timene
• 12.00 – 13.00 lunsj
• 15.30 etterskolemat
• 17.00 – 17.30 restitusjonsmat etter fektetrening
• 18.30 – 19.00 middag

Dette er bare et eksempel, men legg merke til at det skjer mat hele tiden i løpet av dagen. Det er ingen lange perioder på seks timer mellom måltidene. Det som er viktig er at fektere spiser etter lunsj og før fektetrening, og også at de spiser kort tid etter trening for å komme seg. Hvis noe må hoppes over, det midt på morgenen mellommåltid på skolen er stedet å gjøre det, ettersom noen skoler er strenge med å ikke tillate mat utenom lunsjtiden. Få det til å fungere! Ikke la deg skremme.

Vi skal ikke grave dypt inn i makroer for fektere for deres daglige spising (makroer er protein, fett, og karbohydrater). For amatørfektere kan du først gjøre det enkelt ved å balansere de tre og spise hele, ubehandlet mat så mye som mulig. Dette er igjen bare sunn fornuft!

Her er noen grunnleggende regler:

• Inkorporer magert protein i hvert måltid/snack
• Spis fargerike grønnsaker så mye som mulig
• Eliminer bearbeidet og hurtigmat
• Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater
• Begrens sukkerholdig mat
• Drikk vann hele dagen

Det er virkelig det! Spesielt for barn, daglig spising handler om å ta smarte valg av hel mat, ikke fokusere på å begrense alt.

Hold øye med kvalitet for unge fektere. Jo høyere kvalitet på maten, jo bedre er det for kroppen til en idrettsutøver. Det er uansett hva fekteren spiser. Unngå matvarer som har lange lister over ingredienser. En god tommelfingerregel er dette - hvis du ikke kan uttale det, ikke legg det inn i kroppen din. Enkel! Sunn fornuft!

Når det kommer til hva du faktisk vil putte i munnen, trikset er å holde ting balansert og håndterlig.

Bare skriv ned hva du spiser

Det første du trenger å gjøre er å bare føre en logg over hva du spiser. Ikke endre noe, ikke endre måltidene dine. Vær brutal. Være fryktløs. Dette kan bli tøft!

Ofte er ikke vårt daglige spisemønster det vi tror de er. Du tror kanskje at du drikker mye vann, men når du skriver det ned finner du ut at du drikker halvparten av mengden du trodde du var. Kanskje du har i tankene at fekterbarnet ditt spiser en granolabar på vei ut til skolen hver dag, men når du begynner å spore den innser du at Y12-fekteren din faktisk bare får en tre dager i uken. Livet kan bli hektisk og vi kan glemme å spise eller ikke innse at vi spiser feil ting. Det hele kan bli uskarpt, og det er greit! Nå retter du kurs, og det er det som betyr noe.

Du trenger ikke å føre en logg over hva du eller din unge fekter spiser hele tiden fra nå til for alltid. Men en innsjekk med noen måneders mellomrom er alltid en god idé. Hver gang du føler at daglig spising går av sporet. Du kan holde styr på dette i en fektejournal, med en app, eller bare med penn og papir et sted.

Ingenting er så kraftig som kunnskap. Når du vet hva du gjør akkurat nå, først da kan du vite hva som må endres.

Enkle ernæringsløsninger for travle fektefamilier

Uansett hvor du er, uansett hvor opptatt du er, det finnes alltid gode alternativer for sunn mat for fektere. Velg grovt brød fremfor hvitt brød. Prøv en pose stiblanding i stedet for chips. Ta en proteinbar med færre enn ti ingredienser og mindre enn ti gram sukker. Velg en fullkornssandwich i en butikk i stedet for en burger og pommes frites og en burger joint.

Ernæring består av enkle, daglige valg som du tar hver eneste dag. Hvis du ikke helt vet hvordan det ser ut, her er tjuefem enkle, hverdagsmåltider som fektere alltid kan satse på. Vi har ikke inkludert oppskrifter, siden disse alle er så enkle at du sannsynligvis lager noen av dem allerede!

• Bran frokostblanding med mandelmelk og jordbær
• Gresk yoghurt med granola
• Grillet kylling og steam-in-the-bag rosenkål
• Eggerøre med most avokado på fullkorntoast
• Fullkornspasta uten pastasaus uten tilsatt sukker
• Peanøttsmør og banansandwich på grovt brød
• Hjemmelaget frukt-/nøttesmørsmoothie (prøv å ha en rimelig kulemikser på benken på kjøkkenet)
• Bønner på fullkorntoast
• Avokado med bakt laks
• Havregryn med valnøtter og blåbær
• Kalkun chili over bakte poteter
• Hummus fylte hele hvete pitas
• Fruktstykke og en håndfull jerky
• Linsesuppe over brun ris
• Grønnsaksomelett og quinoa
• Bakt kyllingtaco med fullkornstortillas og salsa
• Veggieburgere med fullkornsboller og søtpotetfries
• Hjemmelagde individuelle pizzaer på hele korn pita runder
• Stekt ris (laget med brun ris)
• Protein frokostmuffins
• Burrito-boller med magert biff og brun ris
• Kalkunwraps med salat og mager ost
• Grønnsaker og hummus
• Quesadillas av full hvete, laget med mager ost
• Hardkokte egg og fullkornpastasalat

En viktig nøkkel her er å bare holde ting supert, superenkelt. Du eller fekteren din spiser sannsynligvis allerede smørbrød til lunsj, så bare bytt til grovt brød og magert protein. Kanskje du har pizzakveld hver torsdag – gå over til grove pitabrød og individuelle pizzaer. Se etter å gjøre måltider vellykket, ikke super perfekt.

Planlegg ting så mye du kan. Ikke bare anta at du kan fly ved setet på buksene dine, fordi det legger for mye press på deg! Gjør det enkelt. Skriv det ned, forbered ting og handle i løpet av helgen eller en uke fremover så mye du kan. Så når du går for å ta den hurtigmaten, du vil oppdage at det faktisk er lettere å få tak i proteinbaren som allerede er i fekteposen!

Vær tålmodig med deg selv, men jobb hardt med å holde på den klasse B-spisingen i stedet for å skyte for A+ i travle uker. Ikke la deg selv eller din unge fekter falle inn i spising på D-nivå fordi du har lagt så mye press på den perfekte dietten. Endre disse matvanene, og se deretter at fektingen din blir bedre med et forbedret daglig kosthold! Og ja, ta den cupcaken av og til eller unn familien med is en gang i uken.

Sunn fornuft. Konstant læring. Konsistens. Det er måtene å få det gjort på!

[Hverdagsspising for fektere [med detaljert plan]: https://no.sportsfitness.win/sport/fekting/1004042611.html ]