Volleyballkondisjoneringsveiledning:Slik forbereder du deg til sesongen

Å spille en sport på alle nivåer krever en viss mengde fysisk form.

Du må være i stand til å utføre de nødvendige bevegelsene for å oppnå de grunnleggende målene i et spill.

Hvis målet ditt er å bli en god volleyballspiller, du må gjøre mer enn å bare gå gjennom bevegelsene.

De beste spillerne kan utføre svært atletiske bevegelser gjentatte ganger og uten å trette raskt.

Volleyballspillere må ha evnen til å sprinte, skjære, hoppe eksplosivt, og gjenta prosessen utallige ganger i en kamp.

Den eneste måten å oppnå denne typen utholdenhet på er å kondisjonere kroppen ordentlig for en slik oppgave.

Uansett når den typiske volleyballsesongen begynner, du må begynne å forberede deg på forhånd, så du er klar til å spille på et høyt nivå umiddelbart.

Denne volleyballkondisjoneringsguiden vil lede deg gjennom prosessen med å komme deg i form til å spille konkurransedyktig.

Før du setter i gang

Det er viktig å huske at treningsprogrammer for volleyball ofte stresser kroppen utover det som er vanlig, spill, eller match ville.

Før du starter trening som har intens fysisk utholdenhet, Du bør konsultere en lege som kan avgjøre om du er frisk nok til å trene.

De fleste volleyballklubber krever en form for fysisk deltagelse hvert år, men et hjemme- eller uavhengig kondisjonsprogram har ingen slik regel.

Og dermed, det er opp til deg å ta de nødvendige forholdsreglene og sørge for at kroppen din er kapabel og at det ikke er noen ukjente forhold som kan true helsen din.

Sannheten om volleyballkondisjonering

Når du hører begrepet "kondisjonering, "tankene dine kan automatisk vandre til bilder av lange, utmattende distanseløp ment å bryte viljen til selv de beste idrettsutøverne.

Aerob kondisjonstrening består av moderat trening over en lang periode.

En lang løpetur med kanskje 75 % innsats for en fast tidsramme er et eksempel på en aerob treningsøkt.

Fordelen med aerobic er at den trener systemet til å bruke oksygen effektivt samtidig som det gir strøm i lange perioder (aerob energi).

Sannheten er at mileløp eller endeløse sett med stadiontrapper IKKE er så fordelaktige for volleyballspillere som en gang trodde.

Selvfølgelig, aerob kondisjonering er en viktig del av kondisjonspuslespillet, som vi skal diskutere videre.

Derimot, noen som kan løpe 10 kilometer uten problemer, kan fortsatt slite med å komme seg gjennom en volleyballkamp.

Hvordan er det mulig at aerobic fitness alene ikke er nok for volleyballspillere?

1. Volleyballspillere og distanseløpere har lite til felles.

Gjennomsnittlig volleyballpoeng varer i 15 sekunder eller mindre.

Dette vil få oss til å tro at anaerob energi kan være mer verdifull enn aerob energi.

Aerob energi er viktig for hele kampen, men det gagner ikke den korte, eksplosive spill av volleyballpoeng.

2. Aerobic øvelser kan påvirke volleyballprestasjonen negativt over tid.

Ikke ta dette som en unnskyldning for å unngå all aerobic trening.

Som en del av et omfattende volleyballkondisjoneringsprogram, avstandsarbeid er viktig.

Å fokusere utelukkende eller primært på lange avstander kan hemme eksplosivitet, hastighet, og hurtighet.

Dette ville være skadelig for en volleyballspiller.

3. Aerobic øvelser er ikke gunstig for å forebygge skader som ofte oppstår i volleyball.

Den nødvendige smidigheten og eksplosive bevegelsene i volleyball egner seg til visse typer skader som skade på strukturen til ankelen eller kneet.

Aerobic trening styrker ikke områdene rundt leddene som kan bli påvirket av volleyballbevegelser.

I tillegg, lengre avstander kan påvirke leddhelsen negativt i form av overbelastningsskade.

Ikke ta disse advarslene som et mandat til å hoppe over alle løp på en mil eller mer!

Aerobic treningsøkter kan være fordelaktige når de utføres mot begynnelsen av et større kondisjonsprogram.

Å bygge utholdenhet kan bidra til å tolerere kondisjonsøvelsene og innpode den mentale seigheten som kreves for å holde ut en lang kamp.

Etter flere uker med inkludert aerob kondisjonstrening, du kan kutte det meste av aerobicarbeidet fra kondisjonsplanen din.

Den enkle handlingen med trening vil være nok aerob kondisjonering på lang sikt når du har bygget opp en god aerobic base.

For de som foretrekker å beholde litt aerobic arbeid i kondisjonsplanen, prøv denne aerobe mobilitetsplanen (utfør hvert par i 30 sekunder, 3 -5 ganger per par).

Du bør ikke bli forvirret!

Kontroller innsatsen din.

• Lateral Lunge &Dead Bugs
• Øvre muslinger og gåbensvugger
• Straight Leg March &Groiner
• Fuglehunder og knebøy med kroppsvekt

Velge en plan

Som nesten alt i livet, volleyball-kondisjoneringsprogrammer er ikke én størrelse som passer alle.

Det er flere ting du bør vurdere før du setter deg inn i en kondisjonsrutine.

• Har du tilgang til vektrom eller treningsutstyr?
• Har du tilgang til volleyballutstyr (baller, nett, domstol)?
• Har du tilgang til åpen plass eller et område å løpe?

Svarene på denne typen spørsmål vil veilede deg til hvilken type treningsøkt du med rimelighet kan forvente å utføre utenom sesongen.

Planen nedenfor krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst med noe tilgjengelig åpen plass, akkurat som disse øvelsene for volleyballspillere.

Kondisjonsplanen nedenfor er omfattende nok for volleyballutøvere på høyt nivå (videregående eller høyere), men kan skreddersys for å møte dine behov.

Denne planen forutsetter at idrettsutøveren er rimelig i form og ikke trener for første gang i livet.

Når du følger en treningsplan, to grunnleggende regler bør følges:

1. Vektløfting bør skilles av en dag uten vektløfting (viktig for yngre idrettsutøvere).
2. IKKE HOPP OVER OPPVARMING ELLER KJØLING

Alltid strekk og varm opp

Verdien av en god oppvarming kan ikke overvurderes.

Det er fysiske og mentale aspekter som indikerer nødvendigheten av en oppvarmingsperiode.

Denne tiden bør ta omtrent 1/3 av den totale treningsøkten din (hvis du har én time, la 20 minutter til oppvarmingen).

Det er viktig å varme opp dynamisk. Dette inkluderer mer enn de enkle statiske strekningene du ser mange mennesker utføre før aktivitet.

Utfør hvert av følgende i 45 sekunder:

• Arm sirkler fremover
• Arm sirkler bakover
• Jumping knekt
• Vekslende saksearmer

Utfør hvert av følgende i 25 yards:

• Høye knær (gå)
• Høye knær (gå med roterende rygg)
• Lunges (gå)
• Butt kicks (gå)
• Straight Leg Marching (inkluderer armer)
• Bjørnekryp

Utfør hvert av følgende i 15 – 30 yards:

• Høye knær (jogging)
• Carioca
• Butt Kicks (jogging)
• Lateral Shuffle

Volleyballkondisjoneringsøktene

Ideelt sett, du vil kunne dedikere tre dager per uke i måneden eller så som fører inn i volleyballsesongen.

Dette vil tillate deg å være fullt forberedt på å ta på seg tøffingene med treninger og kamper.

Alle treningsøktene nedenfor har bevegelser for å trene de viktigste atletiske bevegelsene i volleyball:

sprint med kort areal, raske endringer i retning, og eksplosiv hopping.

Mandager og fredager byr på mange sprint- og skyttelbevegelser.

Etter hver repetisjon, fokus på restitusjon og normalisering av pusten. I tide, du vil sannsynligvis føle deg mindre forvirret, men disse øvelsene vil fortsette å jobbe med repeterende eksplosivitet.

Onsdagstreningen er litt mer "morsom" og presenterer mer realistiske volleyballscenarier.

Kondisjonskurset vil simulere volleyballbevegelser tett og vil trene volleyballspillere til å slite seg gjennom kampens krav og fortsette å prestere på et høyt nivå.

Denne treningsplanen vil forberede deg mentalt og fysisk for utfordringene i en volleyballsesong.

Husk å tøye og varme opp først!

Mandagsplan

5 Over og tilbake

Start med 7 repetisjoner og legg til flere opp til 15. Sett deg i volleyballstilling. Snu og sprint fem meter til høyre, berøre bakken eller en kjegle, og snu for å spurte tilbake. Gjenta til venstre. Hver rett, venstre, og tilbake totalt én rep.

5/10/5 Shuttle Sprint

Start med 3 repetisjoner og gå deretter sekvensielt til 5. Sett deg i volleyballstilling. Skyts sideveis fem meter til høyre, berøre bakken eller en kjegle, og skyttel sideveis ti meter tilbake i retningen du kom. Berør bakken eller en kjegle der og skyttel sideveis de fem meterne tilbake til høyre og slutt ved startpunktet.

Skyttelkjøring – 60 meter

Start med 3 repetisjoner og gå deretter videre til 6. Sett deg i volleyballstilling. Sprint fremover 10 meter og deretter tilbake til start. Sprint fremover 20 meter og deretter tilbake til start. Spring frem 30 meter og deretter tilbake til start.

Skyttelkjøring – 80 meter

Start med 1 rep og gå videre til 2. Sett deg i volleyballstilling. Sprint fremover 15 meter og deretter tilbake til start. Sprint fremover 25 meter og deretter tilbake til start. Sprint fremover 40 meter og deretter tilbake til start.

Utfør dynamiske nedkjøling etter treningsøktene dine. Du kan også utføre statiske strekk etter at musklene er varme for å forhindre sårhet.

Onsdagsplan

Gjenta dette kurset opptil fem ganger (start med tre og deretter fremgang).

Ha en partner eller tid selv. Prøv å slå tidene dine hver treningsøkt.

Hvil etter hver gang gjennom kurset i tre minutter eller så.

1. Kom i volleyballstilling.
2. Bland 15 meter til venstre og revers for å ha høyre fot fremover. Bland ytterligere 15 meter.
3. Utfør 5/10/5 skyttelsprinten.
4. Sprint for å fullføre 5/10/5 skyttelbussen.
5. Utfør fem knebøy-hopp (også kalt Burpees – hopp med full eksplosjon i en blokkerende bevegelse).
6. Sprint 60 meter.
7. Hvil og gjenta.

Fredagsplan

5 Over og tilbake

Start med 10 repetisjoner og legg til flere opp til 25. Sett deg i volleyballstilling. Snu og sprint fem meter til høyre, berøre bakken eller en kjegle, og snu for å spurte tilbake. Gjenta til venstre. Hver rett, venstre, og tilbake totalt én rep.

5/10/5 Shuttle Sprint

Start med 5 repetisjoner og gå deretter videre til 10. Sett deg i volleyballstilling. Skyts sideveis fem meter til høyre, berøre bakken eller en kjegle, og skyttel sideveis ti meter tilbake i retningen du kom. Berør bakken eller en kjegle der og skyttel sideveis de fem meterne tilbake til høyre og slutt ved startpunktet.

Skyttelkjøring – 60 meter

Start med 5 repetisjoner og gå deretter videre til 8. Sett deg i volleyballstilling. Sprint fremover 10 meter og deretter tilbake til start. Sprint fremover 20 meter og deretter tilbake til start. Spring fremover 30 meter og deretter tilbake til start.

Skyttelkjøring – 80 meter

Start med 3 repetisjoner og gå deretter videre til 5. Sett deg i volleyballstilling. Sprint fremover 15 meter og deretter tilbake til start. Sprint fremover 25 meter og deretter tilbake til start. Sprint fremover 40 meter og deretter tilbake til start.

Det er viktig å merke seg at ikke alle volleyballspillere vil kunne fullføre disse planene på grunn av alder, Fitness, eller generell fysisk evne.

Enhver plan for volleyballkondisjonering kan, og bør, være tilpasset deltaker(e).

Fortsett fremgang til høyere repetisjoner og mindre hvile etter hvert som tiden går.

Følg denne planen eller en variant av den i en måned eller mer for å være i toppform når den første kampen eller øvelsen ruller rundt!

[Volleyballkondisjoneringsveiledning:Slik forbereder du deg til sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040470.html ]