Guiden til treningsøkter for volleyballkondisjonering

Volleyballspillere trenger høye nivåer av kondisjonering for å sprinte eksplosivt, endre retninger, hopp og treff ballen punkt etter punkt.

Derimot, Tony McClure, tidligere styrketrener for volleyballlaget i New Mexico State, forklarer at aerobic treningsøkter, som jogging, som vanligvis brukes til volleyballkondisjonering, kan faktisk svekke spillet ditt i stedet for å forbedre det.

«Jeg hører ofte fra idrettsutøvere på videregående skoler at trenerne deres tar dem ut og lar dem løpe stadion eller mileløp, " sier McClure, som fikk prisen NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award i løpet av sin 15-årige periode. "Dette er ikke gunstig for volleyballsporten."

Problemene med aerobic treningsøkter for volleyball

Hvis du ikke er kjent, en aerobic trening innebærer moderat intens trening utført over lang tid. For eksempel, Jogging med 70 prosent av din maksimale innsats i 30 minutter regnes som en aerob treningsøkt. Denne typen trening forbedrer ditt aerobe energisystem, som bruker oksygen til å drive langvarige aktiviteter.

Alle idrettsutøvere, enten du spiller volleyball, softball eller fotball, trenger aerob kondisjonering til en viss grad (mer om dette nedenfor). Men å bare stole på aerobic treningsøkter for volleyballkondisjonering har noen problemer:

Aerob kondisjonering er mer passende for distanseløpere enn volleyballspillere. McClure utførte en detaljert analyse av volleyballspill og fant ut at 90 prosent av poengene er under 15 sekunder. Dette krever et høyt trent anaerobt energisystem, som driver eksplosive utbrudd av fart og eksplosiver i kortere varighet.

Aerobic trening vil svekke prestasjonen din. " Når du går ut og løper lange distanser, du reduserer hastigheten din, smidighet og hurtighet, " forklarer han. "Det er alt du trenger for volleyball."

Aerobic treninger klarer ikke å forhindre vanlige volleyballskader. Volleyball er en sport i flere retninger, betyr at du beveger deg i forskjellige retninger, plante og kutte på ett ben, og hopping og landing. I de fleste aerobe treningsøkter, du går bare rett frem, så du trener ikke kroppen din til å håndtere volleyballbevegelser. Også, langdistanse aerobic treningsøkter kan føre til at kroppen din brytes ned av overforbruk hvis du ikke er forsiktig.

Så bør volleyballspillere aldri trene aerobic?

Det er en tid og et sted for aerobic trening. Når du først begynner på et treningsprogram utenfor sesongen, det er gunstig å legge til litt lett aerobic arbeid i rutinen din. Dette bygger en base av aerob utholdenhet, som vil hjelpe deg å komme deg raskere mellom settene med løft, fartsøvelser og volleyballøvelser. I stedet for å jogge, prøv denne aerobe mobilitetstreningen.

Derimot, dette skal bare vare i ca 3-4 uker. Etter det, du kan kutte aerobic trening ut av rutinen. Dine styrke- og fartsøkter, praksis, og spill gir et tilstrekkelig nivå av aerob kondisjonering uten å måtte dedikere tid til det.

Den ideelle planen for volleyballkondisjonering

McClure anbefaler tre kondisjonsøkter per uke frem mot volleyballsesongen. Disse treningsøktene bør fokusere på korte spurter, retningsendringer og bevegelse i flere retninger for å simulere hvordan du beveger deg under et volleyballpunkt.

Mandag- og fredagstreningene har et høyt volum av sprint og skyttel. Du har lov til å komme deg helt etter hver repetisjon, slik at du kan bevege deg med maksimal hastighet og eksplosivitet gjennom treningen. Det føles kanskje ikke som tradisjonell kondisjon der du hiver etter luft, men du trener kroppen din til å produsere eksplosiv kraft, restituere og gjøre alt på nytt – en kritisk ferdighet for volleyball.

Onsdagens treningsøkt er en hinderløype som vil teste kondisjonen og seigheten din, og forsøker nok en gang å simulere kravene til et volleyballpunkt. Kurset vil kondisjonere kroppen din til å bekjempe tretthet slik at du kan opprettholde styrken din, fart og kraft gjennom de tøffeste punktene i en kamp.

Her er treningsøkten:

mandag

Etter hver repetisjon, hvil 6-10 ganger så lenge det tar deg å fullføre repetisjonen.

5-og-rygger x 7-15 hver retning

Begynn i din volleyballklare holdning ved midtbanen på en basketballbane. Sprint til høyre og berør en kjegle fem meter unna. Endre veibeskrivelse og sprint tilbake til startstreken.

5-10-5 Skyss x 3-5 hver retning

Begynn i din volleyballklare stilling ved midtbanen på en basketballbane. Eksploder sideveis og sprint 5 yards til høyre og berør en kjegle med høyre hånd. Vend retningen og sprint 10 yards til den lengste kjeglen. Berør kjeglen og sprint tilbake til midtlinjen.

60-yards skyttelbuss x 3-6

Begynn i din volleyballklare holdning ved grunnlinjen til en basketballbane. Sprint til en kjegle 10 yards unna og tilbake til startstreken. Gjenta til en kjegle 20 yards unna og deretter 30 yards unna for totalt 60 yards.

80-yard skyttelbuss x 1-2

Begynn i din volleyballklare holdning ved grunnlinjen til en basketballbane. Sprint til en kjegle 15 yards unna og tilbake til startstreken. Gjenta til en kjegle 25 yards unna og deretter 40 yards unna for totalt 80 yards.

onsdag

Fullfør "hinderløypa" så raskt som mulig og ha en partnertid hver rep. Hvil i ca 3 minutter mellom hver repetisjon, og gjenta 5 ganger.

1. Begynn i din volleyballklare holdning ved baselinjen til en basketballbane.
2. Skyv sideveis til venstre mot halvbane til du er noen få meter forbi 3-punktslinjen. Bytt raskt og stokk sideveis til høyre fremover til du kommer til midtbanen.
3. Gjør nå en 5-10-5 Shuttle. Ditt første trekk bør være i motsatt retning av grunnlinjen der du startet øvelsen.
4. Sprint gjennom avslutningen av 5-10-5 Shuttle til motsatt grunnlinje.
5. Gjør 5 hopp, forsøker å berøre bakplaten på basketballkurven.
6. For å fullføre øvelsen, sprint til motsatt grunnlinje.

fredag

Etter hver repetisjon, hvil 6-10 ganger så lenge det tok deg å fullføre repetisjonen.

5-og-rygger x 10-22 hver retning

5-10-5 Skyss x 7-15

60-yards skyttelbuss x 4-9

80-yard skyttelbuss x 2-3

Hvis du er en ung volleyballspiller eller ikke har mye erfaring med trening, da kan disse treningsøktene være litt for mye for deg. Det er ingen skam å trimme antall repetisjoner gjennom treningen slik at du kan opprettholde formen. Kvalitet er alltid foretrukket fremfor kvantitet.

LES MER:

• Denne sinnssyke volleyballredningen kan være det beste sportshøydepunktet på videregående skole noensinne
• En volleyballtrening og øvelser du kan gjøre hjemme
• Prøv Duke's Volleyball Offseason Training Plan
  

[Guiden til treningsøkter for volleyballkondisjonering: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004047246.html ]