9 komponenter i et fantastisk armpleieprogram for pitchers

En mugge må ta vare på armen deres.

Hvis du klikket på denne artikkelen, vet du sannsynligvis så mye. Målet mitt med dette stykket er å få deg til å revurdere armpleieprogrammet ditt. Trenger du virkelig å finpusse "armpleie", eller bør du fokusere mer på helkroppspleie ? Det er viktig å huske at kroppen er én stor kjede, og en dårlig lenke i den kjeden kan forårsake negative effekter som gir gjenlyd i hele kroppen.

Med det i tankene, her er ni ting et fantastisk armpleieprogram bør oppnå.

1. Oppnå riktig holdning

Hvis du tar bort noe fra denne artikkelen, gjør det til dette. Holdning er den største indikatoren på bevegelsesfeil og potensielle skader. Din posturale posisjon legger grunnlaget for alt annet jeg skal snakke om i denne artikkelen. Hvis du ikke kan stå i en god posisjon, kan du ikke forvente å gå gjennom kraftige atletiske bevegelser (som å slå en baseball) i en god posisjon.

Langvarig dårlig holdning vil etter hvert føre til bevegelsesfeil, som kan føre til skader. Å utføre armpleiearbeid med dårlig holdning er som å vaske bilen med skittent vann – det kan bidra til å fjerne noe av det mest åpenbare gjørme fra bilen, men du løser ikke roten til problemet.

2. Lær hvordan du puster

Pust og fokus på hvordan du puster riktig begynner å komme inn i styrke- og kondisjonsprogrammer. Baseballutøvere har ofte et problem med å henge ut i en forlengelsesbasert holdning. Noe av det beste for å motvirke dette er å innlemme riktige pustemønstre. Å lære riktig pust kan bidra til å redusere ribbeinflammasjon og lumbal hyperekstensjon. Begge disse kan påvirke ball-og-sockets posisjonering i skulderen negativt, noe som gir utøveren økt risiko for skade.

90-90 Hip Lift er en flott øvelse for å lære å puste bedre.

3. Gjenopprett skulderbladsrotasjon oppover

En egenskap ved hver frisk kaster er god og riktig oppoverrotasjon av skulderbladene. Dessverre, når kastevolumet øker, avtar skulderbladsrotasjonen oppover. Det er nødvendig å ta fri fra kasting for å løse dette problemet og inkludere øvelser som bidrar til å gjenopprette god oppoverrotasjon.

Wall Slides, en øvelse som er avbildet på bildene nedenfor, er bra for dette:

4. Bring bekkenet tilbake til nøytralt

Dette punktet refererer tilbake til nr. 1 og 2, men bekkenet og hvordan det er plassert kan fortelle mye om den fremtidige helsen til en baseballspiller. Etter hvert som sesongen skrider frem, vil flertallet av baseballspillere gli inn i en fremre skråstilling. Tenk på dette som at noen prøver å stikke rumpa ut. Denne dårlige plasseringen kan forårsake en rekke problemer, fra lumbal hyperekstensjon til dårlig skulderbladsposisjonering. Et dårlig plassert ledd kan påvirke leddene under og over det negativt, så sørg for å ta tak i dårlig bekkenposisjonering. Denne artikkelen beskriver flere trinn en idrettsutøver kan ta for å kjempe mot fremre bekkentilt.

5. Gjør latsene sterke og fleksible

Baseballspillere har et kjærlighets-/hatforhold til lats. På den ene siden trenger du lats for å hjelpe til med å overføre kraft fra underkroppen til overkroppen. De beste pitcherne er i stand til å virkelig aktivere latsene sine under leveringen. På den annen side kan altfor kraftige lats sette en pitchers korsrygg og skuldre i en sårbar posisjon. Lats må være sterk og aktiv, men også fleksibel og mobil. Latene må løses hvis du ønsker å optimalisere ytelsen og forhindre skade.

Bench Thoracic Spine Mobilizations, vist på bildene nedenfor, fremmer thorax ekstensjon og gir en god strekk i lats:

6. Styrk mansjetten og øk det aktive bevegelsesområdet

Skulderutvendig rotasjon og skulderinnvendig rotasjon er det de fleste tenker når det kommer til tradisjonell armpleie. De er veldig viktige, men jeg tror vi som trenere og spillere også må sette pris på det som skjer i løpet av sesongen. Det er da ekstern rotasjon ofte oppnås og intern rotasjon ofte går tapt. Mer ekstern rotasjon er ikke nødvendigvis dårlig, men hvis det skjer for mye, vil kasterne komme vekk fra deres aktive Range of Motion (ROM) og dykke ned i deres passive ROM. Det er her skadefrekvensen kan øke.

Arbeid med både ekstern rotasjon og intern rotasjon for ikke bare å styrke rotatormansjetten, men for å øke det aktive bevegelsesområdet i begge bevegelsene. Dette stykket tilbyr en flott guide for å vurdere og forbedre din egen skuldermobilitet.

7. Etabler et solid overhead-bevegelsesområde

Screening overhead-fleksjon kan fortelle oss mye om enhver idrettsutøver - spesielt baseballspillere. Hvis du ikke kan gå over hodet uten kompensasjonsmønstre, kan du ikke kaste en baseball uten kompensasjonsmønstre. Begrenset bevegelsesutslag over hodet kan bety mangel på thorax-ryggradsmobilitet, manglende evne til å vippe scaps bakover, stramme lats eller stramt bløtvev foran på kroppen (slik som pecs/deltoids). Alle disse problemene kan føre til en usunn skulder hvis de ikke tas tak i før kastingen starter.

8. Utfør smarte øvelser

Tenk på øvelsene som setter armen din opp for suksess i forhold til de andre punktene jeg har tatt opp i denne artikkelen. I stedet for en Barbell Bench Press, kan push-ups være et bedre alternativ. I stedet for en overhead vektstangpress, kan en halvknestående enkeltarms kettlebellpress være et bedre alternativ. Forstå hva hele kroppen din trenger å ha for kvalitetsarmpleie og bygg treningsutvalget rundt disse behovene. Påvirker treningsvalget ditt negativt ting som holdning, ribbeposisjon, skulderbladsfunksjon og plassering, bekkenposisjon, latfunksjon, ekstern rotasjon av skulder og intern rotasjon, og bevegelsesutslag over hodet? Hvis den gjør det, kan det være lurt å revurdere et par ting i rutinen din.

9. Ikke kast året rundt

Det er godt dokumentert at kastere som kaster året rundt har en mye høyere risiko for å pådra seg en skade. Hvis du ikke tar deg fri, blir det umulig å ta opp alle problemene jeg har skissert i denne artikkelen. Du kan ikke korrigere oppover scapularrotasjon hvis du fortsatt kaster. Ta deg fri for å rette opp ubalansene og bevegelsestapet som har oppstått i kroppen din i løpet av sesongen.

Fotokreditt:bmcent1/iStock

LES MER:

• Den 2-treningsplan for styrketrening i sesongen for baseballkastere
• Hvordan forebygge baseballubalanse og overbelastningsskader
• Hvordan kaste hardere:4 øvelser for å gi gass på hurtigballen din

[9 komponenter i et fantastisk armpleieprogram for pitchers: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051335.html ]