Fjellklatretrening

Ville det ikke vært flott om sport bare var et tilfelle av å plukke opp det utstyret du trengte og bare gå på banen? Dessverre (eller for noen, heldigvis!) mesteparten av tiden, må du legge litt innsats i både trening og kondisjon eller muskeltrening for å bli god i sporten og fjellklatring er ikke annerledes. Trening krever en god balanse mellom kondisjon eller kondisjonstrening og styrketrening, men i motsetning til vanlig trening krever klatretrening mye fokus på veldig spesifikke deler av kroppen for å sikre at du er i form – både for å forebygge skader og få mye mer glede av sporten.

Hva du bør oppnå i fjellklatretrening

Som med alle treningsregimer og -planer, bør du konsentrere deg om å sikre at du får en godt avrundet treningsøkt. Fjellklatring er en fysisk krevende sport som krever en enorm mengde styrke, fysisk form, aerob kapasitet og fleksibilitet. Dette betyr at du må målrette og vedlikeholde alle områder av kroppen din i topp tilstand. Lag en plan basert på når du vil lære i den følgende artikkelen å bygge en godt avrundet plan. Fjellklatrere bruker en rekke ulike fokusområder når de klatrer, og fjellklatretrening bør dekke alle disse områdene.

• Naturligvis er den første av disse styrke – nødvendig i mange forskjellige aspekter av klatring, spesielt når det gjelder overhengende eller negativt skrånende stigninger samt lange strekninger som har en tendens til å strekke kroppen din ut.
• For det andre, det vi kaller eksplosiv kraft, som ofte brukes i raske, vanskelige stigninger eller "dyno"-hopping under stigninger. Dette er ikke en vedvarende styrke, men et raskt utbrudd av energi.
• Utholdenhet er hvor din kardiovaskulære trening er viktig fordi klatring ofte kan ta flere timer, og det betyr at du belaster kroppen i lange perioder som bare en høy utholdenhet kan håndtere.
• Til slutt er den aerobe kapasiteten din viktig når du planlegger en treningsplan for fjellklatring. Det vil forbedre våkenhet og evne til å tenke og handle når du blir trøtt og sliten mens du er på klatredager. Aerob kapasitet kan jobbes med på et vanlig treningsstudio ved å bruke deres krets- eller intervalltreningsoppsett.

Hjemme vs. treningsstudio fjellklatringstrening

Mange tror at det beste stedet å trene er i et treningsstudio, men for fjellklatring er dette ikke alltid sant. Selv om det definitivt anbefales å inkludere noen treningsøkter, vil treningsutstyret ofte ikke målrette seg mot visse muskler eller sener som må styrkes for å forhindre skade. Fingersenene dine er for eksempel ofte årsaken til smerte og ubehag etter en klatreøkt på grunn av at sener ikke kan takle belastningen og ikke trenes riktig. Å kjøpe noe hjemmeutstyr er en fin måte å sikre at du får styrket alle de riktige musklene og sener. Selvfølgelig har noen byer eller tettsteder klatretreningssentre der klatrevegger kan brukes til denne treningen.

Hjemmeutstyr du bør kjøpe

Det aller første du må kjøpe til hjemmet er det som kalles et gripebrett eller hengebrett. Gripebrettet, som du kan se på bildet, er et lite brett laget for å monteres over en dørkarm der bena dine kan svinges fritt for pull-ups med forskjellige fingre eller grupper av fingre – på samme måte som du ville trengt hvis du var klatring på en fjellvegg. Gripebrettet er en svært effektiv måte å raskt bygge styrke i hender og fingre for å kunne håndtere vanskeligere stigninger på fjellet. En mer bærbar versjon av disse er rockringsettet, som i hovedsak utfører den samme jobben.

For det andre, noen få manualer skader aldri noen. Skaff deg noen par manualer med varierende vekt og arbeid med å forbedre vekten til de du bruker. Jeg anbefaler at du starter med et par vekter på 3 kg og følger noen gode veiledninger for hvordan du bruker dem til å bygge triceps, biceps og skulderstyrke.

Til slutt, selv om det er litt uortodoks, anbefaler jeg at du skaffer deg en romaskin. Disse er helt fantastiske for å forbedre både styrke og utholdenhet, og tretti minutter med intens trening på en av disse maskinene tre ganger i uken er en utmerket måte å øke styrke-utholdenheten på.

Fjellklatringstrening for å forhindre skader

Skader som oppstår mens du klatrer er ofte relatert til belastning eller overanstrengelse av kroppen din utover det den kan håndtere, og det er derfor det er veldig viktig å sørge for at du bruker riktig tid på trening på de riktige områdene. For eksempel bør et stort fokus legges på hendene og å få håndsenene sterke nok til å tåle en anstendig mengde juling mens du klatrer for å forhindre en svært vanlig fjellklatringsskade. Å jobbe med strekk og fleksibilitet er også viktig hvis du ønsker å unngå skader på fjellet, spesielt når du er sportsklatring og ruter noen ganger krever lange strekk for å komme mellom grepene.

Planlegging av et treningsopplegg for fjellklatring

Jeg liker å bruke treningstiden min 60 % på kondisjonstrening og utholdenhetstrening og 40 % på styrketrening. Selv om jeg har klatret nesten hver uke de siste 10 årene, slutter jeg aldri å trene på samme måte som da jeg begynte å klatre. Du må opprettholde og holde styrken, eksplosiv kraft, utholdenhet og aerobe kapasitet på topp, og den eneste måten å gjøre det på er å kontinuerlig trene og forbedre dem.

Min personlige rutine er å tilbringe bare én dag i uken i treningsstudioet, med fokus på muskelgruppene jeg vanligvis ikke ville trent hjemme som treningssenterets spesialutstyr kan målrettes mot. Hjemme, nesten hver kveld, jobber jeg på hangboardet for å opprettholde fingerstyrken, og starter med vanlige pull-ups til jeg etter ca. 15 minutter fullfører et sett med én finger pull-ups. Jeg jobber også jevnlig med manualer og romaskinen for å sikre at kroppen min som helhet får den styrken den trenger for den eksplosive kraften jeg trenger.

Fjellklatretrening handler om dedikasjon og engasjement, og selv om du kanskje ikke trenger å gå i samme grad jeg og andre profesjonelle klatrere gjør, husk at ditt fysiske velvære kommer til å strekke seg langt forbi fjellklatring, og effekten av kondisjonen din vil hjelpe på alt aspekter ved livet, inkludert helsen din.

[Fjellklatretrening: https://no.sportsfitness.win/rekreasjon/Fjellklatring/1004051987.html ]