coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvilke treningsøkter er best for å styrke magen og lårene?
Når du lover å forbedre kroppens form, magemusklene og lårene dine er ofte øverst på listen. Selv om toning av disse områdene ikke direkte vil føre til at du mister fett, som dekker opp definerte muskler, det vil få deg til å føle deg sterkere og se mer skulpturert ut når du slipper de irriterende ekstra kiloene.
Målrett alle magemuskler
Magemusklene dine er mer enn de fremre sekspakningsmusklene du viser frem i en badedrakt. Annen, mindre tydelige muskler bidrar til generell magestyrke og muskeldefinisjon. Inkluder rectus abdominis, de overfladiske magemusklene du ser i speilet, i treningen din, selvfølgelig, men også arbeid på skråsidene på sidene av midjen og den indre tverrgående magen. Inkluder minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av alle disse trekkene tre til fem ganger per uke.
Form magemusklene og lårene, og deretter vise dem frem.
Beveger deg for å jobbe med Rectus Abdominis
Rectus abdominis aktiveres når du bøyer og utvider ryggraden, som under crunches. Standard crunch er et trekk å inkludere i mage-toning-treningen, men du kan øke effektiviteten ved å utføre dem med korsryggen plassert på en stabilitetsball.
En hengende hoftebeinhevning viste seg også å være en av de mest effektive øvelsene for å målrette rectus abdominis, viste en studie publisert i en 2006-utgave av Physical Therapy. Gjør bevegelsen ved å sette overarmene inn i spesialiserte stropper som henger på en pullup-stang, og ta tak i stroppene med hendene. La bena henge fritt; deretter, hold bena sammen mens du trekker knærne og hoftene opp i brystet. Slipp til den opprinnelige posisjonen for å fullføre én repetisjon.
Form magemusklene og lårene, og deretter vise dem frem.
Engasjer transversale abdominis
Den tverrgående abdominis fungerer som et korsett, gjør hele midten strammere og hjelper deg å stå høyere for å vise frem de tonede magene. Planker foran, hvor du støtter kroppen på tærne og håndflatene eller underarmene, med overkroppen stiv, er en klassisk måte å målrette mot denne dype indre muskelen. Hold dette trekket i 20 til 60 sekunder, i stedet for å utføre flere repetisjoner.
En stabil ball setebro aktiverer din transversale abdominis og, som en bonus, lårene dine, også. Ligg på ryggen på gulvet og plasser baksiden av hælene på en stabilitetsball. Løft hoftene for å lage en lang linje fra føttene til skuldrene. Hold i 20 til 30 sekunder. Når du har mestret den stasjonære posisjonen, få setemusklene og lårene mer involvert ved å bøye knærne for å trekke ballen inn og ut mot overkroppen.
Form magemusklene og lårene, og deretter vise dem frem.
Tone the Obliques
De skrå, plassert på sidene av magen, er ansvarlige for rotasjon av bagasjerommet og sidebøyning. En stabilitetsball og medisinball er spesielt effektive til å hjelpe deg med å trene disse musklene. Den russiske vrien utfordrer stabiliteten, også, fordi det er utført på en stabilitetsball. Ligg på ballen med ryggen på ballen, knærne bøyd og hendene presset sammen når de når opp til taket. Roter skuldrene og overkroppen sakte side til side, mens du holder føttene jordet og hoftene hevet.
Bruk en medisinball til å rotere sittende bagasjerom. Sitt på gulvet med knærne litt bøyd og medisinballen grepet i begge hender midt på brystet. Hold ryggraden lang og forlenget mens du roterer overkroppen side til side. Ballen skal holde seg i midten av brystet til enhver tid; unngå å la den falle på gulvet.
Tone plagsomme lår
For å avsløre skulpturerte, magre lår, cardio er viktigst. Det vil hjelpe deg å forbrenne kalorier for å miste fett og vise musklene du har jobbet hardt for - spesielt hvis du gjør det til en daglig vane. Kondisjonsøkter for lårtoning inkluderer 30 til 45 minutter med bakkeklatring eller løping, sykling og step mill økter. Legg til intense intervaller med sprints til noen få økter per uke for å øke fettforbrenningsmekanismene dine og utvikle magre muskler.
To til tre ganger i uken, treffe vektromsgulvet for å målrette lårene dine. Start med minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av disse trekkene og over tid, legg til flere sett og vekt. Gi lårene dine minst 48 timer til å hvile og restituere seg mellom treningsøktene.
Form magemusklene og lårene, og deretter vise dem frem.
Knebøy
Knebøy og alle deres variasjoner fungerer først og fremst på den øvre fronten av lårene, kalt quadriceps. Mestre kroppsvekts knebøy først ved å stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, bøy knærne og hoftene for å lene deg tilbake mot gulvet - hold knærne bak tærne og brystet oppreist. Reis deg tilbake til et stativ for å fullføre én repetisjon. Over flere uker, legg til manualer til hver hånd du holder ved siden av hoftene mens du setter deg på huk for å øke motstanden og bygge mer muskeldefinisjon.
Åpne bena til en bred pleiestilling og bøy deretter knærne og hoftene for å sitte på huk ned og opp for å fremheve de indre lårene. Hold en manual eller kettlebell i begge hender ved brystet eller hengende mot gulvet for ekstra utfordring.
Plasser en stabilitetsball mellom korsryggen og en vegg, trykk deretter ryggen inn i ballen mens du bøyer knærne - ballen ruller nedover veggen med deg. Denne variasjonen øker utfordringen din litt fordi den lar deg bøye deg dypere inn i knebøyen mens du fortsatt holder riktig form.
Knebøy med enkeltben utfordrer balansen din og krever at magemusklene aktiveres for å holde deg oppreist. Stå med armene utstrakt og høyre ben utvidet fremover. Bøy venstre hofte og kne for å senke baken mot gulvet. Gå tilbake til et stativ for å fullføre en repetisjon.
Form magemusklene og lårene, og deretter vise dem frem.
Utfall
Utfør utfall for å målrette lårene dine fra alle vinkler. Stå med føttene hofteavstand, ta et bredt skritt fremover og bøy det fremre kneet til låret er nesten parallelt med gulvet for et utfall fremover.
Gjør det samme trekket, men gå bakover med ett ben for bakre utfall. Sideutfall innebærer å tråkke ett ben for langt til siden og bøye seg inn i det kneet mens du holder det andre benet rett. Start disse trekkene uten vekter for å perfeksjonere formen din, legg deretter til manualer for å øke motstanden og oppmuntre til mer muskelutvikling.
Advarsler
Når du gjør utfall, hold alltid knærne bak tærne for å beskytte leddene.
Form magemusklene og lårene, og så vise dem frem.
Plyometrikk
Sett fart på treningen ved å legge til en eller to runder med plyometriske benøvelser ved hver treningsøkt. Plyometrikk involverer eksplosiv, hoppende bevegelser som er høyere intensitet enn tradisjonelle vekttreningsbevegelser.
De brukes tradisjonelt for å hjelpe idrettsutøvere med å forbedre ytelsen, men de øker også stoffskiftet og bygger magre muskler i bena. Hopp knebøy, hopping split lunges og box jumps er eksempler på denne typen trekk. Gjør et sett, eller opptil tre sett, med åtte til 10 repetisjoner på slutten av treningsøkten for å legge til form til lårene og øke kaloriforbrenningen.
[Hvilke treningsøkter er best for å styrke magen og lårene?: https://no.sportsfitness.win/rekreasjon/Billiard/1004046312.html ]