Karbohydrat – hvor mye trenger du?

Jeg hadde et pinlig øyeblikk her om dagen. Jeg hadde kjørt en stund og ignorert bensinlyset og tenkt at jeg kunne "klemme inn en tur til oppover veien før jeg stopper og fyller". Ikke så. Den siste turen var én for mye, og jeg hadde gleden av å dytte bilen de få kvartalene oppover veien til bensinstasjonen...

Det samme har skjedd meg noen ganger under løp. Jeg har vært slapp med ernæringen og endt i en verden av smerte de siste kilometerne uten knapt nok energi til å stokke på. Så mye for sprinten til målstreken!

Den vanlige feilen? Fyller ikke riktig... I bilen var det åpenbart bensin, for løpet var problemet mitt mangel på karbohydrater. Og uten nok karbohydrater til å gi energi til musklene mine under intens trening, stoppet jeg brått, «traff veggen», «brølte» og ble oppslukt av den forferdelige følelsen av tretthet.

Som en idrettsutøver (helgekriger hele veien til elitetriatlet), er fokus på karbohydrater nøkkelen til å gi kroppen drivstoffet den trenger for å presse gjennom en hard økt eller et løp og energien du trenger for å komme deg gjennom dagen.

Mat er klassifisert som karbohydrater fordi når du spiser dem, fordøyes de og brytes ned til glukose (den enkleste formen for sukker) før de absorberes i blodet. Glukose blir deretter transportert rundt i kroppen din og enten brukt til drivstoff eller lagret i leveren og musklene som glykogen (masser av glukosemolekyler klistret sammen akkurat som et gammeldags godterihalskjede du pleide å få i showposen). Når vi trener, henter kroppen disse glykogenlagrene fra musklene og leveren og bruker dem til å få oss i bevegelse.

Karbohydrater finnes i all stivelsesholdig mat (korn, frokostblanding, brød, ris, pasta, potet, søtpotet og mais) og sukkerholdig mat (frukt, meieri, søtsaker, honning og sukker). Dag-til-dag mengden karbohydrater du trenger å spise vil avhenge av vekten og treningsplanen din, men tabellen nedenfor fra AIS vil hjelpe deg med å gi deg en ide om hvor mye du trenger.

Lett Lav intensitet eller ferdighetsbaserte aktiviteter 3-5 g per kg kroppsvekt per dag Moderat program med ~1 time trening per dag 5-7 g per kg kroppsvekt per dag Høyt utholdenhetsprogram med moderat til høy intensitet trening i 1-3 timer per dag 6-10 g per kg BW per dagSvært HøyEkstrem engasjement med 4-5 timer per dag med moderat til høy intensitet trening.8-12g per kg BW per dag

Så hvis du veier 70 kg og trener for en olympisk distansetriatlon (trener 1-3 timer per dag), trenger du hvor som helst mellom 420 og 700 g karbohydrat hver dag. Det er ofte mer mat enn du tror! Følgende eksempeldag gir omtrent 500 g karbohydrat:

• Frokost:2 kopper flakey frokostblanding med 1 kopp melk og en banan og et lite glass juice (125g)
• Morgente:vanlig kaffe og 2 helkornsboller med honning (70 g)
• Lunsj:En stor kylling- og salatrull (50 g)
• Ettermiddagste:2 kopper frisk fruktsalat med 200 g yoghurt (75 g)
• Middag:1,5 kopper ris med en biff- og grønnsaksrøre (75 g)
• Kveldsmat:1 kopp fruktsmuldre med 1 kopp vaniljesaus (75 g)

Karbohydrater er spesielt viktige rundt løpsdagen. Du må sørge for at lagrene av glykogen er fullt fylt før du starter, og at du fyller på under løpet slik at du kan klare deg til slutten. Hold et øye med vår kommende «Spise for å vinne»-serie om ernæring på løpsdagen, hvor jeg vil diskutere hva og når jeg skal spise til racing.

Det er viktig å skreddersy karbohydratinntaket til dagens treningskrav – spis mer karbohydrater på tunge treningsdager og mindre karbohydrater på lette dager eller hviledager. Hvis du overbelaster på karbohydrater, vil du bli overbelastet på kilojoule (eller kalorier) og vil ende opp med å måtte bære ekstra vekt i løpet! For å være sikker på at du får det riktig, oppsøk en sportsdietist som kan hjelpe deg med å skreddersy en spesifikk plan for deg basert på treningsprogrammet ditt.

---

Zoe Wilson er Wiggles nye australske ernæringsblogger – Zoe er en triatlongal akkreditert praktiserende kostholdsekspert med en stor interesse for sportsernæring. Mest av alt elsker hun å gjøre ernæringskonsepter enkle å følge for enhver gammel person. Finn henne på zoewilsonnutrition.com.

[Karbohydrat – hvor mye trenger du?: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004054669.html ]