Hvordan karbo belastning for en Century Ride

Et århundre ride på en sykkel er en tur som er minst 100 miles lang , en avstand som rytterne jobbe opp til for å utvikle utholdenhet til å fullføre turen . " Carb loading" er en setning som refererer til å spise mat høy i karbohydrater som kroppen lagrer som glykogen i lever og muskler , en av de mest lett tilgjengelige energiformer som musklene trykke for å fortsette å arbeide over lengre perioder . Normalt musklene lagre akkurat nok glykogen for umiddelbar bruk , men når du trener mer enn 90 minutter , blir glykogen oppbrukt . Carb lasting øker glykogeninnhold i musklene , slik at rytterne kan utvide sine normale områder . Instruksjoner
en

Start endre kostholdet ca en uke før arrangementet . Ditt kosthold bør inneholde 50-55 prosent karbohydrater fra stivelse , frukt og grønnsaker . De resterende kaloriene kommer fra fett-og proteinkilder. Sunne valg for stivelsesholdige karbohydrater omfatter hel- hvete produkter , brun ris , belgfrukter og hvite eller søtpoteter .
To

Øk mengden av karbohydrater du spiser tre til fire dager før arrangementet til 70 prosent . Ifølge Mayo Clinic , til folk som er mindre behov konsumere 4,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, mens større folk trenger bare 3,5 gram per pund . Klinikken antyder at idrettsutøvere redusere sine kalorier fra fett for å kompensere for økningen i karbohydrater og redusere opplærings nivåer for å øke carb lagring. Hviler på dagen før arrangementet sikrer rytteren at karbohydrat- nivåer vil være på sitt høyeste . Unngå mat som skaper tarmgass , som kan føre til oppblåsthet og ubehag dagen før turen .
3

Spis en lav - fett frokost på morgenen av hendelsen . Fett tar lengre tid å fordøye , og det er viktig at magen kan tømme raskere å unngå å sykle på en full mage , noe som kan være ubehagelig . Drikk rikelig med vann under hele arrangementet , inkludert sportsdrikke som har elektrolytter og karbohydrater for å erstatte de du taper i svette . Bruker mellom 30 og 60 gram karbohydrater per time under turen for best ytelse .


[Hvordan karbo belastning for en Century Ride: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004014303.html ]