Kaste last forklart:Hvordan laste ned og fortsatt være klar når sesongen begynner

Med COVID-19 som forsinker og kansellerer mange baseballsesonger, befinner pitcher seg i limbo. Fortsetter de å kaste som om sesongen skjer neste uke? Eller slår de av? Behandler de det som offseason? En deload kan fungere bra i denne situasjonen, og jeg skal forklare hvordan du kan gjøre det og fortsatt gjenoppbygge kastevolumet og intensiteten på en trygg måte for å være klar til å konkurrere når den tid kommer.

Hva er arbeidsbelastningsstyring?

Arbeidsbelastningsstyring ER IKKE bare å spille mindre som mange NBA-trenere vil ha deg til å tro. Arbeidsbelastningsstyring er bruken av objektive og subjektive data for å kvantifisere en idrettsutøvers kondisjon kontra tretthet, noe som kan gi verdifull innsikt i skaderisiko. Denne beregningen er kjent som forholdet mellom akutt og kronisk arbeidsbelastning (A:C).

Den "akutte arbeidsbelastningen" er definert som mengden "arbeid" en idrettsutøver har utført den siste uken. Mens "kronisk arbeidsbelastning" er definert som mengden "arbeid" en idrettsutøver har utført over noen tid, for eksempel de foregående fire ukene. Den kroniske tidsperioden kan være kortere eller lengre avhengig av sporten, timeplanen eller preferansen til utøveren. Den akutte arbeidsbelastningen er representativ for tretthet, og den kroniske arbeidsbelastningen er representativ for det generelle kondisjonsnivået.

Basert på forskning fra Tim Gabbett og andre, ser et A:C-forhold mellom 0,8 og 1,3 ut til å være det "sweet spot" for å forbedre kondisjon samtidig som man minimerer skaderisiko, og et A:C-forhold større enn 1,5 er assosiert med en høyere risiko av skade (Blanch og Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Hvordan kan vi bruke dette?

Vi kan beregne A:C-forholdet ved å dele gjeldende ukes antall kast med gjennomsnittet av de fire foregående ukene.

Dette betyr at denne pitcheren har en negativ arbeidsbelastningsbalanse eller er litt trøtt denne uken. Basert på tallene jeg skisserte tidligere, er denne pitcheren fortsatt i en trygg sone, og avhengig av årstiden kan det være nødvendig med en negativ arbeidsbelastningsbalanse, da det vil bidra til å bygge kondisjon på lang sikt.

Problemet med denne modellen (eksklusivt måling av ekstern belastning) er at det ikke skiller mellom kast med lav, moderat og høy intensitet. Dette kan være problematisk ettersom vi intuitivt vet at 100 høyintensive kast er mye annerledes enn 100 lav- eller moderatintensive kast. Hvis du har en Motus-hylse, vil dette kvantifiseres for deg, men hvis du ikke har det, må vi finne en annen metode for å bestemme den relative belastningen fra forskjellige kasteintensiteter.

Regnskap for interne og eksterne belastninger kan gjøres ved å multiplisere den eksterne belastningen, antall kast i dette tilfellet og hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE). Dette vil da gi deg vilkårlige enheter (AU). For eksempel:

100 kast x 9 RPE =900 AU

Med eller uten radarpistol

For å kvantifisere den relative intensiteten til et kast, må vi først vite atletens topphastighet. Når vi har topphastighet, kan vi dele kasteintensiteten inn i forskjellige hastighetssoner. Men hvis en radarpistol ikke er tilgjengelig, vil RPE være en nødvendig erstatning.

Merk:Å kaste under 50 % innsats har liten treningsverdi utenfor rehabiliteringssammenheng. Hvis du er frisk og føler behov for å kaste under denne intensiteten, ta heller dagen fri med å kaste. RPE skalerer ikke lineært med hastighet (Melugin et al., 2019), så jeg har bevisst lavt ball på dager med moderat og lav intensitet for å sikre at intensiteten holder seg i ønsket sone.

Kvantifisere kast

Nå som vi har kategorisert de ulike nivåene av kasteintensitet, må vi kvantifisere kastebelastningen. Følgende diagram viser hvor mye hvert kast vil være verdt.

Basert på data som Driveline publiserte ved å bruke Motus-hylsen for å kvantifisere forskjellen i stress mellom deres "høy" og "lav" intensitet plyoballkastingsdager, har jeg kvantifisert den relative stressen for hver kastekategori. I studien deres viste Driveline en 10-15 % økning i stress mellom deres "høy" og "lav" intensitet plyo-dager (O'Connell et al., 2017). Basert på hastighetsforskjellene de fant mellom de to dagene, ville jeg kategorisere deres "lav" intensitetsdag som en dag med moderat intensitet, noe som førte til at moderat intensitet var basislinjen for dette systemet. Mesteparten av kastingen til en pitcher gjøres i området med moderat intensitet, da det gir betydelig overføring til kast med høy innsats på grunn av de minimale endringene i bevegelse, men fortsatt tillater hyppige kast på grunn av redusert stress og redusert restitusjonslengde.

Det er viktig å merke seg at individuelle forskjeller også vil ha en effekt her da absolutt hastighet vil spille en rolle i stresset en idrettsutøver induserer. Det vil si at kasting med høy intensitet for en 95 mph pitcher sannsynligvis er annerledes enn en 70 mph pitcher (Sonne, 2016) og (O'Connell et al., 2017). Men foreløpig skal vi ikke redegjøre for det.

Lasting og omlasting

Nå som vi har lagt ut logikken for måling av kastelast, la oss snakke om hvordan man kan laste ned og laste på nytt effektivt. De tre alternativene vi vil diskutere er å redusere kastebelastningen med 25 %, 50 % og en fullstendig nedleggelse. Dette er konservative, moderate og ekstreme alternativer. Du kan bestemme hvilken gruppe du faller inn i basert på hvordan du føler deg (trøtt eller frisk), relativ ytelsesnivå (hvor god du er sammenlignet med andre i din aldersgruppe), og når sommersesongen sannsynligvis begynner.

25 % reduksjon

Hvis du reduserer kastebelastningen med 25 %, vil du trenge minst to uker for å gjenoppbygge kastebelastningen på en sikker måte. Hvis vi antar at din nåværende kroniske kastebelastning er 600-kalkulert basert på fem dager/uke kast, ~80-120 kast per dag, 1-2 høyintensive dager/uke. En 25 % reduksjon i kastebelastningen bringer oss til 450. For å laste på nytt trygt til 600, bør du ikke overstige en akutt økning i kasting en last på 30 % per uke, eller et 1,3 A:C-forhold (toppen av "safen" område diskutert tidligere). Dette betyr at 135 er det meste du kan legge til hver uke, og dermed tar det to uker å laste helt inn på nytt.

I praksis kan dette se slik ut:

• Reduser antall kastedager fra 5 til 4 i uke 1 av nedlastingen.
• Sett opp kasteintensiteten til 80 % kastehastighet eller 7–7,5 RPE.
• I uke 2 av utlastingen legger du til den femte kastedagen igjen, eller øker volumet på de fire dagene.
• Nå en intensitet på 90 % hastighet, eller 8–8,5 RPE.
• Innen uke tre vil volumet ditt være tilbake til nivået før utlasting, og intensiteten kan også gå tilbake.

50 % reduksjon

En 50 % reduksjon i kastebelastning vil kreve minst tre uker for å gjenoppbygges på en sikker måte. Se eksemplet ovenfor for den matematiske forklaringen.

Praktisk bruk:

• I uke 1 reduserer du kastfrekvensen fra 5 dager til 3 dager i uken
• Katteintensitet ved 70 % maksimal hastighet eller 5,5 RPE
• I uke 2 legger du til den fjerde dagen for tilbakelevering
• Øk kasteintensiteten til 80 % maksimal hastighet eller 6,5–7 RPE
• I uke 3 legger du til den femte dagen for tilbakelevering
• Øk kasteintensiteten til 90 % maksimal hastighet eller 8-8,5 RPE
• Innen uke fire vil volumet ditt være tilbake til nivået før utlasting, og intensiteten kan også gå tilbake.

Fullfør avslutningen

En fullstendig nedleggelse vil kreve litt mer tid å laste på nytt trygt fra, og lengden av tiden vil delvis være basert på hvor lang den fullstendige nedstengningen er. En nedleggelse på én uke vil kreve minst fire uker for å lade på nytt (på dette tidspunktet i sesongen/offseason virker mer enn én uke fri fra kasting uråd). Imidlertid er seks uker sannsynligvis et bedre alternativ for omlasting, da det vil gi utøveren eksponering for høye anstrengelseskast i flere uker før han går tilbake på en haug.

Praktisk talt:

Full pårampe i fire uker
Deretter
To uker med høyintensiv kasting før haugarbeidet begynner

Konklusjon
På grunn av den nåværende situasjonens usikre natur, er en deload fra kast et akseptabelt alternativ forutsatt at det gjøres på en relativt sikker og vitenskapelig støttet måte. Hvis du skal tømme kastevolumet ditt, sørg for å gi deg selv tilstrekkelig tid til å gjenoppbygge til forrige belastning før du prøver å gå tilbake til konkurransen. Bruk gratisverktøyet jeg har gitt her for å spore kastelasten din, enten du bestemmer deg for å laste ned eller ikke.

[Kaste last forklart:Hvordan laste ned og fortsatt være klar når sesongen begynner: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051386.html ]