Holder seg hydrert

Tørst etter suksess?

Hver idrettsutøver som streber etter utmerket ytelse må være godt hydrert før, under og etter trening og konkurranse!

---

Forebygging av dehydrering

Et utdrag fra kapittel 8:Væsker, Vann og sportsdrikker (utskrevet på nytt med tillatelse)
Matguide for fotball av Nancy Clark og Gloria Averbuch

Dehydrering er en av hovedårsakene til tretthet mens du spiller fotball. Derfor er det å forhindre dehydrering en viktig del av din sportsdiett. Mens fritidsfotballspillere neppe blir dehydrerte hvis de trener en time eller mindre lavmælt fotball i kjølig vær, seriøse fotballspillere med svettevåte uniformer vil være sikre på å drikke nok væske, ikke bare i varmt vær, men også i kjølig vær når de kanskje ikke tenker på å drikke. De taper kanskje to til tre quarts (liter) per kamp, om ikke mer. Og på typiske turneringshelger, som virkelig legger opp.

Yngre fotballspillere er også i fare for å bli dehydrert. Barn har mindre evne til å svette, og kroppstemperaturen deres kan stige raskt hvis de blir dehydrerte. Hvis du er trener eller forelder til en ung fotballspiller, sørg for å gi hyppige væskepauser, helst i skyggen. Hvis fotballbanen ikke byr på skygge, vurder å be om at laget investerer i et bærbart telt med åpen side med tak som kan settes opp langs sidelinjen under kampen for i det minste litt skygge. Selv om du ikke trenger å erstatte hver svettedråpe, målet ditt bør være å begrense svettetapet til 2 % av kroppsvekten din (Montain). Det er:

Hjertefrekvensen din øker med 3 til 5 slag per minutt for hver prosent av kroppsvekten din. Derfor, med økende svettetap, trening føles vanskeligere; du vil ha mindre glede av det, og du vil bevege deg saktere. I ekstreme tilfeller, å bli dehydrert kan bidra til medisinske problemer. Når du trener hardt dag etter dag i varmen – kanskje gjør doble økter før sesongen eller spiller multi-game turneringer – kan du lett bli kronisk dehydrert. Du vil føle deg uvanlig trøtt og sløv. Ikke la det skje! Du kan se om du er godt hydrert ved å overvåke urinen din:

• Du bør tisse ofte (hver 2. til 4. time) i løpet av dagen. (Sjekk med spillerne dine på spill- eller turneringsdager.)

• Urinen skal være klar og av betydelig mengde.

• Morgenurinen bør ikke være mørk og konsentrert. (Se urinfargekartet.)

Tørste er et tydelig signal om at kroppen din trenger væske. Du ønsker å drikke før du føler deg tørst. Eller, du kan følge rådene fra American College of Sports Medicine og lære svettehastigheten din slik at du kan drikke riktig mengde for å matche svettetapet.

For å bestemme hvor mye du bør drikke under trening, veie deg (uten klær) før og etter en fotballkamp. Hold styr på hvor mye du drikker; 16 gram vann (eller sportsdrikk) veier ett pund. Hvis du ikke drakk noe og gikk ned to pund (32 ounces eller 1 liter eller ca. 1 liter) på 60 minutter, du bør planlegge å drikke tilsvarende under neste treningsøkt— minst 225 ml for hvert femten minutt med fysisk aktivitet. Hvis du sliter med muskelkramper (ofte forbundet med dehydrering), du vil kanskje overvåke vekten din, for å se om du holder tritt med væskebehovet ditt. Hvis du veier 120 pund (55 kg), prøv å ikke gå ned mer enn 1 kg svette under en treningsøkt. Øv på å drikke væske under trening som et middel for å lære magen din å komfortabelt romme væsken. Kroppen din kan gjøre vann om til svette på omtrent 10 minutter, så fortsett å drikke, selv mot slutten av treningsøktene eller, hvis mulig, spill.

---

Utvalgte treningsprogrammer

Treningsplan for 6 uker før sesongen 9.99 Læreplaner for coaching for fotballbevissthet presentert av spillstørrelser:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 til 11 v 11 30.00 50 morsomme og utviklingsmessige coachingøkter for 6 til 10 åringer 16.99 Fotballbevissthet Aldersgruppe Spesifikk bevissthet Utviklingstrening 11.95 salg Best of Soccer Awareness Salgspris:12.95 Opprinnelig pris:15.00 salgsøvelser og øvelser for å utvikle den amerikanske elitespilleren Salgspris:19.85 Originalpris:25.00 salg Best of Amplified Soccer Training Volum 3 Salgspris:4.49 Opprinnelig pris:5.99 Ultimate Youth Coaches Training Guide 69,50 Taktiske tanker om utviklingen av den nye 4 v 4, 7 v 7 og 9 v 9 Spillstørrelser 19,99 Rask spill og etterbehandling i og rundt boksen med 4-2-3-1 diamantangrepsoppsettet 2,99

---

---

---

Flere ressurser

Retningslinjer for varme og hydrering for sommerfotball

U.S. Soccer Federation's Youth Soccer Heat &Hydration Guidelines

Drikk opp:Hydreringstips for sommerfotball

Hvor mye vann bør du drikke for å hydrere for en fotballkamp?

[Holder seg hydrert: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044707.html ]