coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan å komme tilbake til idrett etter ACL Kirurgi
Fase 1
en
Start fase 1 en dag eller så etter operasjonen . Denne fasen vil vare i omtrent åtte uker . Kontrollere smerte og hevelse ved å ta Ibuprofen og ising kneet hver tredje time hver dag .
To
Arbeid med en fysioterapeut og på egen hånd etter den første hevelsen har sunket å gjenvinne noen utvalg av bevegelse . Det er viktig å få ACL vant til myke bevegelser når du begynner å samle krefter .
3
Sitt på kanten av en benk med føttene plantet på bakken og knærne bøyd. Sakte heve skadet benet , bruke musklene i kneet å rette beinet . Hold rettet stilling i tre sekunder før du forsiktig senke beinet . Utfør 20 repetisjoner av denne øvelsen for å starte og gradvis øke antall som omfanget av bevegelse øker .
Fase 2
4
Fortsett rehabilitering med fase to . Denne fasen varer vanligvis i rundt tre måneder etter operasjonen . Du vil være å utføre styrkeøvelser under veiledning av en fysioterapeut og på egen hånd .
5
Bruk en elastisk terapi bandet å styrke ACL . Knyt den ene enden av båndet på undersiden av din treningsbenk . Lag en løkke i den andre enden og pakk det rundt foten på din skadet benet . Sitte i samme posisjon som du gjorde for omfanget av bevegelse trening .
6
Løft beinet sakte , utretting den og holde den hevet posisjon i tre sekunder før du senker den. Utfør 20 repetisjoner for å starte og øke intensiteten som du og din terapeut ønsker. Dette er den samme øvelsen som du brukte for omfanget av bevegelse , men nå er du arbeider med å forsterke ligament ved hjelp av motstand fra den elastiske terapi bandet .
7
flytte til en balanse og stabilitet drill når du er komfortabel . Stå på din skadde beinet , bøye andre beinet opp på kne og strekker hendene til sidene for balanse . Sakte på huk , bøye på kneet til du er nesten i sittende stilling . Holde balansen i denne sammenkrøpet stilling i tre sekunder før du presser opp med kneet til den opprinnelige oppreist stilling . Utfør 10 knebøy å starte , stadig økende antall som du får styrke i løpet av din rehabilitering .
8
Hold balansen i dette huket posisjon i tre sekunder før du presser opp med kneet til den opprinnelige oppreist stilling . Utfør 10 knebøy å starte , stadig økende antall som du får styrke i løpet av din rehabilitering .
Fase 3
9
Avslutt restitusjonsprosessen med fase 3 , den siste fasen før du kan gå tilbake til fullskala sportsaktiviteter . Vær tålmodig og prøv å ikke presse deg selv for hardt når du skriver inn de siste ukene før du kan fortsette å spille idretter som du gjorde før skaden din.
10
Få en ACL vant til anstrengende bevegelser ved å ri en stillestående sykkel tre til fem ganger i uken i minst 30 minutter per trening . Gradvis øke tempoet og karakteren av din stasjonære trening som du blir mer komfortabel . Riding en stasjonær sykkel vil bidra til å forbedre kondisjon og ben styrke med minimal ubehag og innvirkning på leddbånd i kneet .
11
Arbeid med en idrettsskade terapeut eller team coach for å utforme øvelser som vil simulere andre atletiske bevegelser som passer til din idrett . Dette kan omfatte lett jogging , shuttle går , hoppe tau , sports ladder øvelser eller andre øvelser knyttet til sporten du er tilbake til .
12
Begrense sportsrelaterte øvelser til trening økter annenhver dag . Du ønsker ikke å jobbe deg ACL for hardt i sluttfasen av utvinning. Gi deg selv en fridag mellom treningsøktene for å hvile .
13
Sett is på kneet etter hver treningsøkt . Du kan forvente noen hevelse som du vender tilbake til intens fysisk aktivitet , selv måneder etter ACL kirurgi . Påfør en ispose for 20 minutter etter endt dine oppgaver . Dette vil bidra til å redusere betennelse og ubehag .
[Hvordan å komme tilbake til idrett etter ACL Kirurgi: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004006730.html ]