Hvordan velge det beste kostholdet for en lykkelig, sunn tarm

Hva er den beste tarmhelbredende maten? Hva bør du spise hvis du ønsker å forbedre tarmhelsen din? Hvilken mat bør du unngå for et sunt tarmkosthold? Du trenger svar slik at du kan helbrede tarmen din, holde deg regelmessig og oppnå din beste helse.

Hva er det beste kostholdet for tarmhelse?

Hva du spiser avgjør hvilke bakterier som trives i tarmen din. Og forskning forteller oss at de gode bakteriene blir sterkere når vi gir dem riktig mat.

1. Endre kostholdet ditt – Helbred tarmen din

Hva du spiser avgjør hvilke bakterier som trives i tarmen din. Og forskning forteller oss at de gode bakteriene blir sterkere når vi gir dem riktig mat.

Visste du at kroppen din kan skape en ny tarmmikrobiota på bare 24 timer – ved å endre hva du spiser? (kilde)

Dette betyr at selv et helt liv med dårlig spising kan fikses – i det minste når det gjelder tarmmikrobene dine.

Så det er aldri for sent å begynne å helbrede tarmen din. Å forbedre tarmhelsen din kan hjelpe deg til å føle deg bedre, gå ned i vekt, gi vedvarende energi og rydde opp i en rekke helseplager.

Visste du at kroppen din kan skape en ny tarmmikrobiota på bare 24 timer – ved å endre hva du spiser? (kilde)

Dette betyr at selv et helt liv med dårlig spising kan fikses – i det minste når det gjelder tarmmikrobene dine.

Så det er aldri for sent å begynne å helbrede tarmen din. Å forbedre tarmhelsen din kan hjelpe deg til å føle deg bedre, gå ned i vekt, gi vedvarende energi og rydde opp i en rekke helseplager.

2. De 4 F-ene for tarmhelse

Så hvordan kan du få fordøyelsessystemet til å føles bra og fungere optimalt? Hva er den beste maten for tarmhelsen?

Når det gjelder matvarer som bidrar til å fremme en sunn tarm, er det to hovedkategorier du bør fokusere på:

• Probiotika: Disse repopulerer tarmen din med gode bakterier.
• Prebiotika: Dette er mat for dine gode tarmbakterier. Prebiotika er fibre som vi ikke fordøyer selv, så de blir konsumert av de gode bakteriene i tarmen vår.

Til sammen arbeider prebiotisk og probiotisk mat sammen for å skape en sunnere og gladere tarm. Hvis probiotika vs prebiotika virker forvirrende, er det verdt å lese ekstra for å finne ut av det!

Nøkkelmaten er lett å huske hvis vi deler dem inn i fire hovedgrupper.

Jeg liker å kalle dem 4 F-er du trenger for å helbrede tarmen din:

1. Gjæret mat
2. Fiber
3. Frukt
4. Foundation Foods

 #1:  Fermentert mat

Gjæret mat er i raseri akkurat nå – og med god grunn!

Fermentering skaper ikke bare et bredt spekter av syrlig, krydret, krydret mat, men det resulterer også i en naturlig kilde til probiotika. Disse fermenterte matvarene gir naturlig probiotika eller gode tarmbakterier for å gjenoppbygge din helbredende tarm.

 #2:Fiber

Fiber – Fiber er et naturlig prebiotikum som fungerer som mat for gode bakterier. Disse fiberbaserte prebiotika finnes i visse frukter, grønnsaker og fullkorn

#3:Frukt

Selv om frukt er et sunt valg, er det noen få frukter som er hode og skuldre over resten når det gjelder tarmhelse.

 #4:Foundation Foods

Dette er næringsrike matvarer som er supersunne for tarmen din. Når du har spist kostholdet ditt med probiotisk og prebiotisk mat, gir disse grunnmatene deg den ekstra kraften du trenger for å få tarmhelsen tilbake på rett spor.

3. Fermentert mat

Fermentert mat forsyner fordøyelsessystemet ditt med massevis av sunne, levende mikroorganismer for å fortrenge de akkumulerte usunne bakteriene og støtte den generelle helsen.

Fermentering er en prosess som har eksistert i århundrer. Forfedrene våre oppdaget for lenge siden, sannsynligvis ved et uhell, at fermentering av mat var en fin måte å konservere dem på og få dem til å vare lenger enn bare en sesong.

Når mat gjærer, lager de melkesyre eller alkohol, som bidrar til å bevare maten. I prosessen produserer fermentering store mengder probiotika, som er en bonus for tarmen din.

Som en super tilleggsbonus tilfører gjæringsprosessen også flere næringsstoffer til maten.

Fermentert mat er trending av en grunn. De inokulerer tarmen din med sunne levende bakterier og mikroorganismer som hjelper til med å helbrede tarmen din, fortrenger de dårlige bakteriene og gir et løft til din generelle helse.

Her er noen kraftfulle fermenterte matvarer som du enkelt kan legge til tarmhelsedietten din for å gi en supercharger for tarmhelseplanen din:

• Surkål: Surkål (eller fermentert kål) er en stift i tysk mat. Du kan finne den i nesten alle dagligvarebutikker, men det er enda bedre å holde seg til ferske gjærede varianter fra helsekostbutikker for å oppnå full næringsverdi. Det er enkelt å finne oppskrifter på hjemmelagde versjoner hvis du er flink på kjøkkenet. Som en næringsbonus er surkål høy i B-vitaminer og kan hjelpe til med absorpsjonen av jern. Ha den på en pølse, Ruben-sandwich, eller bruk den til å krydre omtrent hvilken som helst korn-, belgfrukt-, røre-, kjøtt- eller grønnsaksrett.

• Tempeh: En fermentert soyabasert mat som har eksistert i århundrer, tempeh blir lettere å finne i disse dager, med flere og flere restauranter som lager den og flere butikker som lager den i hyllene. Tempeh er flott i salater, på smørbrød eller som en velsmakende bacon alternativ. Bare sørg for at du koker tempeh grundig før du spiser den. Du må kanskje krydre den med hard hånd fordi vanlig tempeh kan være veldig tørt.

• Miso: Det kan overraske deg at denne tradisjonelle japanske soyabønnepastaen er et probiotisk kraftsenter. Jeg hadde min første smak av miso i en suppe på en japansk restaurant. Utover suppe har denne soyabønnepastaen en rekke bruksområder på kjøkkenet. Misopasta kan brukes til å lage suppe, legges til salatdressinger eller gjøres om til en sunn sennep eller plantebasert miso-mayo. Når du velger soyabaserte produkter, husk å velge økologisk fordi det meste av ikke-økologisk soya er genmodifisert.

• Kefir: Kefir er en dyrket, fermentert drikk som smaker mye som en tynnere yoghurtdrikk. Det er laget med startkorn, akkurat som surdeigsbrød er laget av en forrett. Kefir er oftest laget med meierimelk, men det kan lages med ikke-meieriprodukter, inkludert kokosmelk, rismelk, kokosvann og geitemelk. Fordi det er et fermentert produkt, kan selv folk som er laktoseintolerante tolerere meieribasert kefir. Kefir er et annet produkt som du kan gjøre selv hjemme for å lage din egen velsmakende probiotika. Bare pass på at du ikke tilsetter mye sukker, ellers vil du oppheve den gode effekten på tarmbakteriene dine.

• Sylteagurk: Den ydmyke sylteagurken er et annet godt probiotisk matvalg. Pickles, enten de er agurksorten, eller laget av andre grønnsaker, er høy i antioksidanter, gode tarmfeil og probiotika. Men ikke all syltet mat er fermentert. Hold deg til ferske varianter som selges i kjøleavdelingen for å sikre at de gode bakteriene er i live og at næringsstoffene forblir intakte. Prøv å lage din egen sylteagurk. Min bestemor var en mester i sylteagurk, og hun ga alle oppskriftene sine til meg. Deilig og tilfredsstillende å lage selv.

• Yoghurt: Yoghurt er en naturlig fermentert mat som kan tilby en viss probiotisk kraft hvis du velger de riktige typene. Selv om de fleste yoghurt inneholder bakterier, sørg for at du ser etter en yoghurt som har minst 1 milliard levende eller aktive kolonidannende enheter (CFUer) på merkelappen. Og hold deg unna yoghurter som er fulle av sukker, siden sukker er dårlig for din helbredende tarm.

• Kimchi: Kimchi er et krydret koreansk alternativ til surkål. Kimchi er fermentert kål laget med flere forskjellige krydder som salt, chilipulver, løk, hvitløk og ingefær. Studier har vist at denne fermenterte koreanske kålen er rik på to stammer av gode bakterier assosiert med bedre tarmhelse:Lactobacillus og Bifidobacterium. Kimchi gir et krydret kick til omtrent alt.

Tips:  Mange av disse fermenterte matvarene inneholder mye salt, så tenk på å spise små porsjoner fermentert mat daglig og bruke dem som en saltkilde, og erstatte bordsalt, soyasaus eller andre saltkilder med syltede grønnsaker.

4. Fiber

Fiber er den mest avgjørende ingrediensen for tarmhelsen. Dessverre får bare 3 % av amerikanerne de anbefalte 40 gram fiber de trenger hver dag.

Fiber er en potent pre-biotikum som mater de gode bakteriene tarmen din trenger for å være sunn.

Fiber er også en kriger i kampen mot divertikulitt, betennelse i tarmen. I følge en medisinsk studie har det vist seg å spise uløselig fiberrik mat å redusere risikoen for divertikulitt med imponerende 40 % (1).

Her er noen av de beste prebiotiske kraftsentrene å legge til kostholdet ditt for tarmhelse:

• Bønner: Bønner gir gode tarmbakterier, som igjen styrker immunforsvaret ditt. De er fulle av fiber, protein, folat og B-vitaminer, som spiller en rolle i å regulere en sunn tarm og en sunn hjerne.

• Polenta: Polenta eller maismel er høy i fiber og deilig.Polentas uløselige fiber reiser direkte til tykktarmen, hvor det gjærer til flere typer tarmbakterier.

• Linfrø: Linfrø gir næring til din gode tarmflora, inneholder løselig fiber og kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Du må spise linfrø malt, ellers vil frøene passere gjennom fordøyelseskanalen uten å bli fordøyd i det hele tatt. Tilsett malte linfrø til smoothies eller salater.
  Oppbevar linfrøene i kjøleskapet, for når de først er malt, kan de harskne fort.

• Jicama: Denne søte, sprø rotgrønnsaken er fullpakket med fiber. En kopp rå jicama tilfører hele 6 g fiber til kostholdet ditt. Med høyt vitamin C er jicama også utmerket for vekttap og blodsukkerkontroll. Legg den til salater, røre eller nyt den som en knasende snack.

• Jerusalemske artisjokker: Også kjent som solrot, sunchoke eller jordeple, er jordskokk høy i inulin, en uløselig fiber. Inulin reiser til tykktarmen hvor det gjærer til sunne gode bakterier. Du kan koke jordskokker som en potet eller rive den rå og legge den til salater. Vær imidlertid oppmerksom:Begynn i det små med denne grønnsaken fordi den kan forårsake gass til tarmen tilpasser seg.

5. Frukt

De fleste frukter er sunne alternativer, men disse tre er kraftige tillegg til tarmhelsedietten din.

• Eple: Ikke bare er epler tilgjengelig nesten overalt, men de er også et utmerket tillegg til et helsekosthold. De er høye i fiber, og en fersk studie fant at grønne epler øker gode tarmbakterier.
  Stuede epler har vist seg å være bra for mikrobiomet ditt, og de kan også bidra til å helbrede tarmen din. Et eple om dagen kan virkelig holde legen unna.

• Blåbær: Blåbær er små deilige bomber av sunn godhet. En velkjent supermat, blåbær er fulle av antioksidanter, vitamin K-forbindelser og fiber. Hvis det ikke var nok, har studier vist at blåbær også diversifiserer tarmbakteriene våre.

• Bananer: Bananer har lenge vært en standard resept for urolig mage. Det er fordi forbindelser i bananer jobber for å opprettholde harmoni i tarmmikrobiomet ditt. Bananer kan også redusere betennelse på grunn av høye nivåer av kalium og magnesium. Så skjær litt på havregrynene dine, legg en i en smoothie eller ha dem for hånden for en middagsmatbit.

6. Foundation Foods

Nå som du har fått din fermenterte, fiber- og fruktmat i kø, her er andre gode valg å legge til kostholdet ditt for tarmhelse. Alle disse matvarene er gode grunnmater fordi de er næringsrike matvarer som også støtter din tarmhelbredende diett.

• Brokkoli
• Lvetanngrønn
• Asparges
• Tang
• Hvitløk, løk, løk
• gummi arabisk
• Byg
• Shirataki-nudler
• Kakao
• Hvetekli
• Sikorirot
• Kikerter
• Havregryn

Kilde:https://healthyhappyheroes.com/gut-health-diet/

[Hvordan velge det beste kostholdet for en lykkelig, sunn tarm: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050262.html ]