Foreldre spør ofte "Hva er den beste maten og drikken jeg kan gi barnet mitt for å optimere sine sportsprestasjoner?". Med andre ord, hva er riktig ernæring for barn som driver med sport? Samtaler mellom foreldre viser at alle har ganske forskjellige ideer om hva som er beste praksis for å gi energi til våre unge idrettsutøvere. Derimot, maten og væskene som konsumeres av spillere kan ha stor innvirkning på deres evne til å trene, spille og komme seg godt. I tillegg til å bidra til å sikre en passform, sterkt og sunt lite barn. Mens hvert barn har forskjellige ernæringsbehov, retningslinjene nedenfor gjelder for alle juniorspillere som ønsker å drikke og spise for å bli en Sports Pro.

Hydrering

Før kampen

Det er viktig at aktive barn begynner å drikke væske i god tid før de kommer på trening eller til deres arrangement. For å forberede deg i timene før kampen, barn bør ofte nippe til munnfuller med væske på skolen og hjemme. Minn barna dine på å ta med seg nok vann på skolen, trening og spill. Væske bør drikkes til måltider og snacks på trenings- og spilledager, for å maksimere fordelene fra elektrolytter som finnes i matvarer. Denne måten, vann holdes bedre i kroppen for å fremme optimal hydrering. Behovet for hydrering vil variere mellom individuelle barn, men generelt, barn bør drikke med jevne mellomrom til de ikke er tørste, deres urinproduksjon er regelmessig, og lys strå i fargen.

Under spillet

De fleste barn kan effektivt opprettholde sin egen hydrering hvis de får drikke etter tørsten. Minn barna på å ta med vannflasken på lek og trening. Oppmuntre barna til å øve på regelmessig inntak av små mengder væske under trening, slik at de føler seg mer komfortable med å drikke under spill, og minn dem på å ikke vente til de er veldig tørste med å drikke, da de kanskje allerede begynner å dehydrere og oppleve en nedgang i ytelse. Hold væsker kaldt ved å oppbevare dem i en kjølepose eller ved å fryse en flaske over natten og la den tine på en varm dag. Kjøligere drikker oppmuntrer til større inntak og hjelper kroppen å holde seg kjøligere. Også, det er lurt å oppbevare drikkeflasker i en kjølebag sammen på trening eller på spilledager for å gjøre drikkepausene enklere. Eksperter forstår ikke helt hva som forårsaker et "søm", men gjeldende råd for å unngå dem er å drikke små mengder ofte og unngå sukkerholdige eller kullsyreholdige drikker før arrangementer. Dehydrering antas også å være knyttet til å oppleve sting. Mens vann er den foretrukne væsken for de fleste treningssituasjoner, sportsdrikker med ekstra karbohydrater og elektrolytter kan være gunstig for lengre treningsøkter eller spill. De kan øke energi og ytelse og oppmuntre til større væskeinntak og raskere absorpsjon.

Etter kampen

Ved siden av riktig matinntak, oppmuntre barna til å hvile og ta en større drink, etterfulgt av væskeinntak etter ønske i løpet av timen etter kampen. Drikker med koffein og kullsyreholdige drikker bør frarådes før, under og rett etter sporten. De kan forårsake urolig mage eller redusere drikkelysten. Oppblåsthet kan også føre til betyr at barna føler seg for mette før de drikker tilstrekkelig volum. Egnede gjenvinningsvæsker inkluderer vann, vanlig melk med smak, flytende måltidstilskudd og supper. Se etter væsker som gir elektrolytter, karbohydrater og protein.

Mat

Før kampen

Målet med frokosten på kampdagen er å tilføre litt karbohydrater og væske for å fylle opp kroppens reserver og forhindre sult før og under kampen. Din junioridrettsutøver bør være tilstrekkelig hydrert fra dagen før, så i dag handler det om å fylle opp butikkene som forberedelse til storkampen. Det anbefales at barn spiser rundt to timer før kampstart. Hvis barnet ditt blir sulten igjen opptil en time før treningen starter, et lite fettfattig mellommåltid er et godt alternativ. Mål å gi mat som er lav i fett og en rik kilde til karbohydrater. Hvis barnet ditt får urolig mage av nerver før kampen, gi mat som har lite fiber. Noen gode ideer til måltider før spillet kommer fra www.sportsdietitians.com.au:

• Grøt (havre eller quinoa) med eple og kanel.
• Spaghetti på toast med en fruktsmoothie.
• Kornblanding med melk, frukt og yoghurt med et lite glass juice eller frisk frukt.
• Toast med avokado, tomat og ost (eller litt fetta), med et glass melk.
• Fruktsalat med yoghurt og hakkede nøtter.
• Eggerøre med ost og tomat, toast og et stykke frukt.
• Peanøttsmør på toast, toppet med skivet banan og et glass melk.
• Bakte bønner på toast med frukt og et glass melk.
• Frukttoast eller engelske muffins med honning eller syltetøy og en fruktsmoothie.
• Pannekaker med frisk frukt og yoghurt.
• Crumpets med honning og en balje yoghurt.
• Kremet ris med stuet epler og kanel.

Under spillet

Dessverre, det er tilrådelig å ikke stole på kantinen ved domstolene eller de nærliggende butikkene for å levere mat og drikke for dagen, ettersom sunne alternativer ikke alltid er tilgjengelige. Vær forberedt ved å pakke dine egne rekvisita i en esky- eller kjølebag. Karbohydratrike snacks bidrar til å øke energinivået hos unge spillere og forhindre sult. Hvis mulig, prøv å oppmuntre til litt mat og væske mellom kampene. Ideer for energiforsterkere å konsumere under spillet fra www.sportsdietitians.com.au inkluderer:

• En snackpakke med hermetisert frukt med frukt.
• Syltetøy eller honningsmørbrød med en juicepopper.
• Sushi håndruller.
• Vannmelonskiver.
• En liten boks med sultanas.
• Rundstykke med banan.
• Riskjeks med grønnsaksdipp.
• Frossen yoghurt.
• Fullkorns fruktbar med en smaksatt melk.
• Fruktbolle med honning/syltetøy.
• Pikelets med syltetøy eller honning pluss en matbit.
• Pakk hermetisert frukt.
• Smaksatt melk eller et flytende måltid tetra Pak.

Etter kampen

Tilstrekkelig restitusjon etter hver dags spill eller treningsøkt er avgjørende for å opprettholde barnets drivstofflagre, og la dem prestere på sitt beste. Dette er enda viktigere når barna spiller over påfølgende dager på et karneval eller en turnering. Restitusjonssnacks og væsker bør inntas innen 30-60 minutter etter endt trening. Se etter mat som er høy i karbohydrater med lite protein, og er raske og enkle å tilberede og spise. Noen matvarer som www.sportsdietitians.com.au foreslår for gjenoppretting etter kamp er:

• Yoghurt med frukt.
• Ostesmørbrød eller ost på toast.
• Bakte bønner på toast med et glass melk.
• Kornblanding med melk.
• Frukt- og kornbarer med melkedrikk.

Også, junioridrettsspillere spiller ofte i kulde, dystre vinterforhold og derfor bør restitusjon etter kamp inkludere varme klær, et varmt og beskyttet område å sitte ned, og noe varmt å spise og drikke. Vinteroppvarmingsideer fra www.sportsdietitians.com.au inkluderer:

• Velsmakende jaffles med bakte bønner eller sopp.
• En servering av tykk suppe med ost på toast.
• Pannekaker med varmt eple og kanel.
• En liten bolle med varm pasta med ost.
• Crumpets med ost eller litt honning.
• Hurtigkokte nudler med lite fett.
• Misosuppe med sushi.
• En ristet ost og tomat sandwich.
• Varm sjokolade eller Milo.

Informasjonen ovenfor er en veiledning for juniorspillere i alderen 5-11 år. Det meste av informasjonen som gis er også egnet for eldre barn, men du kan finne mer spesifikk informasjon for ungdom på www.sportsdietitians.com.au. Så, vi håper du fant denne informasjonen nyttig. På australske sportsleirer, vi er store troende på riktig sportsernæring. Faktisk, våre tredagers treningsprogrammer for skoleferier inkluderer faste pauser for hvile og tilstrekkelig rehydrering. Også, fruktsnacks er gitt hver dag av våre programmer for optimal ytelse.

[Riktig ernæring for barn som spiller sport: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004040199.html ]