Supersprint.5K10K1.5K:45-1:00Sprint.75K20K5K1:15-1:45Olympic1.5K40K10K2:30-3:30Halvjern1.2mi.56mi.13.1mi.5:00-6.2mi11. 26,2 mi.10:00-14:00

RELATERT: Hva du trenger å vite om hver triatlondistanse

Triatlonutstyr

Den gode nyheten hvis du kommer fra sykling er at du allerede har den dyreste delen av triatlon ute av veien:sykkelen. Så fristende som det er og til tross for hvilken markedsføring du måtte høre, hvis du er ny innen triatlon, ikke la noen selge deg en annen sykkel! Sykkelen du har er helt fin. Legg til et sett med grunnleggende joggesko, briller og en badedrakt, og du er i gang. Hold ting enkelt. Tidlig er det så mange andre ting som kan holde deg mye mer tilbake enn mangelen på en fancy triatlonsykkel, karbon-supersko eller briller som viser tempoet ditt. La oss deretter dekke noen av disse grunnleggende.

RELATERT: 15 must-haves:Essential Beginner Tri Gear

Kom i gang med svømming

Av de tre idrettene vil svømming ofte være det største hinderet for syklisten som har blitt triatlet. Det kalde vannet, mangel på å kunne se omgivelsene dine, og ikke å kunne puste når du vil, kan være urovekkende bare fordi de er ukjente. Hvis du ikke har en svømmebakgrunnsbygning, er denne fortroligheten ved å komme til bassenget og ut i det åpne vannet ofte nøkkelen til en hyggelig svømmetur på løpsdagen. Ikke bli altfor fokusert på det perfekte slaget, eller alle YouTube-øvelsene som lover å gjøre deg rask. Å gjøre øvelser med en rolig bane helt for deg selv er ikke virkeligheten til en triatlonsvømning. Selv om dette teknikkarbeidet har verdi, er det sannsynligvis best for senere ettersom du får mer erfaring. Grunnleggende tillit til vannet med andre mennesker rundt deg er trinn én. Å bli med i din lokale masters svømmegruppe kan være den beste måten å komme dit på. De møtes ofte, du vil ha sikkerhet i antall, få litt lett instruksjon, og du vil bli vant til å svømme med hakkete vann og litt kontakt med andre svømmere akkurat som på løpsdagen.

Flere svømmetips:

• En nybegynnerveiledning for å lære å svømme for triatlon
• Mestre triatlon svømmetrening
• Ny til åpen vannsvømming? Her er hurtigkurset ditt

Kom i gang med å løpe

Svømming kan være skremmende, men i likhet med sykling er det veldig leddvennlig og å legge det til har vanligvis lav skaderisiko og er en netto positiv effekt for den generelle kondisjonen. Imidlertid blir mange som kommer fra sykling avsporet av løpeskader før de i det hele tatt kommer til sin første triatlon. Ironisk nok kan den kardiovaskulære kondisjonen oppnådd gjennom sykling blinde syklisten for skaderisiko fordi pusten vil bli lett i begynnelsen og løping vil ikke "skade" slik det kan gjøre for en normal nybegynnerløper. På grunn av dette kan du bli fristet til å løpe fortere og gå lenger for å få den samme følelsen av anstrengelse som du får på sykkelen. Musklene og senene er imidlertid et svakt ledd når du først begynner å løpe, og henger langt etter hjertet og lungene i utgangspunktet. Sykkelen holder hele kroppsvekten din når du sykler, mens i løping må beina tåle 2-3 ganger kroppsvekten for hvert steg. Å bygge motstandskraft mot denne repeterende belastningen krever tid og mye tålmodighet.

Slik unngår du løpeskader:

• Jeg er en stor tilhenger av å bruke løping/turer og fotturer for å bygge opp tid på føttene og styrke bindevevet når du kommer til triatlon fra sykling – spesielt for lange løpeturer. Selv korte 30-sekunders til 1-minutters gåpauser kan avlaste gjentatt vevsbelastning og bidra til å unngå overbelastningsskader. Enhver løpetrening som starter bør inkludere gjentatte mønstre som:2-minutters løping, 1-minutters gange, 2-minutters løpetur først. Øk deretter den totale kjøretiden sakte over ukene. Gå med mål, men det er fortsatt trening. Du kan holde pulsen ganske høy med et godt gangtempo mellom løpene.
• Jeg er også tilhenger av å øke frekvensen av løpeturer i motsetning til lengden på løpeturene for å spre løpebelastningen mer utover uken. Det er ikke noe galt i å dele opp det lengre ukentlige løpet i to deler for eksempel. Du reduserer skaderisikoen dramatisk og du vil også ha høyere kvalitet på løpingen på begge øktene. Å gjøre ting som en kort mursteinskjøring av sykkelen og deretter en ettermiddagsløping senere på dagen, etter et måltid og litt hvile, er en fin måte å få mye løping unna for arrangementet ditt. Dette er en strategi selv de beste idrettsutøverne i verden bruker for å bygge kondisjon og holde seg frisk.
• Hold sykkelvolumet oppe første gang du går over fra sykling til triatlon. Mange syklister har bygget opp en god generell kondisjon på sykkelen og lar det så falle for raskt før de trygt kan erstatte det med lik løpetrening. Utnytt komforten din med sykling for å få mye av treningen du trenger for triatlonen din utført på sykkelen og hold styrken din mens kroppen tilpasser seg den nye løpebelastningen.

Vanlige problemer som kommer fra syklist til triatlet

Triathlon-ernæring

Etter løpeskader og svømmeangst er GI-problemer sannsynligvis den største utfordringen for syklisten som har blitt triatlet – spesielt på løpsdagen når alle tre idrettene utføres etter hverandre. Med syklistens vekt støttet av sykkelen, er sykling en relativt jevn og effektiv sport, med mye blodvolum tilgjengelig for både å støtte kravene til de arbeidende musklene og fordøyelsen uten mye masing og sprett i tarmen. Det betyr at syklister ofte kan spise omtrent alt de vil mens de sykler. Men når du legger til den sprettende og mer begrensede blodstrømmen ved løping, finner mange syklister at de må være mye mer forsiktige med tanke på drivstoff.

Det er utallige vellykkede drivstoffstrategier brukt av triatleter. Mange kan bli funnet her. Det viktigste å forstå når det kommer fra sykling, må du sannsynligvis endre det som fungerte før, eksperimentere med forskjellige strategier og øve på det mange, mange ganger på trening før løpsdagen.

Hvordan tilpasse seg triatlonernæring:

Å gjøre regelmessige hendelsesimuleringer med lignende krav når det gjelder temperatur og sykkelvarighet er uvurderlig for å finne ut hvordan tarmen din har det på løpeturen og hvilke justeringer du må gjøre i ernæringsplanen din før løpsdagen. For eksempel, hvis du planlegger å legge alle kaloriene dine i vannflasken din for en varm begivenhet, vil du raskt lære av en urolig mage i simuleringene dine at du også trenger en plan for å få mer rent vann i systemet for å dekke hydreringsbehov.

Pacing

Det tredje vanlige stedet syklister gjør feil i triatlon er tempoet på sykkelen. Mange fokuserer for mye på sykkelsegmentet av arrangementet, og prøver for eksempel å sette den raskeste sykkeldelingen. En ganske vanlig tankegang for syklisten som er triatlet er å overleve svømmeturen, brenne sykkelen fordi den er kjent, og deretter bli tvunget til å henge på løpeturen. Dette får dem til å lide dårlig på flukt fra døde ben, sidesting eller GI-lidelser fra oversykling. Jeg oppfordrer sterkt syklisten som ble ny triatlet til å omfavne sporten som en helhet og tenke i form av tid over hele banen, ikke bare sykkelen. Bruk sykkelstyrken din til å sette opp en vellykket og hyggelig løpetur gjennom realistisk tempo og testet drivstoff.

Hvordan tempo for triatlon:

Enkelt sagt hvis du ikke kan spise og drikke under turen fordi du puster for tungt, går du for hardt til å løpe godt senere. Skru ned et hakk, få riktig ernæring og sett grunnlaget for en god løpetur.

RELATERT: Alt du trenger å vite før ditt første triatlon

Er du klar til å ta sykkelen til neste utfordring og prøve triatlon? Sjekk ut samlingen vår med treningsplaner for triatleter. Noen av våre favoritter:

• 8-ukers treningsplan for sprinttriatlon for nybegynnere
• 8-ukers treningsplan for triatlon for den olympiske distansen
• En 20-ukers treningsplan for ditt første 70.3-triatlon
• Treningsplan for triatlon:Din første Ironman

[Hvordan gå fra syklist til triatlet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054477.html ]

Fitness Exercise Tips >> Fitness trening Tips >  >> coaching >> Andre Coaching Hvordan gå fra syklist til triatlet For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+. En av kulissene til COVID som forstyrret våre regelmessige liv det siste året har vært en renessanse for utendørsaktiviteter – spesielt sykling. Kanskje du var en av personene som kjøpte en sykkel i fjor da treningsstudioet ditt stengte og nå vil du vite:Hva videre? Når livet går tilbake til normale mønstre, er du kanskje på utkikk etter en ny utfordring eller tenker på å ta den nyvunne syklingen til neste nivå. Å gå fra syklist til triatlet er et flott neste steg, og du vil finne et innbydende fellesskap som støtter deg. Heldig for deg har du allerede kontroll over den lengste delen av triatlon:sykkelen! Forhåpentligvis kan vi gå gjennom et par ting her for å gjøre overgangen fra sykling til triatlon så jevn og tilfredsstillende som mulig. Triatlondistanser Triatlon-arrangementer varierer i avstand fra såkalt "supersprint" (vanligvis en 0,5 km svømming, 10 km tur og 1,5 km løp), opp til en "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), olympisk eller "internasjonal distanse" (1500m, 40K, 10K), til halvjern eller 70.3 (1.2mi., 56mi., 13.1mi.), jern-avstand (2.4mi., 112mi., 26.2mi.), og til og med utover. Mens sykling er den største delen av arrangementet, varierer hvor lang tid det tar avhengig av kurs, terreng og dine evner.
Triatlondistanse	Svømmedistanse	Sykkeldistanse	Løpedistanse	Gjennomsnittlig sluttid for deltaker