Topp 5 kjøtttyper for idrettsutøvere:idrettsspesifikke ernæringsregler

Det er generelle prinsipper som bestemmer retningen for ernæring for idrettsutøvere, men visse idretter krever en annen tilnærming til ernæringspreferansene, som vi vil diskutere i denne artikkelen.

Utholdenhetsidrett

Idretter som utvikler utholdenhet er preget av lang aerob belastning, og avhengig av belastningens varighet og nivå forbrukes enten glykogen eller fett for energi. Lav treningsintensitet innebærer forbruk av fettreserver, mens en høy grad av intensitet tømmer glykogenreservene.

I tillegg er 1 g glykogen i stand til å binde 2,7 g vann og 19,5 mg kalium, så når det brytes ned, vil disse stoffene igjen komme inn i kroppen og vil deretter bli brukt av den. Du kan til og med utvikle evnen til å starte fettforbrenningen på forhånd for å bevare glykogen, noe erfarne idrettsutøvere gjør for å få styrke til sluttspurten eller for å gi en ny vind i mellomstadiet av konkurransen.

Det ideelle forholdet mellom makronæringsstoffer for idrettsutøvere som er involvert i utholdenhetsidretter:

Power Sports

Idretter som krever maksimal styrke (vektløfting, kroppsbygging osv.) faller inn i denne kategorien. Energien her kommer fra produksjon av ATP (adenosintrifosfat), en forutsetning for dette er en stor mengde muskelmasse og inntak av tilstrekkelig mengde protein (1,2-1,7 g per 1 kg kroppsvekt).

Å gi kroppen protein innebærer å innta en stor mengde væske, som vil støtte optimal syntese av muskelprotein. Siden animalske proteinkilder er rike på fett og kolesterol, anbefales det å foretrekke mat med lavt fettinnhold. Proteininntak bør deles inn i 5-7 deler, siden bare 30-40 g protein absorberes i ett måltid, og overskuddet i ufordøyd form går inn i tarmen, hvor det omdannes til forskjellige gasser, noe som provoserer utviklingen av flatulens og diaré. Det er bra å innta proteinmat umiddelbart etter styrketrening når muskelbygging fortsatt aktivt pågår.

Inntak av tilstrekkelig mengde karbohydrater er også viktig for kraftidretter, da glykogen produsert som følge av karbohydratinntak vil stimulere produksjonen av ATP – hovedenergikilden i disse idrettene.

Når det gjelder fett, er det å foretrekke å kun bruke vegetabilsk fett i kostholdet ditt for å gi kroppen essensielle fettsyrer.

Det ideelle forholdet mellom makronæringsstoffer for idrettsutøvere som er involvert i kraftsport:

Kampsport

Kampsport stiller en rekke krav til idrettsutøvere:styrke, utholdenhet, hurtighet, atletisk form og koordinasjon av bevegelser. Å spise nok protein vil øke muskelmassen og styrke, og forbedre konsentrasjonsevnen. Brytere tyr for det meste til anaerobe måter å få energi på; under turneringer brukes selvfølgelig også aerobe metoder. Det meste av energiproduksjonen kommer fra glykolyse.

Vanlig kosthold:

• Karbohydrater – 50 %
• Protein – 20 %
• Fett – 30 %

Høykaloridiett:

• Karbohydrater – 50 %
• Protein – 25 %
• Fett – 25 %

Begrenset kosthold:

• Karbohydrater – 33 %
• Protein – 33 %
• Fett – 33 %

lag / sport

Å spille sport er preget av uregelmessig maksimal belastning (for eksempel et rykk i fotball). Utholdenheten til utøveren er av største betydning, noe som fører til inntak av et stort antall karbohydrater. Som i kroppsbygging inkluderer idrettsutøvere i lagidretter sportsernæring i kostholdet. Generelt er kravene til idrettsutøvere tilsvarende kravene til idrettsutøvere som driver med utholdenhetsidrett.

Det ideelle forholdet mellom makronæringsstoffer for idrettsutøvere som driver med sport:

Det anbefalte forholdet bør vurderes forskjellig. Hvis det rådende behovet er å manifestere fart, rask kraft eller utholdenhet, bør du innta karbohydrater, som fungerer som glykogenlagring. Hvis en idrettsutøver forventes å bruke makt, bør du bruke store mengder protein i kostholdet ditt.

Lagidrett er preget av pauser under trening, noe som gjør at idrettsutøvere kan fylle på med energi og væske. Spesielt egnet for slike formål er lettfordøyelige små porsjoner karbohydrater (f.eks. banan) og sportsdrikker basert på karbohydrater og mineraler.

Speed-Power Sports

I slike idretter brukes maksimalt mulig energi i korte perioder. Energi brukes på å oppnå utrolig styrke, utholdenhet og koordinering av bevegelser.

Det ideelle forholdet mellom makronæringsstoffer for idrettsutøvere som er engasjert i sport med fart og kraft:

Topp 5 typer kjøtt for idrettsutøvere:Fra grillet til dampet.

KYLLING

Kylling er diettkjøtt. Kyllingfilet er elsket av kroppsbyggere og andre idrettsutøvere for sin viktigste fordel:høyt proteininnhold; lavt kaloriinnhold og lite fett; billighet; enkel matlaging; enkel assimilering.

Kyllingbryst er faktisk lett tilgjengelig og lett å tilberede kjøtt. Du trenger ikke å være et kulinarisk geni bare for å lage mat. Kyllingkjøtt inneholder blant annet vitamin B, PP, A, mineraler av magnesium, kalium, natrium, fosfor, sink.

Forbruk:beholder best egenskapene hvis den kokes, dampes eller bakes. Bedre å spise det med en grønnsakstilbehør. Hvis du vil vite hvordan du kan spenne kjøkkenet ditt med grill, sjekk ut denne siden.

SVINEKJØT

Svinekjøtt er kjøtt med mye fett. Som et fettprodukt gir svinekjøtt næring og varmer kroppen godt. Det anbefales ikke for hyppig bruk på grunn av det høye innholdet av kolesterol og lipider. I tillegg, som alt rødt kjøtt i husdyr, dyrkes svinekjøtt ved bruk av hormoner og mates med tilsetningsstoffer for rask vekst.

Til tross for sine åpenbare mangler, er svinekjøtt en kjøttrik sammensetning. Svinekjøtt inneholder en hel rekke B-vitaminer i en ganske stor mengde, samt andre mineraler og vitaminer.

Forbruk:kan kokes, stues og bakes. Det anbefales ikke å steke, da fettstekt kjøtt regnes som et av de farligste produktene for menneskers helse, på grunn av dannelsen av kreftfremkallende stoffer og malassimilering.

BØFF

Nyttige egenskaper til biff avhengig av kvaliteten på kjøttet, dets type, lagringsforhold, etc. Ferskt kjøtt skal være saftig, rød i fargen, fiber-marmorstruktur, ganske elastisk. Kjøttet til et gammelt dyr har en mørk rød fargetone. Biff regnes som kjøttet med lavest kalori blant rødt kjøtt, men kaloriinnholdet avhenger av delen av kjøttet og tilberedningsmetoden. Biff er rik på mineralsalter av sink, jern, natrium, kalium, fosfor, samt vitaminer fra gruppene B, E, PP.

Forbruk:på samme måte som svinekjøtt anbefales ikke storfekjøtt å steke på grunn av dannelsen av kreftfremkallende stoffer og økt kaloriinnhold. Det er best å bruke produkter rike på vitaminer. C, for eksempel med surkål (surkål) – det hjelper for best absorpsjon av jernet i biff.

LAMMET

Etter kaloriinnhold er det et sted mellom svinekjøtt og storfekjøtt, men det inneholder minst kolesterol. Det anses å være "rent" kjøtt, da forutsetningen for oppdrett av sauer og værer er tilstedeværelsen av naturlig grønt rent gress. Men dette betyr ikke at lammekjøtt ikke inneholder skadelige stoffer, som annet rødt kjøtt. Lam er rikt på vitaminer fra gruppe B, vitamin E, D, K, samt en rekke mikro- og makroelementer, spesielt jern og svovel.

Forbruk:det er bedre å bruke kokt, stuet eller stekt over åpen ild, sammen med grønnsaker og urter.

SOYAKJØTT

Soyakjøtt er et produkt fra vegetabilsk (soya) protein. I smak ligner den på kjøtt og brukes til å lage vegetariske retter. Fordelen med soyatekstur fremfor naturlig kjøtt er dets lave kalori-, fett- og kolesterolinnhold. Når det gjelder vitamin- og mineralsammensetning, er soya faktisk til og med overlegen naturlig kjøtt. Soya inneholder også plantefibre som forbedrer tarmfunksjonen.

Det eneste som vekker bekymring er den genmodifiserte soyabønnen (GM-soya) som har dukket opp på markedet og sprer seg raskt over hele verden. Nøyaktige data om farene ved GM-soyabønner har ikke blitt innhentet siden det ikke har gått lang tid for å studere effekten på mennesker.

Å AVSLUTTE

I utgangspunktet er den positive siden av kjøtt å fylle opp reservene av protein og aminosyrer som trengs for kroppen. Derfor, for hyppig inntak, er fjærfe (for eksempel kokt kyllingbryst), som har lavt kaloriinnhold og høyt proteininnhold, perfekt. Hvis størrelsen på kjøttdelen er liten, og mengden forbruk ikke vil overstige 2-3 ganger i uken, kan alle de presenterte produktene inkluderes i menyen hvis du holder de generelle reglene for forbruk av kjøttprodukter.

Alle bilder fra innlegget er levert av unsplash.com

[Topp 5 kjøtttyper for idrettsutøvere:idrettsspesifikke ernæringsregler: https://no.sportsfitness.win/Ekstremsport/Annen-ekstremsport/1004049479.html ]