Hvorfor FIFA 11+-programmet kan være verdens beste oppvarming

Hvis du har drevet organisert sport på noe tidspunkt i livet ditt, har du sannsynligvis vært involvert i en grusom oppvarming.

Du vet - de som innebærer handlinger som å slappe av med en arm over brystet eller å strekke seg svakt etter tærne. Slike bevegelser gjør lite for å forberede deg på handlingen du vil møte under trening eller konkurranse. Faktisk er de ofte direkte kontraproduktive.

I motsatt ende av spekteret er FIFA 11+-programmet.

Oppvarmingen er laget med hjelp av en internasjonal gruppe eksperter på sportsprestasjoner, og er designet for amatør- og fritidsfotballspillere fra 14 år og oppover. Jeg så det amerikanske kvinnelandslaget utføre mange av trekkene som er inkludert i 11+-programmet før en treningsøkt og kamp i fjor sommer.

Hva gjør dette oppvarmingsprogrammet så fantastisk? En, det krever ikke noe spesielt utstyr eller avansert kunnskap. For det andre, det gir fantastiske resultater.

Ved å unngå statisk tøying for bevegelser som i større grad etterligner det du vil møte under lek pluss bevegelser som aktiverer og styrker sentrale kjerne- og benmuskler, reduserer 11+-programmet både skader betydelig, samtidig som det forbedrer ytelsen målbart.

En studie fra 2008 publisert i British Medical Journal detaljert at fotballag for ungdom som utførte 11+-programmet minst to ganger i uken så 54,4 % færre overbelastningsskader, 47,7 % færre alvorlige skader, 37 % færre treningsskader og 29 % færre kampskader.

Lignende resultater har blitt sett på kollegialt nivå. Uansett hvordan du deler det, er det en enorm suksess.

Unge spillere liker imidlertid sjelden å varme opp, fordi de ofte føler at de er uovervinnelige. Men både spillere og trenere kan sette pris på de prestasjonsfremmende effektene av 11+-programmet. Oversettelse – det kan hjelpe deg å spille bedre. En massiv narrativ anmeldelse fra 2015 publisert i British Journal of Sports Medicine fant ut at konsekvent bruk av 11+-programmet resulterte i utfall som:

• Forbedret smidighet
• Forbedret hoppevne
• Forbedret funksjonell balanse
• Forbedret statisk balanse
• Bedre styrkeforhold mellom hamstring/quadriceps
• Raskere stabiliseringstider for underekstremiteten og kjernen

En kollegial idrettsutøver vil sannsynligvis være mer avansert enn en førsteårsstudent på videregående skole, og 11+-programmet inkluderer en rekke progresjoner for å forklare dette. En nybegynner vil utføre en regresjon av sideplanken der det nederste kneet er på bakken, for eksempel, mens en avansert trainee vil utføre en full sideplanke med benløft.

Programmet trenger heller ikke være begrenset til bare fotballspillere. Bevegelsene som er inkludert oversetter godt til et bredt utvalg av felt- og baneidretter.

For eksempel fant en studie fra 2012 at FIFA 11+-programmet også er effektivt for å redusere skader hos unge mannlige basketballspillere. Studien, som inkluderte 120 spillere med en gjennomsnittsalder på rundt 14 år, fant at oppvarmingen resulterte i betydelig færre generelle skader, treningsskader, akutte skader og alvorlige skader over en 9-måneders sesong sammenlignet med en kontrollgruppe.

Noen andre viktige detaljer å vite før jeg linker til hele programmet:

• Programmet tar omtrent 20 minutter å fullføre og bør utføres i sin helhet før trening. Bare del 1 og 3 av programmet skal utføres før kamper, og halverer tidsbruken
• Riktig utførelse av bevegelsene er nøkkelen til programmets effektivitet. Trenere bør alltid være på vakt mot at en spillers kne kollapser innover under et trekk, for eksempel
• Å utføre programmet minst to ganger i uken er avgjørende for å redusere skaderisikoen

Med det gir denne veiledningen hele programmet. Du kan også finne dette flashcard-lignende formatet mer nyttig. Hvis du er interessert i å implementere det selv eller med et team du er involvert i, oppfordrer jeg deg til å skrive ut arket for enkel tilgang. Denne arbeidsboken gir mer informasjon, for eksempel hva som utgjør riktig utførelse av hver bevegelse og når spillere er klare til å gå videre fra ett nivå til det neste.

Hvis du tilfeldigvis er en ligaadministrator eller offisiell, fant en randomisert kontrollert prøvelse at et "trenerverksted" på FIFA 11+-programmet var svært effektivt for trenere/lag gjennom hele sesongen. Når de selv er kjent med programmet, er et lags hovedtrener den beste personen til å promotere og implementere det med spillerne sine.

11+-programmet bør selvfølgelig ikke tas som en erstatning for et riktig styrke- og kondisjonsregime, men når det gjelder oppvarming, ser det ut til å være ganske effektivt.

Fotokreditt:Tim Goode/Getty Images

LES MER:

• Hvordan statisk strekk endrer kroppen din (og ikke alltid til det bedre)
• Markløft, Dead Bugs og Superfields:Inside the Training of a Women's Pro Soccer Player
• 7 enkle øvelser for å bygge bedre fotballferdigheter

[Hvorfor FIFA 11+-programmet kan være verdens beste oppvarming: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051583.html ]