Hvordan overleve helvetesuken i fotball

Helvetesuken i fotball – også referert til som to-dager – er perioden da treningene starter i begynnelsen av sesongen. Typisk, for de fleste fotballag, helvetesuka starter en gang i august, når varmen og fuktigheten kan gjøre allerede utmattende praksiser så mye mer utmattende og krevende. Derimot, med litt forberedelse og kunnskap, du kan overleve helvetesuken.

Forberedelser kan hjelpe deg å overleve helvetesuken

Løp en til tre mil tre eller fire dager i uken om sommeren. En av de mest effektive måtene å overleve helvetesuken på er å komme i form før treningene i det hele tatt starter. Dette vil også hjelpe deg å vænne deg til sommervarmen.

Løft vekter hver uke. Jobb overbena, rygg og biceps på dag én, deretter triceps i brystet, legger og mage på dag to. Hvil en eller to dager og gjenta deretter. Hvis mulig, jobb med løpingen de dagene du jobber med overkroppen.

Løp spurter. Bally Total Fitness anbefaler å løpe sprint tre dager i uken som en del av kondisjonsprogrammet utenfor sesongen. Gjør en ¼ mil oppvarmingsjogg, etterfulgt av 10 x 10 yards, 10 x 20 meter, 10 x 40 yards og til slutt en ¼ mil avkjølende joggetur og tøying.

Følg lagets kondisjonsprogram utenfor sesongen. Noen trenerteam vil sette sammen et treningsprogram utenom sesongen for å løfte og løpe for spillere. De kan organiseres og gjennomføres på skoleanlegg, eller du kan gjøre treningsøktene på din egen tid. Uansett, de er ment å hjelpe deg å komme i form før helvetesuken starter.

Når praksis starter

Drikk vann før treningen starter. Du bør drikke mellom 8 og 16 oz. kaldt vann før starten av hver trening. Dette vil gi deg en god hydreringsbase og vil bidra til å forhindre muskelkramper under trening. Muskelkramper kan forårsake langvarig muskelsår. Fortsett å drikke vann konsekvent gjennom dagen og natten etter trening.

Drikk sportsdrikker under trening. Du bør drikke 5 til 9 oz. av sportsdrikk for å fylle på elektrolytter omtrent hvert 20. minutt, eller når du føler deg tørst. Dette vil bidra til å forhindre muskelkramper sårhet og også mer alvorlige problemer som heteslag.

Ta et kaldt bad etter trening. Hvis du tar et kaldt bad innen en time etter fotballtrening, det kalde vannet vil trekke sammen blodårene og bidra til å redusere mengden av hevelser i musklene fra de harde treningsøktene. Dette vil bidra til å redusere sårhet og gjøre neste trening mindre smertefull.

Spis protein og karbohydrater innen 30 minutter etter trening. Sjokolademelk er et alternativ, som er spesiallagde sportsdrikker som inneholder protein og karbohydrater. Både protein og karbohydrater forbedrer muskelgjenoppretting og reparasjon. Restitusjonsdrikker vil også hjelpe deg med å rehydrere etter trening. Å spise mat med protein og karbohydrater som en protein- eller ernæringsbar er også et alternativ.

Advarsler

Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.

[Hvordan overleve helvetesuken i fotball: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004045795.html ]