Beste snacks for en volleyballturnering

Hva du pakker i lunsjkjøleren til en volleyballturnering er like viktig som hva du pakker i treningsbagen. Å spille i en volleyballturnering hele dagen betyr at du forbrenner mange kalorier, så du vil fylle riktig drivstoff. Turneringsdagen er en dag med utholdenhet, og du vil ikke gå ut halvveis i løpet av dagen!

Relatert artikkel:Hva bør jeg ta med til en innendørs volleyballturnering?

De fleste volleyballturneringer har ikke lunsjpauser innebygd i timeplanen – spillerne spiser bare når de kan mellom kampene. Det betyr at det å ha sunt, næringsrik mat med deg er viktig, fordi selv om du finner litt tid til å kjøpe takeaway, du kan ikke garantere at alternativene vil være sunne og næringsrike. Faktisk, sjansene er ganske store for at alternativene IKKE VIL være sunne.

Det kan være vanskelig å finne tid til å pakke lunsj. Derimot, med bare litt planlegging og forberedelse før turneringsdagen, det er enkelt å ta med seg sunne snacks. Du vil føle deg bedre, og du vil være glad for at du tok deg tid til å pakke næringsrike alternativer. Du vil kanskje til og med pakke litt ekstra, fordi når lagkameratene dine ser de deilige og næringsrike snacksene du har tatt med, de kan be deg om å dele!

Mat som drivstoff

Hvorfor er det så viktig å spise sunt under en volleyballturnering? Du er kanskje ikke en olympisk idrettsutøver, men du kommer fortsatt til å bruke hele dagen på å løpe rundt og forbrenne mange kalorier. Hvis du fyller drivstoff med næringsrik og sunn mat, du vil ikke bare føle deg bedre, men du vil ha den rette typen energi til å spille lenger også. Og, som en bonus, du vil sannsynligvis ikke føle deg like trøtt på slutten av dagen, enten.

Viktigheten av småspising

Turneringsdagene er HEKTISKE. Det kan være en utfordring å komme seg ut døra om morgenen slik at du kommer til treningssenteret i tide. Men selv når du kommer dit, du er nå på turneringsplanen, som betyr at du må være ved rett domstol til rett tid. Å få en lang nok pause til å spise en god full lunsj kommer nok ikke til å skje!

Å ha en rekke matvarer i matposen er viktig, fordi du vil spise mellom kampene når du har noen få minutter til overs. Dette er viktig av flere grunner:

1 gang :Som nevnt, du får sannsynligvis ikke lunsjpause, så du vil spise når du kan. Mindre snacks er mye lettere å passe inn i en travel spilleplan.

2. Føler meg ikke for mett :Det siste du vil gjøre er å ulve ned en stor lunsj, deretter hoppe på banen for en kamp. Du vil føle deg treg, og du kan til og med krampe opp. Å spise mindre mengder sunn mat gjennom dagen vil hjelpe deg å opprettholde et jevnere blodsukkernivå, slik at du ikke pigger og deretter krasjer. Det er den typen pigger du vil unngå i volleyball!

Hva du skal spise før en volleyballturnering

Det er veldig viktig å starte dagen med en god frokost. Du kommer til å forbrenne mange kalorier på en turneringsdag, og du vil definitivt ikke starte dagen sulten. Og vi snakker ikke om å ta en pop-terte når du går ut døren. Tenk på å få i deg noen komplekse karbohydrater og proteiner, for å få et godt grunnlag for ernæring.

Et godt valg ville være en hel hvete bagel med peanøttsmør og banan, eller en kraftsmoothie (scroll ned for oppskriften nedenfor). Hvis du vet at du kommer til å ha kort tid om morgenen, du kan til og med lage smoothien kvelden før for å spare deg selv for litt tid.

Hvis du vanligvis drikker kaffe, du kan bli fristet til å hoppe over det på en turneringsdag. Derimot, hvis du er en vanlig kaffedrikker (som så mange av oss!), Hvis du hopper over den vanlige dosen koffein, kan det føre til hodepine eller andre abstinenssymptomer. Så turneringsdagen er ikke dagen for å slutte med kaffeavhengigheten! Hvis du kan hoppe over morgenkaffen uten problemer, gå for det. Ellers, bare ta en liten kaffe for å opprettholde den vanlige koffeinstarten.

Men ernæring starter ikke på spilledagen!

Å spise godt for turneringsdagen starter ikke når du våkner om morgenen – det starter faktisk dagen før. Du vil sørge for at du spiser en velbalansert middag som inneholder komplekse karbohydrater, ellers kjent som stivelse (som brun ris eller pasta), enkle karbohydrater (som grønnsaker), magert protein (som kylling eller bønner), og litt godt fett (som olivenolje eller kokosolje).

En god middag kvelden før gir kroppen din et godt grunnlag av ernæring som vil gi deg energi på turneringsdagen. Du vil også beholde dette nivået av ernæring i løpet av spilledagen, ved å spise en rekke velbalanserte matvarer på turneringsdagen.

Hva betyr et godt balansert måltid?

Kalorier kommer i forskjellige former, enten karbohydrater, proteiner, eller fett, og de er alle viktige for at kroppen din skal fungere godt. Å ha en god blanding av de tre kaloritypene vil gi kroppen din de næringsstoffene og de kaloriene den trenger for å prestere bra, spesielt for en hel dag med spilling.

Her er hvorfor hver av de tre typene kalorier er viktige for idrettsutøvere.

Hvorfor er karbohydrater viktig for idrettsutøvere?

Karbohydrater er viktige fordi de er den primære måten kroppen din får energi på. Når du spiser sunne karbohydrater, kroppen din vil konvertere disse karbohydratene til glukose, som deretter blir brukt som drivstoff når du trener.

For en turneringsdag, du vil være sikker på at du spiser komplekse karbohydrater, eller stivelse, fordi det tar lengre tid før kroppen din brenner, som vil gi deg bedre energireserver i løpet av en lang dag med spill.

Å spise noen enkle karbohydrater i løpet av dagen er også en god idé, men sørg for at de er den rette typen enkle karbohydrater, som frukt. Selv om det er fristende å spise litt lakris eller sjokolade for en rask sukkerhøyde, husk at du også kommer til å falle fra det høye raffinerte sukkeret!

Også, husk at noen granola- og proteinbarer faktisk har mye raffinert sukker i seg. Selv om disse kan være en god kilde til næringsrike kalorier, les alltid etiketten for å være sikker. Noen ganger, det er nesten like mye sukker i en granolabar som det er i en candybar!

Eksempler på sunne karbohydrater å pakke i matposen:

• Quinoa
• Brune riskjeks
• Fullkornsbrød/bagel
• Fullkornspasta
• Havregrøt
• Gulrøtter
• Agurker
• eple
• Avokado
• Appelsiner

Hvorfor er proteiner viktige for idrettsutøvere?

Hvis karbohydrater er drivstoffet for musklene dine til å fungere, proteiner er byggesteinene som reparerer og opprettholder muskelvekst. Dette er spesielt viktig for turneringsdager, fordi du vil bruke kalorier hele dagen, så du vil sørge for at du gir kroppen din drivstoff for å gjenoppbygge proteinlagrene.

Under utholdenhetsidretter, for eksempel etter 90 minutters trening, når kroppen din har brukt opp glukoselagrene (som den fikk fra de sunne karbohydratene), det vil begynne å vende seg til protein- og fettlagre i musklene dine for energi. Hvis kroppen din begynner å brenne proteinlagre, musklene dine vil ende opp med å føle seg såre og slitne, og energien din vil virkelig begynne å falme.

Hvis du ikke får i deg nok protein, restitusjonstiden din etter turneringen kan også bli påvirket. Musklene dine kan føles såre og stive lenger. Og mens følelsen av litt muskelstivhet minner deg om at du hadde en flott treningsøkt, du vil definitivt ikke overdrive det!

Så, det er viktig å inkludere litt snacks med høye proteinkilder i løpet av dagen også, å opprettholde proteinlagrene. Å ha en god blanding av proteinrike kalorier vil også hjelpe deg å føle deg mer mett lenger, slik at du ikke føler deg sulten mens du spiller.

Du vil ikke overdrive det på proteinene, fordi de kan få deg til å føle deg tung eller for mett mens du spiller. Men tenk på å inkludere et godt utvalg av høyproteinalternativer i snacks i løpet av dagen, og sørg for å fylle opp butikkene med et måltid som inneholder proteiner når du er ferdig med å spille.

Eksempler på sunne proteiner å pakke i matposen:

• Kylling eller kalkun
• Tunfisk
• Hardkokte egg
• Peanøttsmør
• Nøtter

Hvorfor er fett viktig for idrettsutøvere?

Fett gir kroppen din energi, som er spesielt viktig for lange dager med aktivitet, som på turneringsdager. Å spise en moderat mengde sunt fett er viktig, fordi fettene hjelper kroppen å bruke energien fra karbohydratene riktig.

Også, når kroppen din har brent opp glukoselagrene, den vil vende seg til fettreservene. Når det er sagt, det tar mange timer med utholdenhetsaktivitet for å begynne å brenne fett – så ikke tro at det gir deg en unnskyldning for å spise mye fet mat for å fylle opp fettlagrene dine!

Også, fett har faktisk flere kalorier per gram enn proteiner og karbohydrater gjør (9 gram per kalori for fett, vs 4 for både karbohydrater og proteiner). Så du trenger definitivt ikke å spise mye fett for å få i deg de næringsstoffene og kaloriene du trenger.

Når du legger til fett i kostholdet ditt, sørg for at de er av riktig type. En cheeseburger eller bacon kommer ikke til å gi deg den riktige typen sunne kalorier du trenger. Legg til noe sunt fett til noen av de andre lunsjvarene dine, for eksempel en olivenoljedressing til en pastasalat, er en god måte å inkludere fett i ditt daglige kosthold.

Eksempler på sunt fett å pakke i matposen:

• Nøtter
• Olivenoljedressing
• Kokosnøttchips
• Avokado
• Linfrø (tilsatt smoothie eller salat)
• Egg

Hydrering

Å holde seg hydrert under en turnering er like viktig som å spise riktig. Å drikke nok vann i løpet av en vanlig dag er viktig, fordi det hjelper kroppen din til å fungere slik den skal, ved å hjelpe fordøyelsen, regulere temperatur, og sikre at næringsstoffene kommer dit de skal. Vann hjelper også musklene til å fungere godt, og hvis de ikke får nok vann, de blir mye lettere slitne.

På turneringsdagen, du vil svette mye mer enn vanlig. Derfor er det spesielt viktig å drikke vann eller sportsdrikker, slik at du fyller på det du svetter ut, i tillegg til å drikke den vanlige mengden vann som anbefales daglig.

På samme måte som din gode ernæring starter dagen før turneringen, det er en god idé å drikke de anbefalte 6-8 glassene vann per dag i minst et par dager før turneringsdagen også. Dette hjelper til med å forberede kroppen din ved å sørge for at hydreringslagrene er godt vedlikeholdt, og at du ikke starter under de grunnleggende anbefalte nivåene.

Er sportsdrikker virkelig nødvendig for turneringer?

Det er en del debatt om sportsdrikker, men generelt sett, hvis en person trener i mer enn en time, og svette en anstendig mengde, de bør vurdere å drikke en sportsdrikk for å fylle på elektrolyttene de mister gjennom svette. Det er en personlig preferanse, men for meg selv, den eneste gangen jeg drikker sportsdrikker er på turneringsdager. Jeg synes bare ikke å drikke vann hele dagen ser ikke ut til å redusere det.

Du kan til og med få pulverformen og ha noen ekstra pulverpinner i matposen i tilfelle du trenger en elektrolyttforsterkning. De tar opp mye mindre plass, og er mye lettere enn å dra rundt på ekstra flasker!

Hvorfor er det viktig å fylle på elektrolytter?

Elektrolytter gir noen viktige funksjoner for kroppen din, som å regulere kroppsvæsker, opprettholde blodtrykket, støtte muskler, nerve, og cellulær funksjon, og regulere energi og pH-balanse. Etterfylling av elektrolytter under trening er viktig fordi hvis elektrolyttnivåene blir for lave, en person kan oppleve muskelkramper, utmattelse, eller kvalme.

Det er tydeligvis vanskelig å spille bra og ha det gøy hvis du føler deg trøtt og kvalm og musklene krampe!

Derimot, ikke alle sportsdrikker er laget like, så sørg for å sjekke etikettene og sørg for at det ikke er mye raffinert sukker tilsatt. Jeg opplever også at noen merker er lettere å fordøye enn andre, så det kan være lurt å prøve et par forskjellige merker.

Er energidrikker en god energikilde under en turnering?

Selv om det er fristende å få den superstøten av sukker og koffein, du kommer til å rase fra det støtet! Det er mye bedre å prøve å opprettholde energinivået ditt på en mer jevn hastighet gjennom god ernæring, i stedet for å pumpe det kunstig opp med sukker og koffein. Derfor, det anbefales å unngå energidrikker på turneringsdager.

Påfylling av drivstoff på slutten av dagen

Etter en lang dag med volleyball, du vil ha forbrent massevis av kalorier, og musklene dine vil sannsynligvis bli trette – selv om du ikke kjenner det med en gang! Du vil være sikker på at du fyller på med alle kaloriene du har forbrent. Og, selv om det er veldig fristende å bli med på etterkampvingene, dette er tiden du virkelig vil gjøre noen sunne matvalg. I stedet for vinger, prøv en grillet kyllingsandwich, eller en salat toppet med grillet kylling.

Kroppens energireserver vil være lave, så tenk på å fylle på dem med noen gode kalorier, i stedet for tomme kalorier. Du vil definitivt føle deg mye bedre neste dag - selv om du er litt sår.

Matliste for volleyballturneringer

Her er noen gode snacks du kan pakke i matsekken til turneringsdagen. For frukt og grønnsaker, sørg for at du vasker (og skjærer dem, om nødvendig) på forhånd, så det er mer praktisk å bare ta dem til en matbit i løpet av dagen.

• Bananer
• Pærer
• Gulrot og stangselleri med hummus dip
• Agurker
• Avokado
• Epler med peanøttsmør
• Appelsinskiver
• Quinoasalat (se oppskrift nedenfor)
• Nøtter:Mandler, cashewnøtter, eller valnøtter
• Løypeblanding
• Kokosnøttchips
• Kylling, Tyrkia, eller tunfisksandwich på hel hvetebolle
• Ris kjeks
• Proteinbar
• Pastasalat
• Hardkokte egg
• Bagel med peanøttsmør
• Power smoothie (se oppskrift nedenfor)
• Sportsdrikk
• Gjenbrukbar vannflaske

Pakker kjølebagen

Selv om du ikke har noen bedervelige varer, Det kan være lurt å legge til en ispose i kjølebagen for å holde snacks og drinker kjølige. Ikke glem å ta med redskaper du trenger, og servietter også. Å ha en pakke med fuktige håndklær er også en god idé, slik at du kan tørke av hendene raskt og enkelt.

Hvis du har bedervelige varer, husk å pakke dem på bunnen av kjølebagen, så de holder seg kaldere lenger. Legg myk frukt og grønnsaker (som bananer og avokado) i en separat plastbeholder, slik at de ikke blir knust rundt og slått.

Se etter å få en lett kjølebag. Du vil bære den rundt på treningsstudioet med deg hele dagen, sammen med volleyballutstyret ditt, så du vil ha noe som er lett og lett å bære. Jeg liker en soft-shell kjøleveske med separate lommer for ekstrautstyr, som servietter, håndservietter, og redskaper.

Nedenfor er et par oppskrifter du kan prøve ut, som inkluderer et godt utvalg av matvarer. Til syvende og sist, det du pakker i matposen handler om personlig valg og bekvemmelighet. Men, hvis du planlegger maten din litt fremover, du vil stresse mindre, og nyt dagen enda mer!

Relaterte artikler:

Hva du skal ta med til en volleyballturnering

Hvilket utstyr trengs for innendørs volleyball?

Anbefalt utstyr for innendørs volleyball

*********************************************

Game Day Quinoasalat

Ingredienser :

• 1 kopp kokt quinoa
• En håndfull agurk i terninger
• En håndfull cherrytomater, halvert
• ½ rød paprika, terninger
• 1 moden avokado, terninger
• Kokt kylling i terninger eller svarte bønner, skylles
• 2 ss fetaost

Kombiner alle ingrediensene i en reisesikker tallerken med lokk.

Dressing:

• 2 ss olivenolje
• 2 ss limejuice
• Salt og pepper

Visp sammen ingrediensene til dressingen. Hell på quinoasalaten og bland.

*********************************************

Power Smoothie

• En håndfull spinat
• 1 banan
• ½ kopp blåbær
• 1 ss honning
• 2 ss nøttesmør (peanøtt eller mandel)
• 2 ss linfrøolje
• Mandel-melk
• Isbiter

Legg ingrediensene til blenderen i rekkefølgen oppført, og bland til jevn.

[Beste snacks for en volleyballturnering: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040601.html ]