Hvordan bygge baseball smidighet som faktisk overføres til banen

Nesten overalt du ser, lager trenere styrke- og kondisjonsprogrammer for å forbedre styrke, kroppssammensetning, muskelhypertrofi, kraft og kondisjon. Likevel gis det svært lite oppmerksomhet til en idrettsutøvers smidighet.

Dette er litt forståelig, siden crossover-fordeler fra de andre fysiske egenskapene også kan manifestere seg som små forbedringer i smidigheten. Men det er en stor forskjell mellom crossover-effekter og direkte effekter.

Jeg ønsker å hjelpe deg med å trene din baseballspesifikke smidighet direkte, og jeg vil også gi klarhet i dette stykket om hva agilitytrening egentlig er.

Hva er Baseball Agility?

Et styrke- og kondisjonsprogram uten noe direkte agilityarbeid er ikke et komplett styrke- og kondisjonsprogram. Dette er ikke alltid en dårlig ting, siden noen idrettsutøvere trenger mye mer GPP (General Physical Preparedness) enn de gjør SPP (Special Physical Preparedness).

GPP hjelper en idrettsutøver med å bygge et "base" nivå av styrke, mobilitet, hastighet, kraft og strukturell integritet. Men når en baseballspiller har uteksaminert seg fra GPP og har behov for større og mer spesifikke treningsstimuli, kan de gå over i SPP-arbeid. Det er vanligvis her mer direkte agility-arbeid vil bli introdusert, ettersom utøveren har høstet alle agility-forbedringene de kan få fra grunnleggende, ikke-baseballspesifikk programmering.

Agility i baseball kan defineres som en baseballspillers evne til effektivt å absorbere og omdirigere krefter. Utspilt i det virkelige liv inkluderer dette ting som retningsendringer i høy hastighet, eksplosive starthastigheter, eksplodering i forskjellige bevegelsesplaner og retardasjon.

Når vi ser på disse eksemplene, er en overveldende ting de alle har til felles fra et fysiologisk perspektiv deres assosiasjon til relativ styrke. Det vil si hvor sterk du er i forhold til kroppsvekten din. For eksempel, hvis to baseballspillere begge veier 175 pund, men den andre er sterkere, har den andre spilleren et høyere nivå av relativ styrke. Han eller hun er sterkere i forhold til kroppsvekten i forhold til motstanderen.

Siden smidighet definerer hvor effektivt og hvor raskt kroppen vår kan absorbere og omdirigere krefter, kan vi også si at smidighet er demonstrasjonen av en eksentrisk til konsentrisk sammentrekning – eller en "belastning" for å "eksplodere" handling.

Hvor smidig du er avhenger av hvor raskt kroppen din kan gå fra en eksentrisk (belastning) til konsentrisk (eksploderende) muskelkontraksjon. Hvis du må gjøre denne lange lastefasen før du tar av og/eller snur retninger, kommer du til å være milevis bak spillerne som kan gjennomføre den prosessen på et blunk. Her er en annen måte å tenke på:Se for deg at du trekker en pil og bue tilbake i to hele sekunder, mens motstanderen din trekker den tilbake i bare 0,5 sekunder. Begge pilene dine reiser samme hastighet og avstand, men motstanderens pil fikk sin første. Dette er hovedforskjellen mellom mange idrettsutøvere på banen. Det er faktisk ikke topphastigheten deres som er langsom, det er smidigheten og starthastigheten som holder dem tilbake.

En stor del av dette er relativ styrke, men en annen del av det er kraftutvikling. Nærmere bestemt amortiseringsfasen. Amortiseringsfasen er øyeblikket mellom den eksentriske og konsentriske sammentrekningen.

Relativ styrke henger sammen fordi jo sterkere du er i forhold til kroppsvekten, jo mer kontroll har du over kroppen i bevegelse. Ta eksemplet med to baseballspillere som begge veier 150 pund. La oss si at den ene kan gå på huk 300 pund og den andre kan gå på huk 200 pund. Den som kan sette seg på huk på 300 pund vil ha mye mer kontroll over kroppen sin i retardasjon og retningsendring med høy hastighet rett og slett fordi de er sterke nok til å overvinne kreftene som er tilstede under spillhandlingen. Den svakere motstanderen vil ha større sannsynlighet for å gi etter for momentumproblemer mens han prøver å utføre lignende oppgaver, og gjør derfor det velkjente "stammetrinnet" når han prøver å bremse. Det fører til bortkastet bevegelse og en lengre, mer utstrakt last- og eksplosjonsfase.

I tillegg spiller relativ styrke inn i din eksplosive starthastighet. En mann på 180 pund som kan sette seg 400 pund på huk, burde være mye bedre i stand til å presse seg ned på bakken og drive seg frem enn noen av samme størrelse som bare kan sette på huk 200 pund. Den større relative styrken bør gi den sterkere spilleren både en raskere start og større skrittlengde.

En ting vi vet fra forskning er at jo lengre tid du bruker i amortiseringsfasen, jo mer kraft mister du fra strekkforkortingssyklusen. Tenk på å gjøre en Quarter Squat inn i et umiddelbar vertikalt hopp, og deretter sammenligne det med å gjøre en Quarter Squat, holde den nederste posisjonen i 3 sekunder, og deretter eksplodere til et vertikalt hopp. Hoppet uten pause vil tillate deg å bruke den naturlige elastiske strekningen som vi ønsker når du prøver å eksplodere og være så smidig som mulig, mens selv en liten pause kan ta den kraften bort (og dermed øke lengden på amortiseringsfasen og gjør "start"-hastigheten din mye lavere).

Hva er komponentene i smidighet?

La oss starte med den rene definisjonen av smidighet.

Agility er evnen til å være rask og grasiøs. Du kan ha smidighet på basketballbanen eller i rettssalen, eller til og med med spillkontrolleren. «Agility» som substantiv kan brukes både for mentale og fysiske ferdigheter i hurtighet og ynde.

Rask, grasiøs og mentalt i sonen. Høres omtrent riktig ut, ikke sant?

Baseballspillere som har et elitenivå av smidighet får svært eksplosive og svært nøyaktige bevegelser til å virke uanstrengt, som om de flyter over banen. Mindre smidige ballspillere er i mellomtiden tilbøyelige til å tulle rundt på banen og trekke hamstringen halvveis til andre base.

For å ha et høyt nivå av smidighet, må du ha alle basene dine dekket (forferdelig ordspill helt tiltenkt, ikke engang beklager). I baseball betyr dette:

• Ha strukturell balanse fra overkroppen til underkroppen, og fra venstre side til høyre side
• Å ha utmerket mobilitet, som kommer fra regelmessig arbeid på områder med begrenset mobilitet som ofte plager baseballspillere
• Å være relativt sterk
• Ha mental smidighet, selvtillit og prediksjonsevner
• Ha høye nivåer av total kroppseffekt
• Ha en velutviklet kjerne fra innsiden og ut
• Har utmerket bevegelsesmekanikk/teknikk

En fullstendig bloggserie kan skrives om alle disse emnene, og det er ingen måte vi kan yte rettferdighet i løpet av en enkelt innsending. Men jeg ønsket å sette dem alle inn i din bane, fordi hver av disse egenskapene kan være en potensiell avtalebryter når det kommer til baseballsmidighet.

For eksempel, hvis du ikke er relativt sterk, vil du ikke være i stand til å absorbere og omdirigere krefter riktig nok til å forbli i atletisk bevegelse og forhindre skade. I et annet eksempel kan du ha utmerket status i alle de ovennevnte kategoriene, men hvis du ikke er mobil nok til å utføre utmerket teknikk, vil det alltid bremse deg.

Jeg kunne gitt en haug med andre eksempler, men det som er viktig å vite er at for å virkelig ha en balansert tilnærming til agilityarbeid for baseballutøvere, må du krysse av i alle disse boksene. Enhver annen tilnærming er ønsketenkning.

Bygge ekte baseballsmidighet

For å komme i gang med baseball-agility-arbeidet med en gang, vil jeg anbefale en kombinasjon av både innøvde og reaktive agility-øvelser.

Øvd agility øvelser er der øvelsen allerede er forhåndsmeditert og koreografert. Utøveren vet nøyaktig hva de må gjøre og hvor de må gå for å fullføre øvelsen. Disse øvelsene kan være gode verktøy for å bygge opp selvtillit, få motormønstrene dine riktig ned og mestre de smidighetsspesifikke kraftvinklene slik at de kan feste seg inn i nervesystemet.

Innøvd agilityarbeid er også flott fordi det lar deg kvantifisere hva du gjør. Siden det er målbart, kan du se om programdesignet ditt faktisk fungerer. Kjeglebor er de mest brukte borene i denne avdelingen. Her er noen av mine favorittøvelser å jobbe med når jeg bruker dette mulighetsområdet til å bygge en baseballutøvers smidighet:

• 5-10-5 drill
• X-Drill
• T-Drill
• W-Drill

Reaktiv smidighet øvelser, på den annen side, er mye forskjellige og er en av de mest oversett og undertrente aspektene ved ekte smidighet. Målet med reaktive agilityøvelser er å skape kaos og uforutsigbarhet. Ingen baseballkamp er noen gang forutsigbar. Idrettsutøvere må være i stand til å ha rask mental reaksjonstid og fysisk eksplosivitet som svar på den reaksjonstiden. For å gjenskape dette på en trenerbar måte, må vi lage en visuell eller auditiv signal som trigger dem til å utføre øvelsen.

Reaktive øvelser er den naturlige progresjonen til innøvde øvelser, fordi reaksjonsøvelser kombinerer både mental og fysisk smidighet. Innøvde øvelser er bra og alt, men hvis du ikke presterer i et spill, er det mest sannsynlig på grunn av din manglende evne til å være reaktiv. I hovedsak kan repetisjonsøvelser sees på som "ikke-spesifikt" agilityarbeid (nesten som en GPP for agility), mens reaktive øvelser er en "spesifikk" form for baseball-agility (nøyaktig som SPP). Disse øvelsene vil kreve en partner eller trener, da du vil ha noe der for å trigge utøverens respons (det være seg en klapp, en "go!"-rop eller en fløyte). Her er noen av mine favoritt-øvelser for reaktiv baseball-smidighet:

• Drill i sidespeil
• Partner Sprint og Chase
• Reaktivt ballfall
• 3-kjeglepunkt og sprint
• Merk inne i en 4-kjegleboks

Baseballspillere som aldri har gjort det korrekte innøvde eller reaktive agilityarbeidet, vil ha stor nytte av å inkorporere det i rutinen deres basert på behov/viktighet/periodiseringsplan.

I de fleste tilfeller liker jeg at idrettsutøvere utfører denne typen arbeid rett før kondisjonstreningen. Å prøve å være reaktiv/eksplosiv etter en kondisjonstrening vil påvirke reaksjonstiden til utøverne negativt og til slutt redusere ytelsen deres for denne spesifikke oppgaven, så vi utfører den før.

Hvis dette forårsaker litt pre-tretthet før en kondisjonsøkt, er det greit. De utfører uansett kondisjoneringsarbeid, noe som burde være effektivt å trene kroppen deres til å kontinuerlig skape kraftproduksjon i en tilstand av tretthet. Agility-arbeid på forhånd vinner klart kostnad/nytte-analysen her.

Avhengig av behovet og tiden på året, anbefaler jeg gjerne to eller tre agilityøkter per uke for å få maksimalt utbytte, men fortsatt være i stand til å komme seg etter økten. Stol på meg når jeg forteller deg at mer ikke er bedre her.

Du er ikke det du kan gjøre, du er bare det du kan komme deg fra. For å lære mer, se nettstedet mitt baseballtraining.com.

Fotokreditt:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

LES MER:

• Agility-øvelser for å forbedre baseball fielding
• Harthets- og smidighetstrening for baseball
• 3 øvelser som forbedrer smidigheten for baseballspillere

[Hvordan bygge baseball smidighet som faktisk overføres til banen: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051327.html ]