Hemmeligheten bak å bygge en sterk og holdbar baseballkropp

Når baseballsesongen slutter, fokuserer spillerne på trening utenom sesongen for å forberede seg til neste sesong.

Når vi jobber med baseball-pitchere hos Advanced Therapy and Performance, vet vi at gutta våre har mange behov for å møte en anstrengende sesong som går fra 140 til 162 kamper.

Våre hovedmål i løpet av den første fasen av lavsesongen er å forbedre mobilitet og kjernestabilitet, forbedre arbeidskapasiteten og lære om mønstre for å få gutta våre til å bevege seg bedre og føle seg bedre. Dette gir mulighet for større ytelsesøkninger i de siste fasene av lavsesongen, når den nye sesongen nærmer seg.

En måte vi prøver å nå alle disse målene på er å bruke flere unilaterale (enkeltarm/enkeltbens) øvelser når vi trener pitcherne. Unilateral trening er en fin måte å minimere asymmetrier og styrkeunderskudd på motsatte sider. Hver gang vi får en idrettsutøver i en unilateral posisjon eller utfører en unilateral bevegelse, kan vi adressere kjernestabilitet, forbedre enarms- og enkeltbensstyrken og presentere en større utfordring for nervesystemet. Og ved å bruke ensidig trening dobler vi effektivt arbeidsvolumet i et gitt løft (10 reps per side tilsvarer 20 totale reps), noe som bidrar til å øke utøverens totale arbeidskapasitet. Vi kan effektivt rette opp feil bevegelsesmønster, forbedre bevegeligheten og øke utholdenheten.

Alle disse er toppprioriteter for ethvert styrke- og kondisjonsprogram for å redusere risikoen for skade. Baseball er en hovedsakelig asymmetrisk og ensidig sport, så vi inkluderer mye ensidig trening for å få baseballkasterne til å bevege seg godt, sunne og sterke.

Nedenfor er noen av de beste ensidige øvelsene vi bruker når vi hjelper baseballspillere med å få optimale resultater fra trening.

Split-squat-variasjoner

Split-Squat-variasjoner setter atleten i en flott posisjon for sin sport (pitching, slag, sprinting), og de er også flotte for å lære eksentrisk belastning av hoftene, utfordre kjernestabiliteten og stimulere nervesystemet. Start høyt, senk hoftene ned i bunnposisjonen og kjør opp med fremre fot og hofte for å gå tilbake til startposisjonen. Vi bruker Split-Squat Holds, Loaded Split-Squats, Rear Foot-Elevated Split-Squats og Reverse Lunges gjennom hele vår programmering for baseballpitchers. For alle disse øvelsene ser vi etter en oppreist overkropp, kneet på linje med tærne, forlengelse av bakre hofte og bakre tå på bakken i bunnposisjon.

Ettbens markløft

Single Leg Deadlift er et utfordrende ensidig hoftehengselmønster. Hold brystet høyt, haken gjemt og benet rett mens du aktivt skyver den plantede hoften bakover mot veggen for å lage et riktig hengselmønster. Nøkkelen er å stå opp igjen ved å bruke setemuskelen og hamstringen på det plantede benet, i stedet for å bare svinge stibenet gjennom. Offset-hantelen øker stabilitetskravet til øvelsen, og det er en fin måte å komme seg frem på tidlig i lavsesongen.

Trinn med ett ben

Dette er nok en flott øvelse for å lære riktig eksentrisk belastning av hoftene. Sitt den plantede hoften tilbake så langt som mulig mens du opprettholder en nøytral ryggrad og et høyt bryst. Målet er å kontrollere mønsteret helt til hælen på stibenet ditt banker i bakken, og deretter gå tilbake til stående. For å komme videre, øk høyden på boksen for å trene styrke i økende bevegelsesområder, og begynn deretter å legge til belastning.

Halvknelende skulderpress

Den halvt knelende posisjonen er en fin måte å utfordre stabiliteten på, samtidig som den gir utøveren flere kontaktpunkter. Sørg for at fremre fot er godt presset ned i bakken, med hoften i inngrep. Trekk sammen ryggmuskulaturen mens den bakre tåen presses ned i bakken. Dette oppsettet maksimerer stabiliteten i den nedre halvdelen, og tillater større kraftoverføring. Fra denne posisjonen liker vi å gi idrettsutøverne en offset manual (høyre arm med venstre kne fremover og omvendt), starter med vekten ved skulderen og presser rett opp for å øke styrken i endeområdet for skulderfleksjon. Det er en flott øvelse for å trene skulderstabilitet og å lære hvordan man genererer kraft gjennom bakken og utnytter kontaktpunkter for å oppnå stabilitet gjennom bevegelsen.

Knestøttet rad

Alle idrettsutøvere trenger en sterk bakre kjede, og dette gjelder spesielt for baseballpitchere. De trenger et høyt nivå av styrke og stabilitet gjennom de øvre bakre delene (scapula, rotator cuff-muskler, trapezius) for å la dem komme i en god posisjon i spennfasen av banen, samt hjelpe dem med å bremse gjennom mål. Sett opp med kneet og hånden på samme side av benken, hold ryggen flat og brystet høyt, og skyv den plantede hånden inn i benken. Det motsatte beinet ditt skal være jevnt med hoftene og ut til siden mens du holder hantelen med motsatt hånd i skulderhøyde. Vi trener raden ved å la utøveren tenke på å trekke skulderbladet ned og bakover for å øke aktiveringen av midtre og nedre felle, etterfulgt av en kontrollert senking av vekten for å understreke stabilitet gjennom hele spekteret av skulderbladsabduksjon/adduksjon. Gjør disse øvelsene til en fast del av treningen utenom sesongen hvis du ønsker å ta prestasjonen din på haugen til neste nivå. LES MER:

• Fullfør baseballtrening utenom sesongen, del 1:Gjenoppbygging
• Fullfør baseballtrening utenom sesongen, del 2:styrke
• Fullfør baseballtrening utenom sesongen, del 3:kraft

[Hemmeligheten bak å bygge en sterk og holdbar baseballkropp: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051317.html ]