Typer av Sit - Ups & Crunches
Bent - kne situps og crunches er lett det mest gjenkjennelige av kjerneøvelser, med én viktig forskjell mellom de to. Med situps , heve du overkroppen og kjernen i en full sittestilling med hjelp av hoften flexors , mens crunches er ferdig med bare en halv raise , stole primært på magemusklene . Men begge oppgaver arbeide rectus abdominis, som er den lange muskelen i sentrum av magen som danner seks-pakning utseende. Disse situps og crunches er ferdig med å ligge på gulvet med knærne bøyd , så stramme kjernen å heve overkroppen . Mens mange mennesker plassere sine føtter under et stasjonært objekt for å holde dem på gulvet under denne øvelsen , du faktisk får en bedre trening når føttene er uhemmet . I en studie publisert i " Journal of Strength and Conditioning Research , " Forskerne oppdaget at besøksforbud føttene resulterte i hoften flexors gjør mesteparten av arbeidet , snarere enn magemusklene .
foldekniv situps og V - Ups
foldekniv situps , som er svært lik V -ups , tilby en mer intens kjerne trening som konsentrerer seg om rectus abdominis muskel samt obliques og andre kjernemuskelgrupper. Denne øvelsen er litt vanskeligere enn den grunnleggende situp eller crunch , som du også heve bena . For jack - kniv , knærne forbli bøyd mens du tar dem til brystet , men V -up er gjort med bena rett ut , oppdra dem til å møte dine utstrakte hender og danner en " V" med kroppen din .
Oblique Crunches
Dine obliques er musklene på hver side av magen , og trener disse er en viktig del av arbeids din kjerne . Selv obliques er de primære muskler jobbet i disse type crunches , vil rectus abdominis også nytte. Skrå crunches er ferdig med å ligge på gulvet med bena hevet og knærne bøyd i en 90 - graders vinkel . Med hendene bak hodet og albuene bøyd , du crunch opp , bringe din høyre albue til venstre kne , og deretter gå tilbake til startposisjonen og bringe din venstre albue til høyre kne å jobbe begge sider av magemusklene .
stabilitet ball Core- Øvelser
stabilitet ball tilbyr en annen variant for kjernemuskeltreningsøkter . Bruke ball å balansere deg selv , kan du gjøre crunches målretting abs og obliques . Disse er gjort ved hjelp hovedsak samme form som en vanlig crunch , men du lene deg tilbake på ballen i stedet for gulvet , fast plante føttene for støtte . Løft skuldrene og brystet å knase i midten , stramme magemusklene . Fordelen med å bruke ballen er at alle dine kjernemuskulaturen må være engasjert til enhver tid å holde ballen stødig , slik at magemusklene og obliques er jobbet enda hardere .
Reverse Crunches
Reverse crunches kan være litt mer utfordrende , at du må holde bena hevet i luften for varigheten av øvelsen . Disse målet nedre magemuskler og er ferdig ved å ligge flatt på ryggen på en matte . Med hendene av sidene, bøy knærne i rett vinkel slik at kalvene er parallelle med gulvet . Stram magemusklene og få lårene til brystet mens tucking haken mot brystet på samme tid . Slipp crunch , men holde bena i hevet posisjon og gjenta.
[Typer av Sit - Ups & Crunches: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031818.html ]