Hvordan bli din egen massør

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om det er et populært og viktig verktøy for restitusjon, kan massasje fort bli uoverkommelig dyrt. Hvis du ikke har luksusen av vanlig massasje, kan du bygge bro mellom øktene med litt selvmassasje. Selvmassasje hjelper deg med å frigjøre adhesjoner, knuter og triggerpunkter i bløtvevet og er en viktig del av skadeforebygging. Det er også en måte å gi deg selv litt hjelp i strekk, ved å forankre den ene enden av en muskel mot bakken, hånden din eller en enhet mens du strekker deg i den andre retningen.

USAs sykkelherre Bernard Condevaux anbefaler også selvmassasje. "Det er en økonomisk realitet, og mange lag har ikke råd til soigneurs eller individuell massasje," sier han. For å få mest mulig ut av selvmassasjen din på en foam roller, foreslår han:«Vær oppmerksom på hva du gjør. Hold den i bevegelse. Rull mot hjertet ditt. Hvis du finner et sted som er stramt eller ømt, sitt på det i 10 sekunder. Hvis det ikke går tilbake, endre trykket. Å mose muskelen er ikke alltid det beste. Målet skyller ut, får muskelen til å restituere seg, ikke slår den.»

Verktøy

Hendene dine er det enkleste verktøyet for selvmassasje. Nå inn i områder av kroppen som er vondt og se om du kan føle hva som skjer. Spor muskelfibrene til deres opprinnelse og innsettingspunkter, langs hver ende. Er det et spesielt sårt punkt eller triggerpunkt? Hvordan reagerer den på press?

Å bruke kryssfriksjonsmassasje, mot fibrene i muskelfibrene, kan bidra til å frigjøre adhesjoner og arrvev som begrenser bevegelsesområdet ditt.

Utøverens verktøysett for selvmassasje

• Skumruller kan gi lett eller hard massasje, avhengig av hardheten til skummet. Disse kan være så enkle som hvit isoporruller eller stive ruller med skumknopper viklet rundt en hard kjerne.
• Penger med perler (som "The Stick") er ikke for alle. Formen og materialet til perlen vil påvirke opplevelsen din; hvis mulig, prøv pinnen før du kjøper.
• Sportsballer lage nyttige, rimelige enheter. Tape to kuler sammen for å lage en peanøttform for å trene musklene på hver side av ryggraden.
• Triggerpunktterapi lager en rekke instrumenter for å håndtere de fleste deler av en idrettsutøvers kropp, og de er ganske allment tilgjengelige på sykkelbutikker, løpsutstillinger og på nettet.

Teknikk og tid

Den generelle teknikken for å bruke noen av disse redskapene er lik. Legg enheten på gulvet, plasser beinet eller armen eller ryggen på den, og trykk på (eller plasser en ball mellom kroppen og veggen hvis du jobber med bryst- og ryggmusklene). Når trykket føles riktig, reis sakte langs muskelfibrene et par ganger, og ta en pause mens du føler spesielle punkter med stramhet eller frissjon. Generelt vil du bevege deg fra periferien av kroppen mot midten. Hvis det føles produktivt å reise frem og tilbake langs muskelen fra ende til annen, er det også greit.

Du kan jobbe med hele kroppen eller bare problemområder. Noen få passeringer over hver muskel eller område bør gjøre. Hvis musklene dine allerede er betent eller overtrøtt, vil overdreven selvmassasje ganske enkelt forverre tilstanden og forhindre restitusjonen din – noe som gir et motsatt resultat enn det du hadde tenkt. Større muskelgrupper tåler nok mer press enn mindre grupper. La kroppen din være din guide.

Hvor ofte du gjør selvmassasje avhenger av tid, tidsplan og behov. Det kan bli en nattlig vane, en del av nedetidsritualet ditt. Eller kanskje du passer på å gjøre din selvmassasje de dagene du løper lenge eller hardt – eller bare de dagene du løper, hvis du er en multisportutøver. Eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg.

Vanlige problemområder

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer fra boken"]

[Hvordan bli din egen massør: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053280.html ]