Å kjenne forskjellen mellom hamstrings og Quads kan forhindre skade

Dine øvre ben består av to motsatte muskelgrupper:hamstrings (noen ganger spøkefullt referert til som "hammies") og quadriceps, eller «firere». Sammen beveger de kne- og hofteleddene og stabiliserer kneet. Derimot, hamstrings har en tendens til å være svakere enn quads, en situasjon som øker risikoen for skade.

Anatomi av Quadriceps og Hamstrings

Quadriceps og hamstrings er de store, dominerende muskler i låret. biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler utgjør hamstrings og er plassert på baksiden av låret. Dine fremre lårmuskler, eller quads, er rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius og vastus lateralis.

Hamstrings forlenger hoften og bøy eller bøy kneet, mens quads bøyer hoften og forlenger kneet. Begge muskelgruppene stabiliserer kneet ditt, spesielt under vektbærende aktiviteter.

Forekomst av hamstringsubalanse

Det normale styrkeforholdet mellom hamstring og quadriceps er mellom 50 og 80 prosent, med 100 prosent lik styrke, ifølge Journal of Athletic Training. Dette betyr at hamstrings vanligvis er svakere enn dine quads. Styrkeubalansen mellom hamstrings og quads skyldes delvis at quads er større og brukes oftere under daglige aktiviteter; stramme quad-muskler kan også bidra til ubalanse.

Kvinner har vanligvis lavere hamstring og quadriceps styrkeforhold sammenlignet med menn. Journal of Strength and Conditioning Research rapporterte at kvinnelige idrettsutøvere kan ha et enda lavere forhold mellom hamstring og quadriceps på grunn av dominerende quads, selv om dette kan variere, avhengig av hvilken idrett man driver med. Alder ser ikke ut til å påvirke forholdet mellom hamstring og quadriceps; i stedet, styrken avtar likt i begge muskelgruppene med aldring.

Tips

Du kan teste din egen hamstringstyrke ved å utføre en-bens bridgeøvelsen.

Ubalanse øker risikoen for skade

En styrkeubalanse mellom hamstrings og quads øker risikoen for skader, som muskelstrekk og ligamentforstuinger. Dette gjelder spesielt for kvinner, som har opptil seks ganger større sannsynlighet for å få en kneskade sammenlignet med menn. Risikoen er enda større for kvinnelige idrettsutøvere, som er mer sannsynlig å være quad-dominante.

Når du trekker sammen quads for å forlenge kneet, for eksempel, hamstrings fungerer som antagonist for å kontrollere bevegelsen og stabilisere kneet. Hvis hamstrings er svake, sammentrekningen av quads og kneforlengelse kan være for kraftig, forårsaker skade på leddene dine, muskler eller leddbånd. Svakere muskler trettes også raskere og kan derfor føre til større styrkeubalanser og ytterligere skader.

Øvelser som bringer balanse

Målrettede øvelser bidrar til å øke hamstringstyrken og forbedre styrkeforholdet mellom hamstring og quadriceps, redusere risikoen for skade. Hamstringøvelser inkluderer motstandsdyktige knekrøller, broer, hofteextensions og de nordiske hamstringkrøllene.

Utfør den nordiske hamstringcurl ved å knele på begge knærne dine med noen som holder anklene dine. Senk overkroppen sakte mot gulvet ved hjelp av hamstrings. For en øvelse som er enklere og ikke krever hjelp fra en annen person, prøv den glidende hamstring-krøllen. Hamstring-krøller kan også gjøres med maskinassistanse. Til slutt, stabilitetsøvelser - for eksempel balanse på ett ben, knebøy og utfall med ett ben – er også viktige for å forbedre koordinasjonen mellom hamstrings og quads.

[Å kjenne forskjellen mellom hamstrings og Quads kan forhindre skade: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046523.html ]